11 Bel ağrısının giderilmesi için egzersizler

Bel Ağrımı Nasıl Rahatlatabilirim?

Her öne ya da ayağa kalktığınızda hissedersiniz. Belin arkasından ateş eden ve asla tam olarak bitmeyen gözüken inatçı bir acı. Bazen lumbago veya spondiloz olarak adlandırılan bel ağrısı, yetişkinler arasında en sık görülen kronik ağrı türlerinden biridir.

Belki de dinlenmiştin, sırt ağrısının iyileşmesi için zamana ihtiyacı olduğunu umuyordum. Ancak artık çoğu doktor bel ağrısı çekenlerin aktif olmalarını ve sırtlarını ve ilgili kaslarını daha iyi bir ağrı kesici tedavi olarak hareket ettirmelerini teşvik ediyor.

sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, fakat sadece doğru olanı; Çok fazla stres ve sırtınızı zorlayan egzersizlerden kaçının. Peki hangi egzersizleri seçmelisin? Bu kısmen acınızın ne kadar şiddetli olduğuna ve neyin sebep olduğuna bağlıdır. Bu nedenle, bel ağrıları için ağır bir çaba sarf etmeden önce daima doktorunuzun tavsiyesini almalısınız.

Aşağıdaki slaytlar, bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek ve ayrıca kaçınılması gereken birkaç etkinliği vurgulayan birkaç basit egzersiz sunar. Doktorunuzun onayı ile bu hareketleri egzersiz rutininize eklemek sizi rahatsız edici, günlük ağrılarınızdan kurtarabilir ve daha iyi bir genel sağlık sağlamanıza yardımcı olabilir.

Ayak dokunuşlarını atla

Spor yapmak genellikle sırt ağrısı için mükemmel bir tedavi yöntemidir, ancak bazı hareketler size sağlık açısından çok az fayda sağlar. Ayakta durma pozisyonundaki ayak dokunuşları siyatik ve diğer durumları ligamentleri ve omurilikleri gererek kaldırabilir. Endişelenmenin bir başka nedeni de ayak parmaklarının dokunma şeklinin alt sırtınızdaki hamleleri ve kasları aşırı germesidir.

Ne Kadar Ağrı Çok mu?

Yeni bir antrenmana başladığınızda, biraz rahatsızlık ve ağrı beklenebilir. Daha iyi bir sağlık için döndüğünüzde ve kaslarınız güçlenirken, bu ağrı ve rahatsızlık kaybolmalıdır. Ancak bir fitness rutini 15 dakikadan uzun süren orta veya şiddetli ağrı semptomlarına neden olduğunda, egzersizi sonlandırmalı ve doktorunuza danışmalısınız.

Ağrı kesici: Kısmi egzersizi deneyin

Klasik çekirdek güçlendirme egzersizlerinden biri de kısmi mide krizidir. Kısmi egzersizler, hem belinizde hem de ilgili mide kaslarınızda güç kazanır ve bu da spondilozlu insanlar için ideal bir egzersizdir.

Kısmi egzersizlerden en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz:

• Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı yere diz bükülmüş şekilde düz tutun.
• Elleriniz başınızın arkasında veya kollarınız göğsünüzün etrafından geçtiğinde, omuzlarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
• Omuzlarınızı yükseltirken nefesinizi verin. Dirseklerinizle ilerlemekten kaçının (veya boynunuzu kollarınızla yerden sallamak).
• Bir saniye bekleyin. Daha sonra, kontrollü bir şekilde kendinizi yere indirin.
• Sekiz ile 12 arasında tekrar ile tekrarlayın. Omurga stresi aşırı önleyen uygun formu takip etmeyi unutmayın. Ayaklarınızı, kuyruk kemiğinizi ve egzersiz boyunca zemine doğru geri alınız.

Siteleri Atla



Sit-up bir fitness standardıdır, ancak sandığınızın çekirdeğini güçlendirme konusunda iyi değiller.

Her ne kadar çoğu insan mide güçlendirici bir aktivite olarak mekik görmese de, gerçekte insanlar bu egzersizi yaparken genellikle kalça kaslarını midelerinden daha fazla kullanırlar.

Sadece çekirdek gücü için kötü bir seçim değil, aynı zamanda oturma yerleri omurga disklerine baskı uygulayarak bel ağrınızı azaltmak yerine yaralanmaya neden olabilir. Sağlığınızı korumak ve bel ağrınızı iyileştirmek için, ileride belirtilenler gibi daha uygun egzersizler yapın.

Hamstring uzanıyor



Hamstring gergileri, alt omurganın çalışmasını destekleyen kasların bulunduğu bacağın sırtını gevşetir. Fotoğrafta görüldüğü gibi, bu bir havlu veya fitnes bandının kullanımından yararlanan bir streçtir.

