Kardiyoldan Önce Ne Yenelenecekler:

Sadece koşu, eliptik oturum veya aerobik dersi bitirdiniz Aç ve merak ediyorsun: Yeniden yakıt ikmali için en iyi yol nedir?

Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, bir güç antrenman egzersizinden hemen sonra protein içeren bir atıştırmalık tüketmek önemlidir.Ancak bir kardiyo oturumundan sonra ne yemelisiniz, ne tür bir kardiyo uyguladığınıza, oturumunuz ne kadar uzun ve yoğun olduğuna ve egzersizden önce yedik.

Kardiyo küçük bir miktar kas yapabilirken, gerçekten kas kazancını görmek için kuvvet antrenmanına ihtiyaç duyarsınız. Kardiyo egzersizinin gerçek yararı doğru diyet ile kombine edildiğinde, kilo vermenize veya kaybetmenize yardımcı olan kalorileri yaktığından emin olabilirsiniz.Mos aldığınızdan emin olmanız için takip edebileceğiniz bazı beslenme kuralları vardır Egzersiz sonrası yemekten.

Kardiyo egzersizinden sonra ne zamana kadar yemelisin?

Düşük veya orta yoğunlukta bir saatten daha kısa süreyle kardiyondan bir şey yapmadıysanız, muhtemelen kaslarınızın enerji depoları tükenmemişsiniz demektir. Enerji kas içerisinde şeker moleküllerinin zinciri olan glikojen olarak depolanır. Vücudunuz aerobik egzersiz yapmak için yağ ve şeker kullanır. Daha uzun ve / veya yoğun kardiyo antrenmanını yemiş veya yapmadıysanız, kas glikojenini iyileştirmek için 45-60 dakika içinde yemeyi unutmayın. Bu öncelikle yakında tekrar egzersiz yapanlar için önemlidir.

Uluslararası Spor Besinleri Topluluğu Dergisinde yayınlanan bir araştırmanın şu andaki önerileri:

• Eğitimden önce oruç tuttuysanız, kısa bir süre sonra protein ve karbonhidrat kombinasyonunu tüketmeniz gerekir. kas büyümesini arttırmak için egzersiz. Bir egzersizden önce dört ila altı saat yemediyseniz, egzersizden hemen sonra bir protein ve karbonhidrat açısından zengin bir yemekten de yararlanabilirsiniz.
• Egzersiz 1-2 saat önce yedikten sonra, bu yemek egzersizden sonra bile kas yapımını teşvik etmek için yeterli olabilir. Bunun nedeni, yiyeceklerden ayrıştırılan kas yapımı amino asitler, yemekten sonra iki saate kadar kan dolaşımında kalır.

Bu düşünceyle, burada farklı kardiyo egzersizlerinden sonra yemeniz gereken şey.

Orta derecedeki kardiyondan sonra yenilecek miktar

Gç antrenman rutini standart bir 30 ila 45 dakikalık ılımlı yoğunluklu kardiyo oturumuyla (5K veya Zumba sınıfı gibi) tamamlarsanız, kaybedilen yenilenmeye odaklanmalısınız Daha sonra sıvılar. Kalp atış hızı yükselmiş olmasına ve terleme geçirmenize rağmen, kaloriz hareketi hala nispeten düşüktü.

Bu tip kardiyo egzersizlerinden sonra en az 8 ons su içirin. Egzersiz yapmadan önce uygun şekilde sulanmazsan daha fazla iç.

Hindistan cevizi suyunun yerini alabilir, ancak kısa bir egzersiz için gereksiz bir şeker miktarı sağlayan Gatorade gibi spor içeceklerinden uzak durabilirsiniz.

Bir HIIT kardiyo antrenmanından sonra ne yemelisin?

Sprintler veya bisiklet sınıfı gibi HIIT egzersizleri, kısa süreli patlamalarla kısa süre dinlenir. Anaerobik egzersiz olarak adlandırılan bu tip kardiyo yoğun bir egzersiz programıdır. Belirli bir süre için daha fazla kalori yakarsınız ve afterburn etkisini veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimini (EPOC) yaşarsınız.

EPOC, vücudun istirahat durumuna geri döndürülmesi için gereken oksijen miktarını belirtir. HIIT oturumları, daha yüksek bir EPOC'yi teşvik eder çünkü bunlar sırasında daha fazla oksijen tüketirsiniz. Bu, egzersiz sonrası yerine geçmek için daha büyük bir açık verir. Bu, HIIT oturumunuz bittikten sonra bile kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.

Vücudunuzun bir HIIT antrenmanı sırasında ve sonrasında uyguladığı çaba miktarı daha fazladır. Dolayısıyla ne kadar yakıt ikmali, aynı uzunluktaki kararlı bir kardiyo oturumu olduğundan daha önemlidir. En az 8 ons su veya hindistancevizi suyunun üzerine, protein ve karbonhidrat kombinasyonu ile küçük bir yemek seçin.

Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, egzersiz sonrası bir yemekte 3: 1 karbonhidrat / protein oranı çoğu insan için uygundur.

Protein kasları yeniden inşa etmeye yardımcı olurken, karbonhidratlar kas glikojen depolarının yerini alacaktır. Bu, enerjinizi yeniler.

Bu tür yemek örnekleri arasında şunlar bulunmaktadır:

• bir protein kaşığı protein sallamak ve bir banana
• bir bardak çikolata sütü
• Yunan yoğurtlu çilek
• tam buğday ekmeğine ton balığı < Daha uzun bir kardiyo oturumundan sonra ne yemelisin?

Eğer bir yarış için eğitim alıyorsanız ve ciddi kardio milleri koyarsanız, bu egzersiz saatleri de dikkatli yakıt ikmali gerektirir.

Egzersizinizden sonra bol su içebilir veya Gatorade gibi elektrolit içeren bir spor içeceği seçebilirsiniz. Bu içecekler, ter ile kaybedilen sıvıların ve sodyumun yerini almasına yardımcı olur.

Sonra, karbonhidrat / protein oranı 3: 1 olan küçük bir yemek seçin. Bazı örnekler tahıl ve süt, yumurta içeren bir poşet veya meyve eklenmiş bir protein sallaması içerir.

Sonraki adımlar

Kardiyo sonrası yemeniz gereken şey, oturumunuzun yoğunluğu ve süresi dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. En önemli faktör vücudunuzu dinlemektir. Yukarıdaki öneriler kararlı kurallar değil, uyulması gereken yönergelerdir.

Herhangi bir egzersizden sonra acıkıysanız, vücudunuzu doldurmak ve beslemek için besleyici ve dengeli küçük bir yemek seçin.