Diyet Testinde kalsiyum

Genel Bakış

Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum, güçlü kemikler oluşturmasına yardımcı olan bir besindir. . Vücudunuzdaki kalsiyumun çoğunluğu kemiklerinizde ve dişlerinizde saklanır. Kanınız, sinir hücreleriniz ve diğer yumuşak dokularda az miktarda bulunur.

Hem erkek hem de kadın diyetlerinde kalsiyum gerektirir. Kemikleriniz yaşlanma gibi daha az yoğunlaşır ve sizi kırılmalara ve kırıklara karşı risk altına sokar. Kemik inceltmenin ileri aşamaları osteoporoz olarak adlandırılır. Kalsiyum esas olarak kemiklerinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olur. Kalsiyum alımı kadınlar için özellikle önemlidir çünkü bunlar Gıda ve İlaç İdaresi Başkanlığına (FDA) göre erkeklerden beş kat daha fazla osteoporoz alabilirler.

Kalsiyum, süt ürünleri, ıspanak gibi sebzeler ve kahvaltılık hububat gibi kalsiyumlu zenginleştirilmiş gıdalar gibi geniş bir yelpazede bulunan gıdalarda bulunur. Ayrıca, günlük vitamin takviyesiyle ihtiyacınız olan kalsiyumu alabilirsiniz.

İşlev Kalsiyumun Neyi Çalışıyor?

Kalsiyum, birçok farklı vücut işlevinde rol oynar. Kemikleriniz ve dişlerinizin kuvvetli ve düzgün şekilde geliştiğinden emin olmaya ilaveten, kalsiyum kan pıhtına ve sinirlerinize doğru olarak dürtü iletmesine yardımcı olur. Mineral ayrıca hormon salgısını, kas fonksiyonunu ve kalp atışını düzenler.

Kalsiyum ile ilgili tek fayda sağlam kemik değildir. Tutarlı kalsiyum alımı kan basıncını düzenler, adet öncesi sendromu (PMS) semptomlarını hafifletir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

Yeterli miktarda kalsiyum tükenmeyen kişiler, osteoporoz ve zayıflamış kemik dahil bir dizi sağlık sorunları için risk altındadır. Nadir de olsa, kronik böbrek yetmezliği ağır kalsiyum eksikliğinin bir sonucu olabilir.

IntakeCalcium Intake Recommendations

Kullanmanız gereken kalsiyum miktarı cinsiyetinize ve yaşınıza bağlıdır. Ulusal Akademiler Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB), her önemli besin için önerilen bir günlük ödenek (RDA) geliştirmiştir.

Kalsiyum BKİ aşağıdaki gibidir:

• 6 aylıktan küçük bebekler (erkek ve kadın): 200 mg
• Bebekler 7-12 ay arası (erkek ve kadın): 260 mg
• Çocuklar 1 ila 9 yaş ve üzeri çocuklar (erkek ve kadın): 1300 mg
• Hamile ve emzikli anneler dahil olmak üzere 19 ila 50 yaş arası yetişkinler: 1000 mg
• 50 ila 70 yaş arası erkekler: 1000 mg
• Dişi 50 ila 70 yaş: 1200 mg
• Yetişkinler 71 yaş ve üzeri (erkek ve kadın): 1200 mg
• Nadiren de olsa, insanlar fazla miktarda kalsiyum tüketebilirler, bu da kabızlık ve böbrek taşları gibi tıbbi sorunlara neden olabilir. Çocuklar günlük 3000 mg'dan fazla kalsiyumu tüketmemeli ve yetişkinler her gün 2500 mg'a kadar alımlarını sınırlamalıdır.
• Kaynaklar Kalsiyumun Besin Kaynakları

Süt ürünlerinin tüketilmesi, çoğu kişinin diyetleriyle kalsiyum almanın en kolay yoludur. Süt, peynir ve yoğurt vücuda kolayca emilen bir kalsiyum türü bakımından zengindir. Kalsiyum alımınızdan ödün vermeden kilonuzu kontrol altında tutmak için az yağlı veya yağsız süt ürünlerini seçin.

yapraklı yeşillikler (ıspanak, bok choy, lahana, yeşillik yeşillikleri ve hardal yeşillikleri)

brokoli

• tofu
• fasulye (beyaz, kırmızı ve pinto)
• badem
• somon
• sardalya
• Bazı gıdalar doğal olarak kalsiyum içermez, ancak mineral ile güçlendirilmiştir. Örnekler, kahvaltılık tahıllar, kepekli ekmek ve portakal suyu içerir. Sevdiğiniz gıdalardaki beslenme etiketleri, kalsiyum düzeylerini nerede olursanız olun yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamanıza yardımcı olabilir.
• Bir gıdanın kalsiyum içeriği miligram cinsinden (mg) ya da günlük bir değer (DV) olarak adlandırılan günlük kalorim alımı temel alınarak yüzde olarak listelenir. Brokoli gibi besleyici bilgiyi içermeyen üretilen kalsiyum içeriğini belirlemekte zorluk çekebilirsiniz. Bu gibi durumlarda, içerdiği kalsiyum miktarı hakkında endişelenmeyin. Yemeğinizin tadını çıkarın ve her öğünde en az bir kez kalsiyum açısından zengin bir yemek servisini sunmaya çalışın.

Ekler Tamamlayıcı Kurumlar

Diyetinizde süt veya sebze yemiyorsanız, doktorunuz size kalsiyum takviyesi almayı önerebilir. Kalsiyum takviyeleri, tabletler ve yumuşak çiğnenenler de dahil olmak üzere çeşitli biçimlerde bulunur.

Doktorunuzun gözetiminde D vitamini içeren kalsiyum takviyeleri arasından seçim yapın. D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu daha verimli bir şekilde emmesine yardımcı olur.