Bir hamstring streç gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları izleyin:

• İlk önce, bir diz bükülmüş olarak sırtüstü yatın.
• Ardından, ayak topunun altında açılmayan bacağın üzerine bir havlu geçirin.
• Dizinizi düzelterek havluyu yavaşça geri çekin. Bacağının arka tarafında hafif bir gerilme hissetmen gerekir.
• Uzatmayı en az 15-30 saniye basılı tutun.
• Her bacak için 5 kez tekrarlayın.

Bacak Asansörlerinden Kaçının



Arada bir, bacak asansörleri, bel ağrısı için faydalı tedaviler olarak önerilmektedir. Bunun nedeni, sırt sağlığında önemli bir rol oynayan karın kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olmalarıdır. Ne yazık ki, sırtüstü yatmak ve her iki bacağı birlikte kaldırmak sırt ağrısını artırabilir ve yaralanmalara neden olabilir.

Daha iyi omurga sağlığı için bacak liftlerine güvenmek yerine, bel ağrısı için bu modifiye bacak liftini deneyin:

• İlk önce, sırtına yat. Bir bacağını düz bırakın ve diğer bacağını dizinde bükün.
• Daha sonra, düz ayağı yavaşça yerden yaklaşık altı santim yukarı kaldırın ve kısa bir süre bu pozisyonda tutun.
• Son olarak, bacağını yavaşça indirin.
• Sol bacağınızla 10 kez tekrarlayın, ardından sağ bacağınıza geçin.

Duvar Takımı



Bel ağrısı çekince, bazı duvarların kanepede otururken bir mola olarak oturmasını deneyin. Bu duvarı düzgün bir şekilde ve zarar vermeden oturmak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Sırtınız duvara yaklaşık 10 ila 12 inç mesafeden bakacak şekilde durun.
• Omurganız buna yaslanana kadar dikkatlice duvara yaslanın.
• Dizleriniz hafifçe bükülene kadar duvarı yavaşça aşağı kaydırın. Belinizi duvara geri bastırmaya devam edin.
• Bu konumu 10'luk bir sayı için basılı tutun, daha sonra duvarı tekrar yukarı kaydırın. 8 ila 12 kez tekrarlayın.

Up-Up Back Eklentileri



Sırt ağrısı semptomları için başka bir tedavi, pres-up uzatmasıdır. İşte adımlar:

• Karnına yat. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
• Ellerini aşağı bastır. Omuzlarının yerden kalkmaya başladığını hissetmelisin.
• Rahatça yapabiliyorsanız dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altındaki zemine yerleştirin. Ardından bu pozisyonu tutmak için birkaç saniye harcayın.

Av köpeği



Bu bir kuş! Bu bir köpek! Hayır, bel ağrısını hafifletmek için bir spor rutini! Kuş köpeği, kolların ve bacakların hareketleri sırasında bel sırtını stabilize etmeyi öğrenmenin harika bir yoludur. İşte böyle yapılır:

• Başlamak için ellerin ve dizlerin üzerine çök.
• Karın kaslarınızı sıkın.
• Kalçalarınızı düz tutarken bir bacakla arkanızdan kaldırın ve uzatın.
• Bu pozisyonu beş saniye boyunca basılı tutun.
• Şimdi diğer bacağına geç.
• Her bacak için sekiz ila 12 kez tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için, her kaldırmayı beklettiğiniz süreyi uzatmayı deneyin.
• Her tekrar için karşınızdaki kolu kaldırıp önünüzde uzatmayı deneyin.
• Alt sırt kaslarınızın sarkmasına izin vermeyin.
• Konumda kalın - kollarınızı veya bacaklarınızı alt sırt pozisyonunun kaldırabileceğinden daha yükseğe kaldırmayın.

Göğüs Diz



Bacaklarınızı bel ağrısı semptomlarının tedavisi için pompalamanın bir başka yolu. Güvenli bir diz göğsüne egzersiz yapmak için bu talimatları izleyin.

• Sırtına yat. Ayaklarınızı yere yatırın ve dizlerinizi bükün.
• Sağ dizinizi göğsünüze kadar çekin. Sol ayağı zemine doğru düz tutun.
• 15-30 saniye basılı tutun. Bu arada, belinizi yere düz olarak tuttuğunuzdan emin olun.
• Ardından, sağ dizinizi indirin. Rutini sol bacağınızla tekrarlayın.
• Her bacak için, iki ila dört kez dizden göğse yapın.

Pelvik yatırır



Sırt ağrıları, normal belirtilerle birlikte yere yatmadan önce, bazı pelvik hareketler için sırt üstü yatmayı deneyin. Bu egzersiz, genellikle omurganızdaki çekirdek kasları ile uyum içinde çalışan pelvisinizi güçlendirmek için tasarlanmıştır. Karnınızın adil payını çekebildiğinden emin olmak, omurga ağrınızın daha az olası bir nedeni olacağı anlamına gelir.

