Posterior Pelvik Eğim: 5 Olasılığı düzeltmek için Egzersizler

Posterior pelvik eğilme ve duruş

Vücut dengesizlikleri, özellikle günün birinde oturanlar için, hareket yetersizliğinde sıklıkla görülür: Bu hareket eksikliği,

zayıf ve sıkı bacak kaslarının

• kısalmasına neden olur. pelvik kemik çevresindeki tendonlar
• Uygunsuz denge
• Kötü duruş
• Bu faktörlerin hepsi posterior pelvik bir eğilime neden olabilir: Bu, öfkelenerek içeri doğru içeri girip üst vücut geriye döndüğünde olur.

Aşağı sırtın içe doğru kemerli olduğu ön pelvik eğimde olduğu gibi, posterior pelvik bir eğim sırt üstünüze çok fazla stres katar Bu sonuçta siyatik gibi somatik bir ağrıya yol açabilir. acı o r Sırtlarınız ya da kalçanızdan birinin arkasında.

Egzersiz ile posterior pelvik eğimi düzeltmek mümkündür. Duruşunuzu iyileştirmek için güçlü bacak ve karın kasları yaratmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz beş alıştırma öğrenin.

Devamını oku: 5 kolay köpük silindir egzersizleri "

LungesLeg lunges

Lunjlar, kalça, dörtgenler ve hamstringler oluşturur. Güçlü bacak kasları, posterior anterior liftin düzeltilmesini, egemenlikten bir kas.

Nasıl Yapılır

Ayakları bir arada tutun ve sağ bacağınızı önünüzde adım adım bırakın.

1. Sağ bacağınızı 90 derecelik açı ile bükün ve diğer diziniz zemine değmelidir. Sağ bacağınız hala 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın Ayna, pozisyonunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin
2. Sol bacağınızla ilerleyin ve 90 derece açı oluşturun. sağ dizinizi yere kadar dokundurun
3. 3 set 10-15 lunjens için tekrarlayın

Dikkat:

Dizlerinizi parmaklarınızın üzerinden geçirmeyin; dizlerinizi incitebilir Dizleriniz kötü ise dizginleri atlayıp bunun yerine diğer bacak egzersizleriyle uğraşmak isteyebilirsiniz. Devamını oku: Kavisi düzeltmek için kalça ve kalça egzersizleri "

Hamstring stretchStatic hamstring stretc h

Hamstringler bacaklarınızdaki üç sırt kaslarıdır. Uzun süre ayakta durmak ve ayakta durmak, sıkılaşmalarına neden olabilir, bu da kötü bir duruşa neden olabilir. Zayıf hamstringler vücudunuzu da daha az istikrarlı bir konuma getirecektir.

Nasıl Yapılır

Mindere olmadan sert bir sandalyeye oturun ve önünüzde bir bacak dışarı doğru uzatın.

1. Eğilin ve hafif bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınızın üzerine gelin.
2. 10-30 saniye bekleyin.
3. Diğer bacağa geçin ve diğer tarafta tekrarlayın.
4. Dikkat:

Gerginize çok uzaklaşırsanız sırt kasınızı çekebilirsiniz. Aşırı kullanmadığınızdan emin olun. Bir koltuk sizin için çok zorlanıyorsa, bu egzersizi yere kaydırmayı deneyin. Devamını oku: Lunge alternatifleri denemek için "

Superman stretchSuperman stretch

Bu egzersiz" süpermen "olarak adlandırılır, çünkü uçuş sırasında bir süper kahramana benziyor.Sırt üstü ve gluteus maksimus kaslarınızı pelvisinize bağlamanıza yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır

Karnınızdaki katta uzan ve kollarını önünüzde uzatın.

