En İyi Ab Erkekler için Egzersizler: 5 Düz Bir Göbek Hareketi

Karın kasları vücudunuzdaki diğer kaslara benzemektedir - egzersiz yaparken onları doğru bir şekilde kullanmanız gerekir ve onları iyi yakıtlandırmanız gerekir.

Temel egzersizler haftada üç kez yapılmalıdır. Temel kaslarınızı diğer kas gruplarında olduğu gibi abartabilirsiniz, bu nedenle günlük kaslarınızı her gün yapmanıza gerek yoktur.

Abs'i tanımlamaya gelince, situplar ve çarpmalar, onları gerçekten pop yapmak için egzersizin tek biçimi değildir. Aşağıda, bir sonraki about egzersiz programınıza gerçekten bir dönüş yapacak beş egzersiz bulunmaktadır.

1. Asma Diz Asansörü

Bu asılı diz, tam tranversus abdomininis yükseltir. Bunlar karnınızı sıkı ve düz tutan kaslardır.

Sıcak bir kız veya erkek yürüdüğünde içine çektiğiniz kasları düşünün. Bu asıl kasların çalışmasına ilaveten, asılı diz yükseltme sırasında kalça fleksiyon, omuz, latissimus dorsi ve biseps de tetiklenir.

1. Avuç içi kenarı siz omuz genişliğinde bakacak şekilde bir kaldırma çubuğundan asın. Ayağınız birlikte olmalıdır.
2. Aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı kıvırın ve kalçalarınızı göğsünüze doğru kaldırırken alt sırtınızı altına sokun.
3. Uyluklar göğsünüze geldiğinde durun ve ardından bacaklarınızı yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri getirin. Kalçalarınız ve gövdesinizde sallanmaktan kaçınmak için çekirdeğinizi kullanın.

Gelişmiş Taşı

1. Daha önce olduğu gibi aynı başlangıç ​​konumundan asın. Buzağılarınızın ve kalçanızın zemine paralel olması için bacaklarınızı düz yukarı kaldırın.
2. Parmaklarınızı yukarıdaki bara neredeyse dokunana kadar bacaklarınızı yukarı doğru çekin. Üst kısmındayken mümkün olduğunca bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönene kadar bacaklarınızı mümkün olduğunca yavaş indirin.

2. Jack Bıçağına Basma

Bu hareket, bir TRX kayışı içerir. Eğer mevcut değilse, TRX'i bir denge topu ile değiştirebilirsiniz.

TRX Kayış

1. TRX çıpasından uzakta bakacak şekilde dört ayaklığın zemine gelin ve ayağınızı TRX kollarının altına kaydırın. Omuzlarınızı, başınızı ve kalçalarını düz bir çizgi ile yukarı itme pozisyonuna gelene kadar kendinizi itin. Sadece avuç içleriniz yere dokunmamalıydı. Bu senin başlangıç ​​konumun.
2. Göğsünüz yere kadar 2 inç olana kadar gövdesini indirmek için dirseklerinizi bükerek asma itme gerçekleştirin. Çekirdeğinizi nişanlı tutun ve kalçaların batmasına izin vermeyin. Kendinizi başlangıç ​​konumuna geri itin.
3. Bacaklarınızı düz tutarken, kalçalarınızı hemen bir turta konumuna getirin. Kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça indirin.

Stabilite Topu

Stabilite topunda yapılan bu egzersizi gerçekleştirmek için, parmaklarınız topun üzerinde olacak şekilde (ayakkabı direkleri aşağı bakacak şekilde) zemin üzerinde elleriniz aynı yere yerleştirilecektir. Bunun yerine, bunun yerine bir reddiye itme yapıyor olacaksınız.Jack bıçağı aynı şekilde uygulanacaktır; Bacakları düz tutun ve yukarı doğru eğip topu içeri doğru yatırırken o kalçaları kaldırın.

3. Planking devam edin

Bu sadece bir dayanıklılık twist ortalama tahta olduğunu. Omurgaları stabilize edip uzatırken, plankslar tüm vücut ağırlığınızı bir hareketle destekler.

Orijinal tahtadaki bu büküm aynı anda obliklerinizi de çalıştıracaktır.

