Günde 10 Dakikada Sağlıklı Olun

Amerikalıların neredeyse yarısı Yeni Yıl kararı verir, ancak yüzde 10 bile takip etmez. Ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde, hangi hedeflerin en üst sıralarda yer aldığını tahmin edin Liste? Kilo vermek ve sağlıklı olmak.

Sağlıklı bir yaşam tarzı uygulamak harika … Fakat elbette, bu işi yapmaktan çok daha kolay bir iş. İşyerindeki sonsuz toplantılar arasında ve çocukları etkinlikler arasında götürmek arasında Egzersiz yapmak ve besleyici gıdalar yemeyi zaman bulmak zor.

Yani şu anda daha sağlıklı, daha mutlu bir yaşamak istiyorsanız, şimdi ne yapabilirim? belirledikleri hedeflere ulaşan yüzde 8'lik bir arazi mi? Sorunun cevabı küçük olmaktır. Sağlık ve zindelik söz konusu olduğunda günlük küçük değişiklikler yol boyunca büyük bir fark yaratabilir.

Saatiniz olmayabilir egzersiz yapmak, egzersiz yapmak le, ama muhtemelen 10 dakikan var! Her biri yalnızca 10 dakika süren bu dört şeyden birini deneyin ve daha sağlıklı bir yolda olun.

1. Besleyici bir kahvaltı yapın

Hareket halindeyken yağlı ya da şekerle paketlenmiş bir kahvaltı kapmak yerine, ya da tamamen atlayarak sabah 10 dakika harcayarak güne başlamanız için besleyici yoğun bir yemek hazırlayın.

Sağlıklı bir kahvaltı yemenin faydaları çoktur. Vücudunuza ilk önce gerekli besin maddelerini sağlar, günün üstesinden gelmek için size bir enerji verir ve daha sonra aşırı yemeyi kestiğinizde sağlıklı vücut ağırlığınızın korunmasına yardımcı olur.

Karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonu ile dengeli bir yemek hedefleyin. Tam tahıl, yağsız protein, süt ve meyve ve sebzeleri karıştırın. Belki de büyük bir kahvaltıyı ya da öğle yemeğine kadar devam ettirmek için hafif bir şey tercih edersiniz. Her iki şekilde de yolunda. Porsiyon boyutuna karar verirken göz önünde bulundurulması gereken en önemli şey toplam günlük kalorik ihtiyaçtır.

Tatlı ister lezzetli olursanız olun, sizin için bir şey var. Lezzetli ve besleyici bir kahvaltı için bu tariflerden birini deneyin:

• Füme somon, keçi peyniri ve kapari bulunan avokado tostu
• kremsi çikolata kahvaltı sallanma
• yaban mersini yuvarlak yulaf ezmesi
• düşük kalorili kahvaltı sandviçi

2. 10 dakikalık bir HIIT egzersizi tamamlayın

Zamanınız yetersizse veya spor salonunda her gün saatlerce vakit geçirmekten hoşlanmıyorsanız, 10 dakikalık egzersiz hiçbir şeyden daha iyidir. Sınırlı bir süre ile, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), maksimum kalorili yanma için mükemmel bir kalp pompalama seçeneğidir.

HIIT, eşit derecede kısa kurtarma periyotlarına bölünen kısa süreli yoğun işi ifade eder.

HIIT oturumları, egzersiz sonrası oksijen tüketimini (EPOC) daha yüksek bir oranda uyarır çünkü bunlar sırasında daha fazla oksijen tüketirsiniz. Bu, egzersiz sonrası eğitimin yerine geçmek için daha büyük bir kalori açığı yaratır. Bu, aynı uzunluktaki düşük veya orta yoğunluklu bir oturumda olandan daha sık ve daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.

Bu 10 dakikalık HIIT egzersizi deneyin. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce 40 saniye sürekli çalışma ve 20 saniye dinlenme tamamlayın:

1. atlama krikoları
2. çömelme
3. itme
4. situps
5. atlama lunges
6. tricep dips
7. burpees
8. geriye uzatma
9. atlama çömelmeleri
10. tahta

Dikkat edin bir not: HIIT sırasında hareketlerinize dikkat edin. Çünkü hepsini kaybedersen, yaralanmaya daha çok eğilimli oluyorsun.

Daha fazla HIIT eğitimi almaya hazır mısınız? En iyi aralıklarla eğitim videolarına göz atın "

3. Meditate

Akıl sağlığı fiziksel kadar önemlidir. Meditasyon yapmak için günde birkaç dakika ayırınca destress ve dekompresyona yardımcı olabilirsiniz. Araştırmalar, meditasyonu uygulamanın kan basıncını düşürebilir , sinirlilik ve depresyon semptomları, anksiyete ve depresyon ve uykusuzluk. Meditasyon, sakinlik ve gevşemeyi teşvik eden bir zihin beden uygulamasıdır Başlamak için başarılı olmak için zaman alabilir, ancak denemeye devam edin. Sadece iki kişiyle başlayın.

Başlamak için aşağıdaki adımları izleyin:

Dikkat dağıtmayan sakin bir yer bulun.

• Sırt üstü yatın, vücudunuzun geri kalan kısmına bırakın. Çevresinde gevşetin.
• Derin nefes alıp gerginlik bırakarak kendinizi rahatlatın.
• Nefes nefese, solunum esnasında göğsünüzün yükselip düşmesine neden olur. > Zihniniz dolaşıp gidiyorsa, odağınızı nesneye geri döndürün o Meditasyon.
• 4. Streç
• Kuvvet eğitimi ve aerobik egzersiz, sporun ve sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Ancak esnekliği ihmal etmemelisiniz.

Germe, kaslarınızı esnek ve güçlü tutarak, eklemlerinizde hareket yelpazesini koruyarak mobiliteyi korumaya yardımcı olur. Özellikle günün çoğunluğu için oturursanız, germe, vücudunuzun düzgün çalışması için hayati önem taşır.

Haftada üç ila dört defa gerdirmeyi hedefleyin. İşte size birkaç yararlı ipucu:

Germeden önce 5-10 dakika ısınmak ya da egzersiz sonrasında gerinmek, böylece kaslarınıza akan kan var.

Hamstring, dörtlük, kalça, bel beliği ve boyun gibi büyük kas gruplarına odaklanın.

• Yaralanmalara neden olabileceğinden, her gerginliği 30 saniye tutun ve sıçramayın.
• Başlamak için hazır mısınız? Bu 5 dakikalık nazik esnetme rutini izleyin "
• Paket servis

Fark yaratan küçük günlük faaliyetler ekleyerek günde sadece 10 dakika daha sağlıklı olabilirsiniz … 2017'yi en sağlıklı yıl haline getir!