Diyabet için yoga:

Okumaya devam et Bu basit hareketlerin genel yaşam kalitenizi nasıl artırabileceğini öğrenmek önemli dönüşümlere yol açar.

Bacaklar-Duvara Pose1. Ayak Büyüsü Pozisyonu

Çalışan kaslar:

hamstringler

alt sırt

• ön gövde
• boynun arkası
• Bunu yapmak için:
• Katlayın Oturmak için bir battaniye veya havlu.
• Sağ tarafınızla bir duvara yaslanın.

Sırt üstü yatay olarak hareket ederken bacaklarınızı duvar boyunca yukarıya doğru oynayın. Vücudunuz duvara 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.

1. Oturan kemiklerinizi olabildiğince duvara yakın tutun.
2. Boynunuzu, çenenizi ve boğazınızı rahatlatın.
3. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı uzatın.
4. Bu pozu 5 ila 15 dakika arasında tutun.
5. Bacaklarınızı yavaşça yana kaydırarak serbest bırakın.
7. Ardışık Bound Açı Pozu2. Yaslanan Sınır Açı Pozu
8. Bu, sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olabilecek bir onarıcı pozisyondur. Bu poz aynı zamanda stres seviyelerinizi düşürmenize yardımcı olabilir, bu da düşük tansiyon ve kan şekeri seviyelerine yardımcı olabilir. Ayrıca karın organlarını, mesane ve böbrekleri teşvik ettiği düşünülüyor.

adüktörler

kasık kasları

pelvik kaslar

• psoas
• Bunu yapmak için:
• Oturduğunuz sırada ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Dizleriniz yanlara doğru olmalıdır.
• Destek için dizlerinin altına destek koyabilirsiniz.

sırt üstü yere gelene kadar yavaşça geriye yaslayın.

1. Kalçalarınızın çevresini rahatlatın.
2. Ellerinizi avucunuz yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanına koyun.
3. Ayaklarınızın ve kalçanızın gerginliğini hafifçe derinleştirmek için uyluklarınıza basabilirsiniz.
4. Bu pozu 10 dakikaya kadar sakla.
5. Bırakmak için ellerinizi kaldırıp dizlerinizi birlikte basmak için kullanın. Yavaşça yukarıya kadar oturun.
6. Koltuk ileri büküm3. Oturmuş ileri viraj
7. Bu poz terapötik ileri virajdır.Bu poz, kan basıncını düşürmenin yanı sıra kilo vermeyi teşvik etmenin yanı sıra, kaygı, baş ağrısı ve yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir.
8. İşe alınan kaslar:

pelvik kaslar

erector spinae

gluteus maximus

• gastrocnemius
• Bunu yapmak için:
• Katlanmış bir battaniyenin kenarına oturun ve bacaklarınızı uzatın.
• Destek için dizlerinin altına pervane koyabilirsiniz.

Ayaklarınızın bir duvar üzerine bastırdığınızı düşünün; böylece parmaklarınız parmaklarınızınıza doğru geri dönüyor.

1. Otur kemiklerinize kök salın, omurganızı uzatın ve kalp merkezinizi açın.
2. İleriye doğru bükülürken kalçalarınıza menteşeleyin.
3. Ellerinizi ayağınıza doğru yürütün, rahat bir yere geldiğinizde durun. Gövde bacaklarınıza katlanmalıdır.
4. Çenenizi göğsünüze sıkıştırın.
5. 3 dakikaya kadar poz verirsiniz.
6. Desteklenen omuza4. Desteklenen omuza
7. Bu inversiyon dolaşımın iyileştirilmesine ve tiroid bezini uyarmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda zihni sakinleştirmeye ve stresin hafifletmesine yardımcı olabilir.
8. Kaslar çalışır:

rektus abdominis

trapezius

rotator cuff

• kuadriseps
• Bunu yapmak için:
• Sırt üstü yatar ve omuzlarınızın altında katlanmış bir battaniyeyle yatar.
• Omuzlarınızı battaniyenin kenarıyla hizalayın.

Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı bedeninizin yanında bekletin.