• Dizleriniz bükülmüş durumdayken sırt ve üst gövdenizi yere yatırın. Ayaklarınızı yerde düz tutun.
• Karnını çek. Göbek deliğinizin bel kemiğinize doğru çekildiğini hayal edin - bu da midenizi sıkı tutmanıza yardımcı olur. Bunu yaptığınızda, kalçalarınızın sırtınız döndüğünde ve omurga zeminde bastırırken geri döndüğünü fark edeceksiniz.
• Bu hareketi 10 saniye boyunca basılı tutun, nefes alıp göğsünüzden rahatça girip çıkabilmesini sağlayın.
• Pelvisini sekiz ila 12 kez tekrar eder.

Glute Köprüler (Köprüleme)



Köprüleme sırt ağrısı semptomları için çok şey sunar. Bu egzersiz hamstrings, glute, enine karın, karın ve kalça gibi sırtınız için çeşitli destek oyuncuları güçlendirmek yardımcı olur. Ayrıca alt sırtını güçlendirmek için doğrudan çalışır. Güvenli ve ödüllendirici bir köprü antremanı için aşağıdaki adımları izleyin:

• Sırtınızı yere yatırın, dizleriniz yalnızca topuklarınız yere değecek şekilde eğildi.
• Topuklarını yere at. Oluklarını sıkın. Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz tek bir düz çizgi yapana kadar kalçalarınızı kaldırın.
• Bu pozisyonu yaklaşık altı saniye basılı tutun.
• Kalçalarınızı yavaşça yere geri getirin ve yaklaşık 10 saniye dinlenme yapın.
• Köprüyü sekiz ila 12 kez tekrarlayın.

Köprü kurarken hatırlanması gereken birkaç şey var. Öncelikle, kalçalarınız yukarı doğru hareket ederken alt belinizi geriye doğru açmamaya çalışın. Ardından, genel işlemden kaçının. Bunu, göbeklerinizi kaldırma öncesinde ve boyunca sıkı tutarak gerçekleştirebilirsiniz.

Dikkatli bir Ağırlık Kaldırma Rejimi Seçin



Düzgün yapılırsa, ağırlık kaldırma sırt ağrınızı şiddetlendirmez. Aslında, ağırlık kaldırma belinizi ve destekleyici vücut parçalarınızı güçlendirmeye başladığında ağrının erimeye başladığını hissedebilirsiniz.

Bununla birlikte, bel ağrınız aniden ortaya çıktığında (doktorların akut ağrı dediği şey), ağırlık egzersizinin ek stresi sizi zarara sokabilir ve potansiyel olarak yaralanmaya neden olabilir. Ağırlık kaldırmayı sırt ağrısı tedavisi olarak kullanmak için doktorunuzla konuşmaya başlayın. Doktorunuz size ağırlık kaldırıp kaldırmama konusunda tavsiyede bulunabilir. Tavsiye edilirlerse doktorunuz size hangi antrenmanlardan uzak durmanız konusunda tavsiyede bulunabilir.

Aerobik Egzersizler



Bazen kardiyo olarak adlandırılan aerobik egzersizler, tüm kalp ve damar sistemini akciğerlerden ve kalpten kan damarlarına kadar güçlendirir. Aerobik, bisiklet sürmeyi, yüzmeyi, yürümeyi veya kalp atış hızınızı yükselten ve hareket etmenizi sağlayan diğer birçok egzersizi içerebilir. Başlamak için kısa bir oturum deneyin. Sonra zamanla, dayanıklılığınız arttıkça oturumu uzatın.

Sırt ağrıları bazen özel bakım gerektirdiğinden, belirtileriniz için yüzmeyi deneyin. Yüzerken, su vücut ağırlığınızı destekler ve sırtınızı rahatlatır. Vücudunuzun bükülmesini gerektiren vuruşlardan kaçınmak için dikkatli olun.

Bazı Pilates



Karın çekirdeğine odaklanarak güçlendirme ve gerdirme içeren bir rutin, bel ağrısı semptomlarından muzdarip olanlar için idealdir. Pilates, esneklik ve dayanıklılığı kuvvetle vurgulamak için bazen Reformer adı verilen bir aparat kullanan bir egzersiz programıdır. Ancak birçok Pilates egzersizi herhangi bir özel ekipman olmadan yapılabilir.

Deneyimli bir eğitmen yardımı ile Pilates bel ağrısı çeken bazı insanlara yardım edebilir. Bazı hareketleri atlamanız gerekebileceğinden, eğitmeninizin acınızdan vaktinizi bildiğinden emin olun.