Slayt gösterisi: erkekler için en iyi düz abs hamle

Düz Abs için tren: Bisiklet

Her bir antrenmanda dört ile sekiz arasında tuş hamlesi istersiniz. Üst ve alt abs, yanınızdaki eğik kasları ve sırtınızı hedeflediğinizden emin olun. "Bisiklet" en iyilerden biridir. Sırt üstü yatın ve havada "pedal" yapın. Diğer diz dokunmaya çalışıyormuş gibi bir omuzu kaldırın. Karşılıklı iki tekrar için 12 takım tekrarlayın. Dirseklerinizi ve alt sırtınızı yere indirin.

Düz Abs için tren: Klasik Crunch

Çıtırtı bir klasik çünkü işe yarıyor. Sırtüstü yatarsınız, dizler bükülür ve ayaklar yere düz basar. Ellerini başının arkasına koy, dirsekler dışarı bakar. Belinizi yere yatırırken, üst kasınızı olabildiğince uzağa kaldırmak için kaslarınızı kullanın. Pozu basılı tutun, daha sonra yavaşça zemine dönün. 10-12 tekrar üç set yapın. Tüm ab egzersizler arasında 30 saniye dinlenin.

Ters çıtırtı

Ters çıtırtı, tonu sert olan alt abs'i hedefler. Kollarını yanlarda tut, avuç içi aşağı. Dizleri doğrudan kalçaların üzerine getirerek bacakları kaldırmak için abs kullanın. Absı daha da büzün ve kalçalarınızı yükseltin ve minderin alt kısmını yere indirin, yüzünüze doğru diz çökün. Paspas üzerine geri indirmeden önce kısa bir süre basılı tutun. Ayaklarınızın yere temas etmesine izin vermeyin. 10-12 tekrar üç set yapın.

Ahşap Kaldırma

Bir halter, sağlık topu veya kablo ağırlığı sistemi alın. 12 tekrar içinde kasları yormak için yeteri kadar kilo seçin. Diğer ayağınızı öne diz çökerek bir diz çökünüz. Ağırlığı omzunuzun üzerinden, öne doğru kaldırırken her iki elinizi de kullanın. Gövdesini çevirme. Ağırlığı yavaşça karşı kalçaya indirin. Baş, kalçalar ve gövde her zaman öne dönük olmalıdır. Taraf değiştirmeden önce sekiz ila 12 tekrar yapın.

Gövde Rotasyonları

Bir ilaç topu veya halter seçin. Oturma pozisyonunda hafifçe geriye yaslanın ve absini oturtun, dizleriniz bükülür ve topuklar yere temas eder. Ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve vücudunuzu yavaşça bir tarafa çevirin. Karşı tarafa dönmeden önce kısa bir süre duraklayın. Büküldükçe abs'i derinden büzün. 12 adede kadar üç set çalışın.

Abs ve Pecs: Dumbbell Fly

İyi gömleksiz görünmek için düz abs ile birlikte keskili pecs isteyeceksiniz. Her iki alanı da hedef alan bir hareket. Halter tutan bir denge topu otur. Ayaklarınızı öne doğru kaydırın ve başınız ve üst sırtınız topa yaslanıncaya kadar uzanın. Halterleri doğrudan dirseklerinizin üzerinde tutun. Absı sıkın ve halterleri yukarı doğru bastırın. Kolları yavaşça dışarı ve içeri doğru uzatıp kilitli değil. 8-12 tekrar üç set yapın.

Abs ve Geri: Ön Plank

Çelik bir abs yaparken, sırtınızın hızını koruduğundan emin olun. Tahta işi halleder. Karnınıza, kollarınızı yere koyun. Dirsekleri bükülmüş ve omuzlarınızın altında tutun. Göğüs kaslarınızı kullanarak gövdesinizi kaldırın ve yerden kalçanızı sıkarak kıçınızı ve absinizi sıkıca kapatın. 5 için basılı tutun ve zemine indirmeden önce 30 ila 60 saniyeye kadar çalışın. Arada 20 ila 30 saniye dinlenerek üç set yapın. Bel ağrısı hissederseniz hemen durun.

Abs ve Geri: Kuş-Köpek

Ellerin ve dizlerin üzerinde, parmakların öne bakacak şekilde diz çök. Çekirdek kaslarını sıkın ve sağ bacağınızı, kalçadan daha yükseğe değil, zemine paralel olana kadar kaldırın. Aynı zamanda, sol kolu yere paralel olana kadar kaldırın. Kısaca basılı tutun. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bir temsilci, iki tarafın da tam bir döngüsünü içerir. 8-12 tekrar üç set yapın.

Abs ve Bacaklar: Diz Germe

Bu hareket, mideniz ile stabilite topunda, ellerde ve ayaklarda zeminde başlar. Absı çalıştır. Şimdi sert bir tahta, ayak bilekleri topun üstünde durana kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Bel sarkmasına izin vermeyin. Yavaşça, dizlerinizi göğsünüzün içine sokun. Kısa süre basılı tutun, daha sonra yavaşça tahta pozisyonuna geri dönün. Topun hareketlerinizde ileri ve geri yuvarlanmasını bekleyin.

