Orta Sırtınızı Gelecek ve Azaltmak için 5 Uzatır

Orta Geriye Gerilmeler: Sırt uzanıyor

Bütün gün bir masa üzerinde kukaranız orta sırtınızı mutsuz duruma getirirse rahatlama birkaç adım uzar.

Omurgayı uzatan, vücudun ön ve arka tarafını gerginleştiren ve iyileştirmek için kas inşa eden hareketler duruşunuz ağrıları gidermek için kullanılan ilaç gibidir.

Bu uzantıların bir kısmı herhangi bir yerden yapılabilir. Arka sırtınızı gererek gerginliği gidermek için kısa molalar süreceksiniz; oluşturduğu şekliyle gerginlik gidermek için: Masanızdan uzaklaşın ve gerin uzakta!

Kedi-İnek 1. Kedi-İnek hareketi

Bu yumuşak omurga hareketleri, vücudu daha zor duruşlar için ısıtmanın mükemmel bir yoludur; orta sırt.

Bileklerinizle doğrudan sırt üstü omuzlarınızın altındadır ve dizler kalçanızın altındadır. Rahatsızlık hissederseniz dizlerinizi bir battaniye üzerinde rahatça hissedin.

1. Parmaklarınızı genişçe yayın ve ağırlığını elinizde eşit dağıtın. Bilek içine ağırlık dökülmesini önlemek için avuç içi ve parmak pedlerine zemine basın.
2. Nefes alın, hafifçe pelvisinizi yukarıya ve kalbinizi öne doğru gönderirken, karnınızı aşağıya ve yüzünüze daldırın.
3. Exhale. Sırtınızı bir kedi gibi kemerli hale getirin, omurganızı yuvarlayın, pelvisinize sıkışın ve başınızın serbest kalmasına izin verin.
4. Omuruğunuzun açılmaya başladığını hissederek 5-7 kez tekrarlayın, ısınırken gerginliğin derinleşmesine izin verin.

Pasif sırtüstü2. Pasif arka viraj

İşyerinde uzun bir günün ardından, pasif bir geriye eğim gerginliği giderebilir. Bu pozu istediğiniz gibi, tercihen en az üç dakika tutun. Bu gerdirmeyi günlük rutininize dahil etmek, geriye esnekliği çarpıcı bir biçimde artıracak, gerginliği azaltacak ve duruşunuzu geliştirecektir.

Bu varyasyon evde bulabileceğiniz sahne malzemelerini kullanıyor ancak yoga blokları var ise bunları kullanmaya çekinmeyin.

Bir battaniye, havlu veya yoga örtüsü koyun. Ruloyu yere koyun. Bir yoga matu kullanıyorsanız, sırt esnekliğinize ve paspas kalınlığına bağlı olarak, yalnızca bir kısmını sarmanız gerekebilir. Daha büyük rulo daha fazla esneklik gerektirirken, daha küçük rulo daha nazik bir serbest bırakma sunar.

1. Rulo uzanarak omzunuzun altına yaslayın, sırtınızın ortasına yakın durun. Bu arka virajın daha derin bir versiyonu için yoga blokları kullanmak isterseniz, bir blok omuzlarınıza, bir saniye başınızın altına yerleştirin. Boynunuzu desteklediğini hissetmek için başınızı yükseltin.
2. Gerekirse kafanızın altına ikinci bir battaniye yastık yerleştirerek duruşun içine rahatlayın. Nefesinizi uzun ve derin tutun.
3. Oturmuş büküm 3. Oturmuş büküm

Bükümler, orta sırtın serbest bırakılması ve esnekliğin arttırılması için harika bir yoldur. Yoga felsefesinde, katlanmış maddeler, iç organları sıkıştırmaya ve detoksifikasyonu teşvik etmeye yardımcı olur.

Bükülme sırasında, dik oturarak omurgayı uzun tutun. Kıvrımlar omurgayı uzatmak için tasarlanmış, ancak dönme hareketi omurgayı sıkıştırabilir, eğer omuz omuza yuvarlanırsa. Birçok öğrenci eğilerek daha derin bir döneme girmeye çalışır, ancak duruşun gerçek yararlarına erişmek için omurgayı uzun tutun.