1. Bacaklarınızı havaya kaldırın.
2. Bacaklarınızı yavaş yavaş kafanıza indirin.
3. Destek için ellerinizi sırt üstü yere götürün. Parmaklarınız yukarı bakmalıdır.
4. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, böylece omuzlarınız, omurganız ve kalçalarınız düz bir çizgide olacaktı.
5. 30 saniye ila 3 dakika arasında pozlamaya devam edin.
6. Sırtınızı paspaya geri döndürerek ve bacaklarınızı yere indirerek serbest bırakın.
7. Pulluk pozu5. Pulluk pozu
8. Bu inversiyon tiroit bezini uyarır, dolaşımı arttırır ve stres azaltır. Terapötik etkileri aynı zamanda sırt ağrısı, baş ağrısı ve uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir.
9. Kaslar çalışıyor:

rotator cuff

hamstringler

trapezius

• spinal extensörler
• Desteklenen omuzdan pulluk pozisine geçişin daha kolay olduğunu görebilirsiniz.
• Bunu yapmak için:
• Omuzdan, ayaklarınızı başınızın üstündeki zemine getirin.

Ayaklarınız yere sığmazsa destek için bir yastık veya blok kullanın.

Ek destek için ellerinizi sırt üstünüze koyun.

1. 1 ila 5 dakika boyunca poz verirsiniz.
2. Bırakmak için omurganızı matınıza geri döndürün ve bacaklarınızı kaldırın ve 90 derece açı oluşturun.
3. Bacaklarınızı matınıza indirin.
4. Yukarı doğru bakan köpek6. Yukarı Bakan Köpek
5. Bu uyarıcı sırt ağrısı, çok fazla kas gücü gerektirir. Poz, kan basıncını düşürmeye, dolaşımı artırmaya ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda karın organlarını uyarır.
6. Çalışılan kaslar:

gluteus maksimus

triceps brachii

omurilik ekstansörleri

• kuadriseps
• kemik çıkıntıları
• Bunu yapmak için:
• Bacaklarınız arkanda uzanarak karnınızı uzatın.
• Avuç içi yerinizi yere yatırın.Kolların zemine dik olması gerekir.

Kollarınızı düzeltmek için vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırmak için avucunuza bastırın.

1. Ayaklarınızın tepesine gelin.
2. Uyluk, kol ve karın kaslarınızı tutarken dirseklerinize hafif bir viraj yapın.
3. Kalçanda ve omuz kılıflarında sıkı tutun.
4. Dikkatinizi çekin.
5. Boğazınızı ve boynunuzu yumuşatın.
6. Bu pozu 30 saniye kadar süreyle sakla.
7. Yay Pose7. Yay Poz
8. Bu arka viraj göğsünüzü açar ve karın organlarınızı uyarır. Bu kan şekeri düzeyinizi düşürmenize yardımcı olabilir, ayrıca kabızlık ve solunum rahatsızlıklarını hafifletir.
9. Kasklar çalışıyor:

gluteus maximus

hamstringler

kuadriseps

• pectoralis major
• Bunu yapmak için:
• Karnınıza yatın.
• Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızın vücudunuzun yanında durmasına izin verin.

Dizlerinizi bükün ve ellerinizi ayak bileklerinin dışına getirin.

1. Başınızı, göğsünüzü ve dizlerinizi kaldırın.
2. Derin nefes al ve dikkatle bak.
3. Pozu 30 saniye kadar süreyle sakla.
4. Nefes verince, pozu serbest bırakın.
5. Alnınız için bir yastık yapmak için bir elini diğerinin üzerine koyun.
6. Sırt üstü sırtınızı rahatlatmak için kalçalarınızı yan yana sallayarak hafifçe sallayın.
7. 10. Bu pozu bir veya iki kez tekrarlayabilirsiniz.
8. Balıkların yarısı pose8. Balıkların Yarısı Lord
9. poz verir Bu büküm pozu karın organlarını uyarır ve bu da kan şekerinin düşmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda sindirimi geliştirmesi ve enerji seviyenizi yükseltmesi de düşünülüyor.

Çalışılan kaslar:

rhomboids

serratus anterior

erector spinae

• pectoralis major
• psoas
• Bunu yapmak için:
• Çapraz ayaklı konumdayken sağa ilerleyin ayak sol kalça dışına.
• Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine geçirin, böylece sol ayağınız sağ bacağınızın dışına oturacaktır.

Otur kemiklerinize kök salın ve omurganızı uzatın.

1. Vücudunuzu sola çevirin.
2. Sol elinizi arkanıza getirin.
3. Sağ üst kolunuzu sol kalçanızın dışına çıkarın. Elinizi kalçanıza dayayabilir veya önkol doğrudan havaya kaldırılabilir.
4. Her bir solunumda, uzatma ve kaldırmaya odaklanın.
5. Her nefes verince sağa biraz gerin.
6. Her iki omzun üstünden bakmak için bakışlarınızı getirin.
7. 10. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
8. 11. Diğer taraftan da tekrarlayın.
9. Sırtüstü omurga bükümü9. Sırtüstü omurga bükümü

Bu restoratif büküm pozaması aynı zamanda karın organlarını uyarmaya yardımcı olur ve bu da kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Poz, aynı zamanda omurga, sırt ve kalçanızdaki ağrı ve sertliğin hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Çalışılan kaslar:

erector spinae

rectus abdominis

trapezius

• pectoralis major
• Bunu yapmak için:
• Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze getirin.
• Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı iki tarafa doğru uzatın.