Abs ve Popo: Glute Köprüsü

Dikiz görünümünüzün abs'iniz kadar tutuklanmasını istiyorsanız, gluteal kasları şekillendirmek için bu hareketi deneyin. Dizleriniz bükülmüş ve kalçalarınız birbirinden ayrı olacak şekilde sırtüstü yatarsınız. Kalçalarınızı yerden kaldırırken abs ve glute'lerinizi daraltın. Topuklarınızı zemine bastırın ve sırtınızı kemirmekten kaçının. Nefes alın ve kendinizi yavaşça yere indirin. 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

Abs ve Popo: Frankensteinlar

Kollarınızı yanlarda durun, ayaklarınızı birbirinden ayırın. Absınızı sıkın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Dizinizi dik tutarken sağ bacağınızı soldan geçmeye çalışın. Sol kalçayı döndürmekten kaçının. Şimdi sağ bacağınızı, odanın sağ tarafına doğru getirin ve sağ kalçayı açın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta beş ila 10 tekrar yapın.

Abs ve Butt: Yan Tahta

Yan tahta, hem oblikleri hem de glute'leri çalışmak için harika bir yoldur. Sağ tarafınıza yaslanın, sağ dirseği doğrudan omzunuzun altından yere koyun. Bacakları dik tutun, sol bacak direk sağ üste gelecek şekilde oturun. Belinizi ve glute'lerinizi kasıldıkça, kalçalarınızı ve dizlerinizi kaldırın. Sağ ayağı zemine temas ettirin. 5 - 20 saniye basılı tutun. 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Sonra tarafları değiştir.

Abs ve Bacaklar: Akciğer

Hamle, büyük bir çok görevli harekettir - abs, popo, dörtlü ve hamstları aynı anda hedefler. Ayakları bir araya getirerek sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve öne doğru çıkın, sağ ayağınızı yere sıkıca yerleştirin. Sağ kalçalarınız zemine paralel olana kadar kalçaları indirin. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın önünde öne itmediğinden emin olun. Yavaşça ayakta durun. Sekiz ila 12 tekrar hedefleyin ve diğer tarafta tekrarlayın.

İşe yarayan bir Ab rutini oluşturma

En iyi sonuçlar için, egzersizler arasında en az bir tam gün dinlenerek haftada iki veya üç kez hedefli bir rutin uygulayın. Bu slayt gösterisindeki tüm hareketleri tek bir alıştırmada yapmaya çalışmayın. Her seans için dört ila sekiz hamle seçin ve işi farklı kas gruplarına dağıtın. Kaslarınızı zorlamak için birkaç günde veya haftada bir hareketleri karıştırın. 45 yaşın üzerindeyseniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, önce doktorunuza danışın.

Flat Abs için kardiyo

Karnınız için absinizi göremiyorsanız, ab egzersizinden daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta şiddette kardiyo kullanın. Zaman için ezilmiş? Güçlü aerobik aktiviteye geçin - her hafta 75 dakika. Yağ yakmanın yanı sıra, düzenli kardiyo kalp hastalığına, depresyona ve bazı kanser türlerine karşı korur.

Yassı Abs için Gıda: Yağsız Protein

Gelişmekte olan absinizi ortaya çıkarmak için yeterli miktarda göbek yağını kesmek için muhtemelen kalorileri azaltmanız gerekir. Ancak bu, et bırakmaktan vazgeçmek zorunda değildir. Yağsız domuz eti, kuzu eti ve dana eti eti, daha uzun süre kalmanıza yardımcı olacak şekilde protein ile doldurulur. Balık, fasulye ve fındık da iyi protein kaynaklarıdır. Sağlıklı bir kısmı yumruğunuzun büyüklüğü ile ilgilidir.

Kepekli Tahıllar

Tam tahıllar için rafine tahılların değiştirilmesine ilişkin iyi kanıtlar vardır. Tam tahıllı lifler sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olur. Kıyılmış buğdayı en sevdiğiniz tahıllara karıştırarak, sandviçlerinizi tam tahıllı ekmekle yaparak veya suşilerinizi kahverengi pirinçle sipariş ederek daha fazla kepekli tahıl elde edin.

Yunan yoğurt

Bir çalışmada, yağsız yoğurt yiyen diyetörler, yoğurt yemediklerinin neredeyse iki katı göbek yağını kaybetti. Eğer normal yoğurt tatmin edici bir atıştırmalık değilse, Yunan çeşidini deneyin - daha kalın ve daha fazla protein içerir.

İyi yağlar

Kilo vermeye çalışırken, yağ menüden çıkmaz. Kas yapmanıza yardımcı olmak için biraz yağa ihtiyacınız var. Sadece doğru tür olduğundan emin ol. İyi yağ kaynakları arasında avokado, fındık, zeytinyağı ve somon gibi yağlı balıklar bulunur.

Meyveler, Sebzeler

Meyve ve sebzeler tabağınızın yarısını almalıdır. Vücudunuzu bitki bazlı besin çeşitleriyle beslemek için geniş bir renk yelpazesini hedefleyin. Bu fitokimyasallar kalbinize iyi gelir ve bazı kanser türleriyle savaşır. Ayrıca sebzeleri doldurmak, yüksek kalorili yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olur.

Neden Flat Abs'e Odaklanmalı?

Evet, altı paketi istiyorsun. Fakat abs üzerinde çalışırken aldığın tek şey bu değil. Abs, tüm vücudunuzun hareketlerini destekleyen çekirdek kaslardan bazılarıdır. Firma abs genel fitness seviyenizi yükseltir ve atletik performansınıza yardımcı olur. Dahası, bel ölçünüzü küçültmek kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskinizi azaltabilir.