Mümkünse veya sandalyede çapraz bacaklı oturun.

1. Nefes alın, uzun oturun ve sağ elinizi arkanıza koyarak sol elinizi sağ dizinize getirin.
2. Kalbinizi sağa sola bükün ve hafifçe bükün. Sırtın ortasında gerginlik sıkıştığını hisseden omurga boyunca uzatın. Kalp bölgesine dikkat edin ve sırt açık hissedin. Dizinizi çekerek veya çok agresif bükerek aşırı bükmeyin.
3. sağ omuzunuza boynunuzun izin verdiği ölçüde bakınız. 3-5 nefes tutun ve merkeze bırakın, bir nefes döngüsü için merkezde kalın.
4. Diğer tarafta da aynı süre tekrarlayın. İsterseniz her iki tarafı da tekrarlayın.
5. Kobra Pose4. Cobra Pose

Bu nazik arka viraj, geriye uzanır ve güçlendirir.

Daha derin bir arka virüse erişmek için kol kaslarını kullanmak cazip olabilir, ancak sırt kaslarını tutturmaya odaklanmak, gerginliği gidermek ve duruş geliştirmek için kas oluşturmak için daha etkili bir yoldur. Geliştirilmiş duruş gerginliğin sırtta birikmesine yardımcı olacaktır.

Karnınızı uzatın, vücudunuz uzun, mat ya da yüz çevirin. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun.

1. 1. Göğsünüzü yere çekin ve kıvırın, sırt kaslarınızı çekin. Sırttan ne kadar etkilendiğinizi test etmek için ellerinizi yere indirip bir süre kaldırabilirsiniz.
   2. Gerginliği artırmak için hafifçe elinize basın. Bükücünün yaklaşık yüzde 95'i arka taraftan gelmeli, ellerinden gelen biraz fazla itme ile.
   3. 2 nefes tutun ve serbest bırakın. 2 kez daha tekrarlayın.
   4. Köprü pozu5. Köprü Pozu

Başka bir nazik arka açıcı ve güçlendirici Bridge Pose hafifçe ön cesedi açar. Bu poz boynuna biraz baskı yapar. Kafanızı çevirmekten kaçınarak tavandaki tek bir noktaya kadar bakışınızı tutmaya dikkat edin.

[REPLACE image / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Egzersiz / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

Sırtınızı uzatın, dizlerinizi eğin ve ayaklarınızı kuyruk kemiklerinizden birkaç santim uzağa düz bir yerde yere koyun. Parmaklarınız topuklarına dokunabiliyor olmalıdır.

1. Omuzlarınızı zemine bastırın ve göğsünüz hafifçe öne eğmek için onları hafifçe sırt üstünüze koyun.
2. Ayağınızı sokun ve kalçalarınızı gökyüzüne gönderin.
3. Kalçalarınızı yavaşça tavana kaldırmak için kollarınızı ve ayaklarınızı bastırarak altınızdaki ellerini tutun.
4. Sırt üstü, kalp bölgesi arkasında farkındalığı getirin ve göğsünüzü arkandaki duvara doğru bilinçli olarak yollayın. Bu, sırt ağrısını alt sırttan ve orta ve üst sırttan daha fazla dışarıya çıkarmanıza yardımcı olur.
5. Hafifçe aşağı inmeden, elleri açmadan ve yanınıza dinlenmeden önce 5-7 nefes almaya devam edin.
6. 3 kez daha tekrarlayın, duruşa girerken ve çıkarken yavaşça ve dikkatle ilerleyin.
7. Suzanne Heyn, Phoenix'te yaşayan bir yoga öğretmeni, meditasyon uzmanı ve dikkat çekici yazar. Çalışmaları, Huffington Post ve MindBodyGreen gibi popüler sitelerde gösterildi. O bloglar

www. ModernYogi. Bugün .