1. Parmaklarınızı ve kollarınızı destekleyerek bir itme konumuna girin. Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında 90 derecelik bir açıda bükülmelidir.
2. Avuçlarınızı doğrudan önünüzde toplayın. Boynunuz, sırtınız ve kalçalarınız düz bir çizgide olmalıdır. Bu konumu 1 dakika tutun.
3. Bir dakika sonra sağ tarafınıza geçin. Zemine bir şey gelmesine izin vermeyin! Tüm ağırlığınızı sağ dirseğinize, sağ ayağınızın üzerinde sol ayağınızla kaydırın. Kalçalarınızı yerde tutun ve sağ omzun doğrudan doğruya dirseğinizin üzerinde olması gerekir. Sol elinizi belinize dinlendirin. Bu yan tahtanı 30 saniye tutun.
4. 30 saniyenize ulaştığınızda dizleriniz ya da zeminize dokunacak başka herhangi bir şey olmadan sol tarafınıza doğru dönün ve vücut ağırlığınızı yere bırakmayın. Yalnızca sol ayak ve sol dirseğin yere dokunması gerekir.

İki dakikalığına düz tahta olacaksın. Mümkün olduğu kadar inmeden alt üst katlardaki temsilcileri tekrarlayın. Her hafta kaç dakika uğraştığınızı takip edin ve nasıl ilerlediğinizi görün.

4. Ab Rollout

Mevcut bir ab silindiriniz yoksa, bunun yerine her zaman bir barbekü kullanabilirsiniz. Bu egzersiz "iyi bir incinme" olmalıdır. "Bu egzersiz, sırt üstü bel ağrısı sorunu olan veya disk hernisi olan kişiler için önerilmez.

1. Ab silindirini yere koyun ve ellerinizle avuç içlerinize bakacak şekilde tutun. Yere diz çök.
2. Vücudunuzu ileri doğru uzatarak yavaşça ab silindirini dışarı doğru döndürün. Vücudunuzla zemine dokunmadan mümkün olduğunca aşağı inin. Sırtınız sarsılmamak için çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Hareketin bu kısmı boyunca nefes al.
3. Uzatılmış konumda bir ara verdikten sonra çekirdeğinizi çekin ve kendinizi başlangıç ​​konumuna geri çekmeye başlarken nefes alıp verin. Sırt üstü herhangi bir stres yaratmamak için çekirdeğini sıkıştırın.

5. Oblique Crunch

Bu, ortalama bisiklet sıkışıklığından daha aydınlıktır. İhtiyacınız olan tek şey göğüs baskı tezgahı ya da hareketsiz duran bir tezgah.

Bu hareket, iç ve dış obliquote'lerinizle sıkı sıkıya ilgilidir. Sapmalarınız pelvisinizden kaburgalarınıza kadar fan sağlayan çapraz liflerdir.

1. Tezgahın sağ tarafına yatırın, üst gövde tezgahın dışına uzatın. Alt bacağınızı öne getirin ve topuğu tezgahın altından geçirin. Üst bacağınızı geri getirin ve parmaklarınızı tezgahın altından tutun.
2. Tezgahınızı tezgahdan yaklaşık 30 derece daha aşağıda zemine doğru gerin. Sol elinizi kaldırın böylece avucunuz başınızı kaldırıp sağ elinizi obliklere yerleştirip, gövdeyi kucaklayarak böylece onları kontratta hissettirebilirsiniz.
3. Bacaklarınızla dengelenen sol dirseğinizi yanaklarda sıkarak sol kalçanıza elinizden geldiğince yüksek getirin. Tezgahın hemen altındaki başlangıç ​​konumuna geri dönün. 15 tekrarlama için tekrarlayın, ardından sol tarafınıza geçin.

İpucu: Bu hareket ilk başta çok zorlanırsa, kalçanızın tezgahın dışına asılması için kalçalarınızı geriye kaydırın.

Kendinizi İtin!

Umarım bu ab tanımlayıcı egzersizler daha önce denemediğiniz bir şeydir. Gerçekten bu yeni hareketlerle kendinizi zorlayın ve zorlayın - ancak o çekirdeği her zaman meşgul etmeyi unutmayın. Yanık tadını çıkarın!

Bu çalışma Kat Miller, C.P.T tarafından oluşturuldu. Daily Post'ta yer aldı ve serbest çalışan bir fitness yazarı ve Fitness ile Kat'ın sahibidir. Şu anda Manhattan'ın seçkin Upper East Side Brownings Fitness Stüdyosu'nda eğitim görüyor, Manhattan'ın merkezindeki New York Sağlık ve Raket Kulübü'ndeki kişisel eğitmenidir ve bot kurmayı öğretir.