Slayt gösterisi: erkekler için en iyi kas geliştirme hareketleri

Daha Büyük Kaslara Hızlı Yol

Fiziğinizi, terlemeye istekli olup olmadığınızdan daha kısa sürede pompalayabilirsiniz. Doğru hareketlerle, haftada sadece iki egzersiz yaparak güç pec'lerine ve daha iyi pazılara doğru çalışabilirsiniz. Şu anda aktif değilseniz, bir spor programına başlamadan önce doktorunuza söyleyin.

Büyük Kollar: Çekiç Kıvırmak

Kısa kollu gösterebileceğiniz pazı oluşturmak için bu hareketle başlayın. Halterleri tutun, böylece dış uyluklarınıza bakacaklar. Nefes ver ve dirseklerini bük. Halterleri uçları neredeyse omuzlarınıza ulaşana kadar kaldırın. Nefes alın ve yavaşça indirin.

Büyük Silahlar: Vaiz Curl

Kıvrılmadaki bu bükülme pazı daha iyi izole eder. Bir dambıl, avuç içi yukarı bakarken kolunuzun arkasını bir destek yastığına yerleştirin. Dumbbell'i yavaşça kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Herhangi bir hareket yanlış geliyorsa, eğitmenle kontrol edin, böylece doğru şekilde yapın.

Büyük Kollar: Triceps Pushdown

Avuç içi aşağı bakacak ve tutamağı 6 inç ayrı olacak şekilde tutacağı tutun. Üst kollarınızı göğsünüzün kenarlarına yakın tutun. Kollarınızı yere paralel olarak başlayın. Kollarınızı dik yaparak kabloyu aşağı doğru bastırın. Bunu dirsekleriniz tamamen dışarı çıkana kadar, fakat kilitlenene kadar yapın. Duraklat ve yavaşça başlangıç ​​konumuna dön.

Büyük Göğüs: Bench Press

Bu klasik hareket tüm göğüs kaslarına çarpıyor. Çubuğu kapalı bir kavrama ile tut ve yavaşça göğsüne dokunana kadar alçalt. Nefes verin ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna basın. Bir eğitmen sizin için en iyi yükü önerebilir. Sadece barla başla. Çubuğu yavaşça kontrol edebildiğinizde bir kez kilo verin.

Buff vs Bay Universe

Sizin için doğru ağırlık ve onu kaldırmak için doğru zaman sayısı nedir (reps)? Şu anda hedeflerinize ve fitness seviyenize bağlı. Her bir egzersiz için iyi bir başlangıç ​​10-15 tekrar kümesidir. Son birkaç tekrar zor olmalı. Orta seviye bir antrenman 4 set 8-12 tekrardan oluşuyor.

Güçlü Omuzlar: Ön Kaldırma

Bu hareketi ayakta durun veya bir bankta veya egzersiz topunda oturtun. Ağırlıkları yanlarda tutun. Avucunuzu zemine doğru çevirirken, bir düz kolu öne, omuz seviyesine kadar kaldırın. Yavaşça aşağı indirin. Dik durun ve bileklerinizi kollarınızla aynı hizada tutun. Bir seferde bir kolla çalışın, böylece sırtınızı dik tutmak daha kolay olur.

Güçlü Omuzlar: Yanal Yükseltme

Bu klasik hareket deltoid kasları hedef alıyor. Ağırlıklar ile yanlarınızdan başlayın. Sırtınızı desteklemek için abs'inize kontrat koyun. Bir "T" oluşturmak için iki kolu da omuz seviyesine kaydırın Kollarınızı gevşetin ve dirseklerin açık kalmasını sağlayın. Omuz kaslarına odaklanmak için dirseklerinizi hafifçe dışa doğru döndürün. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​noktasına geri indirin.

Konik gövde: geniş tutuşlu açılan

Bu sırt egzersizi latissimus dorsi kası veya "lats" geliştirir. Ayrıca belinizin daha dar görünmesini sağlar. Aşağı açılan makinenin üzerine oturun ve çubuğu omuz genişliğinden daha geniş tutun. Hafifçe geriye yaslanın ve abs ile sözleşme yapın. Şimdi çıtayı göğsüne indir. Çubuğu duraklatın ve yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin.

Abs: Kettlebell Büküm

Bu hareket, yağsız abs'in gerçekten patlamasına yardımcı olabilir, özellikle herhangi bir fazladan karın yağını kaybettiğinizde. Yere otur, dizler bükülmüş ve topuklular. Arkana yaslan, sırtını dik tut ve abseni ger. Su ısıtıcısını zemine yerleştirin, bir taraftan diğerine geçin. Daha hızlı sonuçlar için ayaklarınızı yerden uzak tutun, ancak yine de iyi formda kullanabilirsiniz.

Daha Hızlı Sonuçlar: Süper Setler

Daha az zamanda daha güçlü kaslar oluşturmak için, aralarında çok az ya da hiç dinlenme olmayan iki farklı egzersiz seti yapın. İlk başta kas gruplarına karşı çalışan süper kümeler yapın. Örnek: bir biceps bukleleri ve bir triceps iğneleri seti.

Daha Hızlı Sonuçlar: Bileşik Kümeler

Birkaç aydır ağırlık kaldırdıktan sonra rutininizi değiştirebilirsiniz. Bileşik kümeler, aynı kas grubu için aralarında dinlenmeden yapılan iki farklı egzersizi içerir. Bir göğüs inşa örneği: Bir dambıl tezgahı presi seti ve ardından bir dizi pec sineği yapın. Bu, kasları hızla ve iyice tüketir ve bu da büyümesine yardımcı olur.