Dizlerinizi sol tarafa getirin.

1. Dizlerinizi kalça seviyesinde tutmaya çalışın.
2. İsterseniz, dizlerinize hafif baskı uygulamak için sol elinizi kullanın.
3. Bakışınız herhangi bir yönde olabilir.
4. Bu pozu en az 30 saniye muhafaza edin.
5. Karşı tarafta da tekrarlayın.
6. Çocuk Pozisyonu10. Çocuk Pozu
7. Bu dinlenme pozu, insülin üreten beta hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı olabilecek gevşemeyi teşvik eder. Sırt ve boyun ağrısı, stres ve yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir.
8. Kaslar çalıştı:

gluteus maximus

döndürücü kaslar

harmstrings

• spinal ekstansorlu
• Bunun için:
• bir diz çökmüş durumda, emin iken dizlerinin ayrı kalça genişliği vardır .
• Kalçanızı topuklarına getirmek için arkaya batın.

Destek için kalçalarınızla buzağılarınız arasında bir yastık yerleştirebilirsiniz.

1. Alnınızı yere yatırmak için öne eğin.
2. Kollarınızı önünüzde uzatın veya avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde kollarınızın vücudunuzun yanında durmasına izin verin.
3. Bu pozu 5 dakikaya kadar sakla.
4. Kendinizi oturmuş bir konuma kaldırarak bırakın.
5. Corpus Pose11. Corpse Pose
6. Bu restoratif poz, daha düşük kan basıncına yardımcı olabilir, vücudu rahatlatabilir ve zihni sakinleştirebilir. Ayrıca baş ağrısı, yorgunluk ve uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir. Geleneksel olarak yoga uygulamanızın sonunda yapılır.
7. Bunu yapmak için:

Sırt üstü yatın, ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş bir alana yayılmış olarak.

Avuçlarınızı yukarıya bakacak şekilde kollarınızı gövdesinin yanında bekletin.

Gövdenizi düz bir çizgi olacak şekilde hizalayın. Vücudunuz bir Y şekli oluşturmalıdır.

1. Vücudunuz yere basmasına izin verin. Vücudunuzu tamamen rahatlatın ve tuttuğunuz gerilimi serbest bırakın.
2. Bu pozu 10-20 dakika muhafaza edin.
3. Araştırma Araştırmalar gerçekten işe yarar mı?
4. Bir 2016 incelemesinin sonuçları, yogik uygulamaların tip 2 diyabetin kontrol altına alınmasına önemli ölçüde yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Araştırmacılar, yoganın kan şekeri düzeyleri, lipid seviyeleri ve vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir gelişme sağladığı sonucuna vardı.
5. İnceleme sırasında bulunan sınırlı veri de yoganın oksidatif stres ve kan basıncını düşürebileceğini önermektedir. Diğer veriler, yoganın pulmoner ve otonomik işlevi iyileştirebileceğini ve ilaç kullanımını azaltabileceğini göstermektedir.

Bu sonuçlar ümit verici olmasına rağmen, bu bulguları doğrulamak ve genişletmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

TakeawayThe alt satırında

Yoga düzenli olarak uygulama, genel refah artırmaya yardımcı olabilir ve şeker hastalığını yönetmenize yardımcı olabilir.

Yoga konusunda yeni iseniz, bu egzersizi rutininize eklemeden önce doktorunuzla konuşın. Size potansiyel riskler konusunda rehberlik ederler ve sağlıklı bir yaşam tarzının nasıl oluşturulacağı ve sürdürüleceği konusunda rehberlik ederler.

Evde pratik yapmak isterseniz, uygulamanızı geliştirmek için kitap, makale ve rehberli çevrimiçi sınıfları kullanabilirsiniz. Günde 10 dakika kısa bir uygulama ile başlayın ve orada ilerleyin.

Ayrıca stüdyoda ders alabilirsin. Koşul ve niyetlerinizi öğretmeninizle konuştuğunuzdan emin olun, böylece ihtiyaçlarınıza uygun bir uygulama geliştirebilirler.