Onlara Squat Thrust'u Yapmanın 3 Yol İncelemesi

Onlara boktan saldırı veya burpees diyebilirsiniz. Ancak bunları en sevdiğiniz egzersiz olarak adlandıracağınız olası değildir. Gerçek şu ki, boktan itkiler zor. Ancak onları bu kadar etkili kılan şey bu.

"Eğiticiler onları sever. Ancak insanlar onlardan nefret ediyor, "diyor Chicago'daki Midtown Athletic Club'tan sertifikalı kişisel eğitmen ve grup egzersiz eğitmeni Sarah Bright. Bright, burpe'lerin eğiticinin en iyi tercihi olduğunu belirtiyor: "Etkili, ekipman gerektirmiyor ve çoklu spor seviyeleri için kolaylıkla değiştirilebiliyor. “

Nasıl Çalışırlar?

Dr. Royal H. Burpee adlı bir adam, egzersizini askeri üyeler için bir fitness testi olarak hazırladı. "Şimdi, kas kuvveti ve dayanma gücü oluşturmak için insanların daha yüksek bir kalp atış hızında çalışmasını sağlıyoruz (laktat eşiğine daha yakın)" diye açıklıyor Parlak. Bu seviyede çalışmak sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimini de (EPOC) artırır ve egzersizi bıraktıktan sonra daha fazla kalori yakmaya devam eder ve bunu birkaç saat boyunca yapmaya devam eder. “

Diğer bir deyişle burpees, hem kardiyo hem de güç antrenmanının birçok faydasını elde etmenizi sağlar.

Bir Burpee Nasıl Yapılır

Hiçbir donanıma ve özel bir beceriye gereksinim duymadıklarından, kendi evinizde çömelme saldırıları yapabilirsiniz.

Temel burpee için:

1. Ayağınızı omuz genişliğinde, kollarınızı yana çevirin.
2. Bir çömelme pozisyonuna indirin ve ellerinizi yere koyun.
3. Bacaklarınızı bir plank pozisyonuna geri döndürün ya da adım atın.
4. Squat pozisyonuna geri dönmek için bacaklarınızı ileri atın veya atlayın.
5. Duruş pozisyonuna dönün.

Basit görünebilir, ancak bunlardan birkaçını hızlıca ard arda yaptıktan sonra, iyi icra edilmiş squat iticilerinin meydan okumasını göreceksiniz.

Temel burpler kolaylaştığında şu varyasyonları deneyin:

İtme ve / veya atlama ekleyin.

Tahtada yere düştüğünüzde, ayaklarınızı bir boğazına getirmeden önce bir çıkıntı ekleyin. Ayakta durduğunuzda, bir sıçrama yapın ve ardından bir sonraki temsilci için bir boktan yere geri dönün.

Dambıl ekleyin.

Bright, direnci artırmak için her elde bir dizi hafif dambıl eklemeyi öneriyor. Sırtınızın ucundaki başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzde, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için onları bir havai basınya kaldırın.

Temel burple zorsa, diğer yönde bile ayarlayabilirsiniz. Parlak, elinizin altındaki zemine kadar bir basamak veya platform kullanmanızı önerir. Bu şekilde, başlangıçta kendinizi zorlamadan geleneksel çömelme saldırısına rahatça gidebilirsiniz.

Nihai fitness hedefiniz kilo vermek veya güç kazanmak olsun, burpee ve onun zorlu çeşitleri yardımcı olabilir.