Alt Gövde: Bacak Basın

Her spor salonunda bir ampul şeklinde bir adam vardır. Alt bedenini ihmal eden kişi o. Bu adam olmak istemiyorsanız, ana bacak kaslarınızı bacak pres makinesinde çalıştırın. Ayaklarınızı tabağa 90 derece bükülmüş şekilde yerleştirin. Kolları tutun ve yavaşça, dizleriniz düz ancak kilitlenene kadar plakayı dışarı doğru itin. Duraklat ve yavaşça başlangıç ​​noktasına dön.

Alt Gövde: Çömelme

Ağız kavgası hem iç hem de dış uyluklarınızı hedef alır. Kaslarınızı zorlayacak kadar ağır, ancak formunuzu kontrol edebilecek kadar hafif olan bir halter kullanın. Başınızın arkasında omuzlarınız birbirinden uzakta olacak şekilde tutun. Çekirdeğinizi sıkın, sonra rahatça çömelin. Diz veya sırt ağrısı olmamalıdır. Geri döndüğünde, kalçalarını ve göğsünü birlikte kaldır.

Alt Gövde: Ölü Kaldırma

Bu, hamstrings ve glutes için en iyi egzersizlerden biridir. Ayakta omuz genişliğinde ayakta durmaya başlayın. Çubuğu önünüzde tutun. Dizlerinin hemen altına indir. Düz bir sırt ve sabit bir omurga tutabiliyorsanız daha da düşürebilirsiniz. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sırtınızı korumak için çıtayı vücudunuza yakın tutun.

Alt Gövde: Baldır Yükseltme

Kemer ve topuk bir basamak veya platformun kenarından sarkacak şekilde bir ayağı durun. Dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız olursa bir şeye tutun. Topuğunuzu, basamağın altına doğru tamamen indiriniz ve daha sonra parmak uçlarınız üzerinde yukarı doğru yükseliniz. Sertleştirmek için dumbell tutun. Bir şeye tutmadan dengeleyebilirseniz, çekirdek kaslarınızı da çalıştırırsınız. Ayrıca diğer bacağınıza daha stabil eklemler inşa edersiniz.

Kaslarınızı Tahmin Etmek

Birkaç hafta çalıştıktan sonra istediğiniz sonuçları elde etmeyi bırakırsanız, işleri karıştırmanın zamanı gelmiştir. Büyümesini sağlamak için kaslarınızı sık sık sorgulamanız veya "şaşırtmanız" gerekir. Bunu, temel hareketlerinize bir bükülme koyarak yapabilirsiniz. Örneğin biceps kıvrılmasını ters kavrama ile yapın. Veya burada gösterilen adım adım hamle için bir tezgah bulun. En iyi sonuçlar için antrenmanınızı en az 4 ila 6 haftada bir değiştirin.

Yüksek Yoğunluklu Eğitim

Sıkı antrenman yaparken, antrenman sırasında sadece kalorileri almayacaksın. Seanstan sonra bile onları yakacaksın. Tam olarak ne kadar süreyle ve daha sonra ne kadar kalorinin kızartacağınız, kısmen antrenmanınızın yoğunluğuna bağlıdır. Ancak zamanla etki gerçekten artırabilir.

Doğru Besleyin: Kaldırmadan Önce

Kaslarına doğru yakıtı ver. Gerçekten yırtılmak istiyorsan, her öğünde protein ye ve atıştırmalık. İyi kaynaklar yağsız et, yumurta, peynir ve süt. Ayrıca kalıcı enerji için yulaf ezmesi gibi tam tahıllı karbonhidratlar alın. Enerji seviyenizi yükseltmek, kas inşa etmek ve daha fazla yağ yakmak için çalışmadan hemen önce ve sonra bir aperatif protein ve karbonhidrat yiyin.

Doğru Yiyin: Asansörden Sonra

Kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için en kısa zamanda biraz protein alın. Meyve gibi sağlıklı bir karbonhidrat da ekleyin. Hızlı seçeneklerden biri, protein tozu veya yoğurt ve dondurulmuş meyveler ile yapılan bir yüzlü.

Sulu Kal

Kaslar yaklaşık% 75 sudur, bu nedenle sıvılar onları sağlıklı tutar. Yeterince alamazsanız, antrenmanınızı, odağınızı ve sağlığınızı etkileyebilir. En iyi seçim basit, kalorisiz sudur.

Kas Yapıcı Takviyeler

Kreatin gibi bazı ürünler sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popülerdir. Ancak iyi bir eğitim planı ve doğru bir diyetin yerini almazlar. Onları denemeyi düşünüyorsanız, önce doktorunuzla konuşun. Olası yan etkileri kontrol edebilir.

Steroidler Hakkındaki Gerçekler

Kas yapmak için onları asla götürmeyin. Bu yasadışıdır ve aşağıdakiler dahil birçok sağlık sorununa neden olabilir:

• Akne
• Erkeklerde meme büyümesi
• Kalp hastalığı
• Karaciğer hastalığı

Gerçeklik kontrolü

Toplu olarak ne kadar hızlı topladığınız genlere ve yaşınıza kısmen bağlıdır. Aileniz size temel vücut şeklinizi ve yaşamanın kolaylığını verdi. Buna rağmen, çoğu erkek iyi bir ağırlık egzersiz programı ile kas kütlesini ve gücünü artırabilir.