1. Göğsünüzü yerden kaldırın ve bu konumu 30 saniye tutmaya çalışın. Daha sonra indirin.
2. Bunu 3 set için 10 saniyelik ara ile tekrarlayın.
3. Dikkat:

Kötü bir sırtınız varsa, bu alıştırmayı atlamak en iyisidir. Ayrıca, bu egzersizi daha rahat hale getirmek için zemine bir havlu veya bir paspas yatırmak isteyebilirsiniz. Bacak kaldırdı Azdırmak

Bacak kaldırma çekirdeğini güçlendirmek için yapabileceğiniz basit bir egzersizdir ve vücudunuz daha düz durabilmenizi sağlar. Ayrıca, çekirdeğinizi oluşturmak için bacak kaldırma yerine krampları uygulayabilirsiniz.

Nasıl Yapılır

Düz bacaklarla yere yatın. Alt sırtınız yere kemer takılmasına izin vermeden bacaklarınızı mümkün olduğunca yavaş yükseltin.

1. Yavaşça onları indirin geri. Kollarınızı vücudunuzun yanında düz tutun.
2. Bacaklarınız haricinde vücudunuzun herhangi bir yerini taşımayın. Karnınız tüm işi yapıyor, çünkü çekirdek kaslarınızı bu şekilde geliştireceksiniz.
3. Dikkat:

Bu egzersiz yaparken çok az risk vardır. Belirtilen diğer posterior eğim egzersizlerinden daha bir bacak yükseltmesinde bir kas çekmek daha zordur. Onları kaldırırken bacaklarınızı düz tutarak tutmak acılıysa, bunun yerine hafif bir virajda tutun. Köpüklü yunanlık Buzağılar için köpüklü yuvarlama

Kendinden miyofasyal salım olarak da adlandırılan köpük yuvarlaması aslında masaj terapisine benzer. Vücudunuzun çeşitli yerlerinde gerginliği gidermek için harika bir iş tecrübesi. Online köpük silindirleri veya spor malzemeleri mağazalarında satın alabilirsiniz. Köpük haddeleme, ön panoyu veya uygun hareket için gerekli olan bağ dokusunu parçalamaktadır. Vücudunuzun herhangi bir bölümünü köpürtebilirsiniz, ancak bacaklara odaklanmak posterior pelvik eğilmeye yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır

Yanınıza yatırın ve köpük makarasını buzağı bölgesinin altına koyun.

1. Köpük makarasını yavaşça baldırınıza yuvarlayın ve herhangi bir "sıcak noktaya" odaklanın. "Burası ekstra gerginlik veya sıkışma hissettiğiniz bir alandır.
2. Bu alanın üzerine 30 saniye dönün.
3. Ayakları değiştirin ve aynı hareketi yapın. Aynı şey uyluklarınız için de yapabilirsiniz.
4. Daha pelvik odaklanma ve fayda sağlamak için sırtüstü yatar ve köpük silindirini bacağınızın arkasına doğru hareket ettirin.
5. Köpüğü hamstringlerinize ve öfkelerine kadar kaldırın. Herhangi bir sıcak noktaya oturun ve o bölgede yoğunlaşmaya odaklanın. Ayak değiştir ve tekrar yap.
6. Son olarak, köpük makarayı arkaya doğru hareket ettirin ve ekstra gerginlik alanlarına odaklanmak için durarak arkaya doğru sarın.
7. Bazen ağrı hissedebilirsiniz, ancak köpük yuvarlama rahatlatıcı hissedebilir ve masaj şekli olarak hizmet edebilir. Ayrıca orta sırtın üzerinden rulo köpürtünüz ve omurganızı masajlayabilirsiniz.

Okumaya devam edin: Diğer hamstring egzersizleri "

TakeawayThe alt satırında

Hareket, kendinizi sağlıklı tutmak için çok önemlidir: Az hareketli bir yerleşik yaşam tarzı, bel ağrısı, zayıf duruş vb. Riskinizi artırabilir.Bu basit egzersizleri günlük rutininize dahil etmek, vücudunuzun daha iyi hareket etmesine, daha uzun süre ayakta durmasına ve kendini desteklemesine yardımcı olabilir.

Okumaya devam edin: Bir yuvarlak sırt için daha fazla egzersiz "