Slayt gösterisi: Diyabetin evcilleştirilmesine yardımcı olmak için 10 kas hareketi

Neden Antrenman Gücü?

Şeker hastalığınız olduğundan kan şekerinizi kontrol etmenin ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz. Vücut geliştirme eğitimi yardımcı olur. Düzenli olarak yapılan basit hareketler kaslarınızı daha fazla glikoz emmeye zorlayabilir. Ayrıca güçlendikçe gündüz ve gece daha fazla kalori yakarsınız. Ruh haliniz, kolesterol seviyeniz ve kan basıncınız da artabilir.

Başlayalım!

Diyabetli çoğu kişi güvenle çalışabilir. Emin olmak için önce doktorunuza danışın. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Ayrıca kalp pompalama kardiyo egzersizi yapın - koşu, yüzme ve bisiklet gibi - haftada 5 gün, her seferinde 30 dakika veya her biri 50 dakika boyunca 3 gün. Daha esnek olmak için biraz gerin. Tek bir rutin mi yoksa teknikte ipucu mu istiyorsun? Sertifikalı bir eğitmen ile kontrol edin.

Gücü Eğitim Rutin

Ana kas gruplarınıza uygun 10 evde egzersiz yapmayı öğrenmeye hazır olun. Her biri için, hareketi 8-15 kez ya da "reps" yaptığınız bir setle başlayın. Bir sonraki egzersizi yapmadan önce en az 30 saniye dinlenin. Direnç bantları veya hafif dambıllarla başlayın, böylece yumuşak, kontrollü hareketlerle ağırlıkları kaldırmaya ve alçaltmaya odaklanabilirsiniz. Kolayca iki veya üç set yapabilirseniz, biraz daha ağır ağırlıklara geçin.

Üst vücut: ayakta pazı kıvırmak

Her bir elinizde bir halter tutun ve avuç içi bacaklarınız yukarı bakacak şekilde durun. Ağırlıkları kaldırırken pazı sıkın. Yukarı giderken, ön kolunuz, avuçlarınız en üstte omuzlarınıza bakacak şekilde dönmelidir. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin. Aşağıdayken momentum kullanmaktan kaçının. Baştan sona kadar hareketi kontrol edin.

Üst vücut: triceps uzatma

Bir ayağı diğerinin önünde hafifçe durun ve her iki eliniz tutamağın etrafına sarılı halde tek bir dambıl tutun. Dumbbell'i yavaşça yukarı kaldırın. Ağırlığı tavana doğru yükseltirken dirseklerinizi düzeltin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın. Üst kollarınızı sabit ve zemine dik tutun. Omuz bıçaklarınızı tekrarlarken aşağı ve aşağı tutun.

Üst Gövde: Omuz Presi

Otururken veya ayakta dururken bu hareketi yapabilirsiniz. Her elinde bir dumbbell tutun ve kulaklarınızla aynı hizada olana kadar kaldırın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Şimdi kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Başlangıç ​​konumuna yavaşça indirin.

Üst Gövde: Göğüs Presi

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza uzanın. Her elinizde bir dumbbell'i göğüs hizasında tutun ve dirsekleriniz düz ancak kilitli olmayana kadar göğsünüzün üstüne kaldırın. Bir saniye duraklayın ve ağırlıkları göğsünüze doğru yavaşça indirin.

Üst gövde: oturmuş satır

Ayaklarınızla birlikte yere oturun ve dizleriniz bükülür. Bir elinizi veya bir direnç bandının ucunu her bir elinizde tutun, kollarınız önünüzde, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Sırtınızı dik tutarak, ağırlıkları veya şeritleri yanlara çekerken dirsekleri bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve yavaşça kollarınızı düzeltin.

