Anksiyete Bilmeyi Öğrenmek

Genel anksiyete bozukluğu (GAD) ile yaşıyorum.Bu da kaygı gün içinde her gün kendisini gösteriyor demektir.Terapide yaptığım kadar ilerleme kaydederken hala buluyorum kendimi "kaygı girdapları" olarak adlandırdığım gibi hissediyorum.

Kurtarılmamın bir kısmı, tavşan deliğine ne zaman başlayacağıma ve bir adım (veya bir çok adımı) Geri döndüm, daha fazla insandan, kendilerinden endişeli davranışları belirlemek zor olduğunu duydum, bu yüzden burada kendi kırmızı bayraklarımdan bazıları ve çıktıklarında kendime yardımcı olmak için ne yaptım.

1. Vücut farkındalığını geliştirin

Endişeli davranışınızı tanımaya başlamanız için önemli bir yer kendi vücudunuzdur, çoğumuz endişenin hepimizin başında olduğu, gerçekte çok olduğu halde çok ph ysical. Düşüncelerim yarışmaya başladığında ve kararsızlık baş gösterdiğinde, bilincimi fiziksel olarak bana olanlara doğru aklımdan uzaklaştırıyorum. Nefesim hızlandığında, terlemeye başladığımda, avucumun titreştiği zamanlarda ve terlediğimde kaygı seviyemin arttığını biliyorum. Endişeye olan fiziksel reaksiyonlarımız son derece bireyseltir. Bazı insanlar baş ağrısı, mide bulantısı veya sırt ağrısı yaşarlar; bazıları ise nefesler hızlı ve sığ olur. Vücudumda ne olduğunu ve bunun nasıl hissettiğini fark etmeye başladıktan sonra, anksiyete belirtilerini belirlemek için güçlü bir yol veriyor. Neyin beni endişelendirdiğinden emin değilim, fiziksel değişimlerimi not edersem yavaşlamama ve …

2. Derin, yavaş nefes al

Derin nefes almayı öğrendiğim ilk sefer psikiyatri hastanesinde idi. "Evet! "Düşündüm," Sadece nefes alacağım ve kaygı duracak. "İşe yaramadı. Hâlâ panik yapıyordum. Bana yardımcı olup olmadığından şüpheliyken, aylarca aylarca sıkıştım. Esas olarak her terapist ve psikiyatr bana bunu yapmamı söyledi, bu yüzden tavsiyelerinin bir şey olduğunu düşündüm ve bu noktada kaybedecek bir şey yoktu. Fark yaratmak için nefes alımı için çok fazla çalışma gerekiyordu. Panik atağın ortasında derin nefes almaya çalışmak bir dereceye kadar yardımcı olurken, derin nefes alma gücünün her gün olacağını keşfettim - günümü önceden düşünürken ya da işe giderken ya da masamda , ya da yemek pişirme. Derin nefes alabilmek için tam kaygı kaygısı yaşayana kadar beklemiyorum. Düşüncelerim yarışa başlar başlamaz, ya da fiziksel semptomlarımdan herhangi birini hissediyorum, derin nefes almaya başlar. Bazen masamı birkaç dakika bırakıp dışarıda dururum ve nefes alırum. Veya çekin ve solun, nefes verin. Bu, duraklatma düğmesine basmamda ve vücuduma yeniden bağlanmam için her yerde kullanabileceğim bir şey.

3. Her günü inceleyin

Benim için endişe büyük felaket olaylarına odaklanmamaktadır. Aksine, günlük faaliyetlerimde saklıdır.Ne giymeyi seçmekten, bir etkinlik planlamaktan hediye satın almaktan, mükemmel bir çözüm bulmak konusunda takıntılı davranıyorum. Küçük kararlardan büyük kararlara kadar, kendimi tükettim kadar her ve tüm seçenekleri karşılaştırıp kontrol edeceğim. 2014 yılındaki majör depresyon ve endişe olayım bölümünden önce, anksiyete sorunum olduğunu düşünmedim. Alış veriş yapmak, başarıyı arttırmak, hoşlanmak, başarısızlıktan korkmak - şimdi geriye bakıp kaygının birçok kişisel ve mesleki alışkanlığımı tanımladığını görüyorum. Anksiyete bozuklukları konusunda eğitim almak bana çok yardımcı oldu. Şimdi, onu neyi arayacağımı biliyorum. Belirtilerin neler olduğunu biliyorum ve bunları kendi davranışıma bağlayabiliyorum. Olabildiğince sinir bozucu olduğu için, en azından mantıklı olur. Ve profesyonel yardım almak ya da ilaç almaktan korkmuyorum. Elbette kendi başıma uğraşmaya çalışıyor.

