Kadınlar İçin En İyi Ab Alıştırmaları: 5 Düz Bir Karın Germe Hareketi

Birçok kadın için, yağsız bir orta noktaya ulaşmak kolay bir hedeftir. Erkeklerin ve kadınların kasları önemli ölçüde farklı değildir, ancak kadınlar pelvis boyunca daha geniş olma eğilimindedir ve daha uzun bir beline sahiptir. Bu, düz, sağlam bir abs almakta zorluk çekebilir.

Fakat görünür karın kasları imkansız değil, ancak standart oturma odasından daha fazlasını yapmaya kararlı olmanız gerekebilir. Kadınlar için en iyi karın egzersizleri, çekirdeğinizdeki dört kas grubunu hedef alır.

İç Abdominal Oblikler

İç oblikler, dış obliklerin altında yatan stabilize kaslardır.

Transversus Abdominus

Bunlar en derin kaslardır. Yatay olarak orta bölümün etrafında koşarlar.

Rectus Abdominus

Bu kaslar göğüs kemiğinden pelvisinize kadar ilerlemektedir. Yürürken omurga esnekliğine yardımcı olurlar. Ayrıca, karnınızdaki en yüzeysel kaslar ve "altı paketli" abs'de gördüğünüz kaslar.

Essential Ab Alıştırmaları Dört kas grubunun tümünü doğru hedeflemek ve sesi vermek için bir dizi istikrar egzersizleri yapmak önemlidir. Bu çekirdek kasları eğitmek, duruşunuzu iyileştirmek ve bel ağrınızı azaltmak veya önlemek için omurga ve pelvisinizi stabilize edecektir.

Geleneksel kramplar veya oturaklardan farklı olarak, çekirdeği hedef alan stabilizasyon egzersizleri daha çok kas daha fazla iş görür ve daha fazla kalori yakar. Güçlü çekirdek için haftada iki ila üç kez bu karın egzersizlerini tamamlayın.

Plank Crawl Out

Image source: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model, Amy Crandall

Ayaklarınızı birlikte ve çekirdeğinizi tutturarak uzun durun.

Kalçalarından bükün ve yere dokunmaya çalışın. Parmak uçlarınız yere çarptığı anda yukarı kaldırıncaya kadar elinizi dışarı doğru yürütün.

1. Ellerinizi geri gererek ve kalçalarınızı tavana kadar pike ederek yolunuzu başlama pozisyonuna geri döndürün. Ayaklarınız yerde düz olduğunda, kalçaları tekrar bükün ve kendinizi ayakta duran yere kadar kaldırın.
2. Gelişmiş Seçenek
3. Bu egzersizi elinizden çıkmadan önce bir bacak kaldırarak daha zor hale getirebilirsiniz.

Faydası

Bu egzersizde kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak yoğunluk ve direnç katılır.

Side Plank

Image source: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model Amy Crandall

Sol tarafınızda başlayın; dirseğiniz omzunuzun hemen altında, önkolunuz vücudunuza dik olmalıdır.

Ayağınızı yatıp bir başkasının önüne koyun.

1. Abs ile sözleşme yapın ve vücudunuz omzunuzdan ayağınıza diyagonal bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
2. Bu konumu 30 ila 45 saniye tutun.
3. Tarafları değiştirin ve tekrar edin.
4. Gelişmiş Seçenek
5. Ek bir zorluk için kalça atımlarınızı ekleyin.30-45 saniye boyunca aynı egzersizi uygulayın, ancak zemine hafifçe dokununcaya ve sonra başlangıç ​​konumuna geri dönene kadar kalçalarınızı daldırın.

Fayda

Geleneksel bir tahtanın aksine, vücut ağırlığınızı iki temas noktasında destekleyeceksiniz. Bu kararlı kalmak için çekirdeğinizden daha fazla çalışma gerektirir. Sırtınız ve artılarınız omurganızı uzatmak için birlikte çalışıyorlar.

Ters Kriz

Resim kaynağı: Andrew Warner Fotoğrafları Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

Oturuş pozisyonundan başlayın, dizler 90 derecelik bir açıda bükülür ve ayak düzleşir.

Kollarınızı öne, avuç içi birbirine bakacak şekilde uzatın.

1. Nefes alıp göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
2. Sırt kemiğinize geri dönün, omurganızı bir C şeklinde kavrayın.
3. Nefes alın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. 15 temsilciyi tekrar et.
4. Gelişmiş Seçenek
5. Aynı egzersizleri deneyin, ancak daha sonra bir C şekline geri dönün, sırtınıza düz kalana kadar sonuna kadar gerin.

Faydası

Bu egzersiz rektus abdominüsünü vurgular.

Tekne Pozu

Resim kaynağı: Andrew Warner Fotoğrafları Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak dik oturarak başlayın.

Geriye yaslanın, kemiklerinizi dengeler ve bacaklarınızı yerden kaldırın.

1. Kollarınızı avutlardan düz bir şekilde çıkarın. Vücudunuz bir V şekli oluşturacaktır.
2. 30 saniye bekleyin.
3. Gelişmiş Seçenek
4. Ayaklarınızı zeminin 6 inç üstünde düşürerek düşük tekne pozuna geçiş.

Faydalar

Bu egzersiz, düşük abs.

Timsah Drag

Resim kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model Amy Crandall

Bu egzersiz için yerden kolayca geçebilecek bir yere ve hareket ettirmek için bir yere ihtiyacınız olacak. Sert ağaç veya fayans zeminlerindeki havlu, halıdaki plastik çanta veya Frisbee'yi deneyin.

Ayaklarınızı havlu, çantaya veya Fıskiye'ye götürecek şekilde tahta bir konuma başlayın.

Sadece ellerinizi kullanarak ilerleyin ve alt vücudunuzu 10 ila 20 metre boyunca sürükleyin.

1. Çekirdeğinizi koru ve ileriye doğru hareket ettirirken sinir bozucu şeyleri sıkıştırın.
2. Bir dakika dinlenin, timsah tekrar başladığınız yere yürüyün.
3. Dinlenin ve tekrar edin.
4. Gelişmiş Seçenek
5. Bu kadar zor!

Fayda

Bu alıştırmada kararlılığınız için çekirdeğinizin tamamını kullanacaksınız. Aynı zamanda, hareket ve direnci ilave yoğunluk için birleştirir.

The Takeaway

Unutmayın, bunlar gibi egzersizler kaslarınızı güçlendirmenize ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Ancak Mayo Clinic'e göre, vücudunuzun belirli bölgelerinde "nokta azaltıcı" yağ diye bir şey yoktur.

Bu, yüzlerce tekrarlama yapsanız bile altı paket abs almayacağınız anlamına gelir. Bunun yerine, daha az kaloriyi alarak ve tutarlı bir egzersiz planına yapışarak genel vücut yağını azaltmaya çalışın.