Çekirdek: Klasik Crunch

Sırtüstü yatın, ayaklar yere yaslanıp diz çöktü. Ellerini başının arkasına koy. Omuz bıçaklarınızı birlikte çekin ve dirsekleriniz geri çekilir. Dirsekler yanlara doğru durmalı ve egzersiz boyunca orada kalmalıdır. ABS'nizi sıkın ve omuzlarınızı kıvırın ve zeminden yukarı kaldırın. Yavaşça indirin. Belinizi daima yere basmaya devam edin.

Çekirdek: Tahta

Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, avuç içinizde ve ayak parmaklarınızın altında kalmış halde yüzüstü uzanın. Bu başlangıç ​​konumundan kasınızı kaldırırken ve yerden uyurken abs, glute ve sırt kaslarınızı sıkın. Parmak ve kollarınla ​​destekleneceksin. Bu pozisyonu 5 saniye veya daha fazla basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça indirirken sırtınızı dik tutun.

Alt Gövde: Çömelme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerini bük ve hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi kendini alçalt. Kalçalarınız yere paralel olmalı ve dizleriniz ayak parmaklarınızı ileri doğru itmemelidir. Ayağa kalkarken hafifçe öne yaslanın. Ayrıca, sırtınızla bir duvar arasına yerleştirilmiş bir denge topuna yaslanarak ağız kavgası da yapabilirsiniz.

Alt Gövde: Akciğerler

Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve sağ bacağınızı geriye doğru çekin, dokunmadan, dizinizi zemine doğru eğin. Sol uyluğun zemine neredeyse paralel olmalı. Sol topuğa bastırın ve sağ bacağını nötr bir duruşa getirin. 8-12 tekrar yapın ve sonra sol bacağınıza geri adım koyarak, tarafları değiştirin. Akciğerleri daha zor hale getirmek için, her bir elinde bir dambıl tutun.

Alt Gövde: Hamstring Curl

Bir sandalyenin arkasına tutun. Sol ayağınızı esnetin ve dizinizi bükün, topuğunuzu kıçınıza doğru getirin. Sağ bacağınızı hafifçe bükülmüş halde tutun. Sol ayağını yere geri indir. 8-12 tekrar yapın ve sonra sağ bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi zorlaştırmak için, ayak bileği ağırlıklarını takmanın güvenli olup olmadığını doktorunuza sorun.

Vücut Geliştirme ve Kan Şekeri

Bazı diyabet ilaçları kullanıyorsanız, kan şekeri seviyelerinizde (hipoglisemi) tehlikeli bir düşüşü önlemek için önlem almanız gerekebilir. Egzersiz yapmadan önce seviyelerinizi kontrol etmeniz veya bir şeyler atmanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Sallama veya zayıflık gibi düşük kan şekeri belirtileri görmeniz durumunda egzersiz yaparken aperatifleri veya glikoz tabletlerini yanınızda bulundurun.

Vücut Geliştirme ve İnsülin

Egzersizden önce ve sonra dozu ayarlamanız gerekebilir. Kan şekerinizi nasıl etkilediğini görmek için kolay bir egzersiz yapın. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında seviyelerinizi kontrol edin. Bir öğün bir veya iki saat içinde egzersiz yaparsanız, öğün vakti insülin dozunuzu düşürmeniz gerekebilir. Çalışırken diğer diyabet ilaçlarının dozlarını ayarlamanız gerekip gerekmediğini size söyleyen doktorunuzla konuşun.

Kim Ağırlık Kaldırmamalıdır?

Tedavi edilmeyen diyabetle ilgili göz problemleri olan kişiler (retinopati gibi) için ağırlık kaldırma önerilmez. Aynı şekilde, yoğun kardiyo egzersiz programı tedavi edilmemiş retinopati ile iyi bir fikir değildir. Her ikisi de gözlerindeki baskıyı artırabilir. Ayaklarınızda sinir hasarı varsa, yerde otururken ya da uzanırken veya yüzerken egzersiz yapmanız gerekebilir. Doktorunuz size sizin için neyin iyi olduğunu söyleyebilir. Ayrıca, kalp krizi veya inme geçirdiyseniz, önce doktorunuzla konuşun.