4. Şu anda müdahale etme

Kaygı, bir kartopu gibi: Bir kere yokuş aşağı inmeye başladığında, onu durdurmak çok zor. Beden bilinci, nefes alma ve belirtilerimi bilmek, madalyonun yalnızca bir tarafıdır. Diğeri ise, endişeli davranışımı değiştiriyor; şu an için son derece zor bir ivme çünkü momentum çok güçlü. Kaygı verici davranışı her neye ihtiyaç duyarsak acele ve korkunç hissettiriyor - ve bence bu genellikle reddedilen ya da yeterince iyi olma korkusudur. Zamanla, neredeyse her zaman geriye dönüp mükemmel bir elbisenin seçilmesinin şeylerin büyük planında o kadar önemli olmadığını görmüştüm. Çoğu zaman, endişe duyduğumuz şey hakkında kaygı aslında değildir.

Bunlar şu an kendimle müdahale etmeme yardımcı olan birkaç araç:

Sadece yürüyerek gidiyorum . Kararsızlık içine girip kontrol etmeye devam edersem, araştırma yaparsam, ileri geri gidersem, nazikçe şimdilik bırakmam öneririm.

Telefonumda bir zamanlayıcı ayarlama. Farklı seçenekleri kontrol etmek için kendime 10 dakika daha zaman ayırıyorum ve sonra durdurmak istiyorum.

Çantamda lavanta yağı tutulması. Şişeyi çıkarıyorum ve anksiyete artışının hissedildiğinde anları kokluyorum. Beni rahatsız ediyor ve duyularımı farklı bir şekilde meşgul ediyor.

Kendimle, bazen yüksek sesle konuşuyorum. Korktuğumu hissettiğimi biliyorum ve kendime güvende hissetmem için ne yapmayı seçebileceğimi soruyorum.

Aktif olmak. Egzersiz, kısa bir yürüyüşe çıkmak, hatta ayakta durmak ve esnetmek bedenimle yeniden bağlantı kurmamda yardımcı olur ve beni anın yoğunluğundan çıkarır. Bazı yedekleme faaliyetlerine sahip olmak kullanışlı olur: pişirme, el işleri, film izlemek veya temizleme farklı bir yol seçmemize yardımcı olabilir.

5. Yardım istemeye korkmayın

Kaygının yaygın olduğunu anlamaya başladım. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın zihinsel hastalıktır. Birçoğu endişe belirtileri yaşar; anksiyete bozukluğu tanısı konmamış olsalar bile. Boynumda "KAYVAN SORUNU" yazan bir işaret giymememe rağmen, aile, arkadaşlar ve hatta bazı meslektaşları ile bu konuyla ilgili konuşuyorum. Bunun bana ne kadar katkıda bulunduğunun altını çizemezsiniz.Bana yalnız olmadığımı gösterdi. Başkalarının buna nasıl başladıklarından öğrendim ve kendi deneyimlerimi paylaşarak onlara yardım ediyorum. İşler zorlaştığında daha az izole hissediyorum. En yakın olanlar, endişemin ne zaman güçlenip güçleştiğini anlamamda bana yardımcı olabilir ve bunu duymak her zaman kolay olmamasına rağmen, bunu takdir ediyorum. Paylaşmadıysam, orada nasıl olacağını bilmiyorlardı.

Kendi kaygılarımı bilmek, kilidini açmak için anahtar olmuştur. Beni ilgilendiren davranışları inceltirdim ve vücudumun strese nasıl tepki verdiğine alışmamaktaydı. Karşı karşıya kalmak zor olsa da, YED'in beni nasıl etkilediğini anlamak neredeyse bir rahatlama. Ne kadar çok farkındalık geliştirirsem, kendimi o kadar az girdap içine emen buluyorum. Bu bilgi olmadan, başkalarından ihtiyaç duyduğum yardımı alamadım ve en önemlisi, elimden gelen yardımı alamadım.

Amy Marlow, yaygın anksiyete bozukluğu ve depresyon ile yaşamaktadır ve Zihinsel Hastalıkta Ulusal İttifak ile kamuya açık bir konuşmacıdır. Bu makalenin bir versiyonu ilk olarak Healthline'ın en iyi depresyon bloglarından biri olan Blue Light Blue adlı blogunda yer aldı.