Anne: Gebelikte Egzersiz

Eğer sağlıklı bir hamileliğiniz varsa, fiziksel aktivite sadece güvenli değil aynı zamanda tavsiye edilir.

Egzersiz yardımcı olabilir:

• sırt ağrısını azaltın
• ayak bileğini azaltın şişme
• fazla kilo almanın önlenmesi
• ruh ve enerjiyi artırın
• doğum ve doğum için size daha iyi şekil verin

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.Gebelikten önce aktif olsaydınız, önümüzdeki dokuz ay boyunca aktif olacaklarınız muhtemelen size fayda sağlayacaktır.

Hamilelikte CrossFit

Beklediğiniz takdirde, fiziksel aktivitenin yoğunluğunu a

• Temas sporu
• Düşme olasılığının daha fazla olduğu
• kapsamlı atlama veya atlamalı egzersizler

Yani bu kriterlere dayanarak CrossFit çıkıyor, değil mi?

Değil O! CrossFit ölçeklenebilir bir egzersiz programıdır, yani yoğunluğu kolayca azaltabilirsiniz. Daha önce CrossFit veya benzer etkinlikler yapmış iseniz, muhtemelen devam etmeniz iyi bir iştir. Kilit vücudunuzu dinlemektir. Güvenli şekilde yapabilecekleriniz trimesterdan trimester'e değişir. Ancak hamilelik bulabilir veya hamileliğinizin tüm evrelerine uyacak şekilde değiştirebilirsiniz.

Bu beş egzersiz hamilelik ve CrossFit sertifikalıdır. Avantajlarını değerlendirmek için bunları haftalık egzersiz rejimine dahil edin.

1. Kürek

Kürek, temel bir CrossFit egzersizidir. Ayrıca hamilelik güvencesi. Düşük etkili ancak kas gücü, dayanıklılık ve kalp dayanıklılığı gerektirir.

Gerekli ekipman: kürek çekme makinesi

Kafesler, hamstringler, gastroknemius ve soleus, diken dikenleri, oblikler, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoidler, triseps

Makinede oturun ve ayak kemerlerinizi ve ayarlarınızı boy ve yetenek seviyenize göre ayarlayın.

1. İki elinizle kolu kavrayın. Sırt üstü açık oturun.
2. Sıraya hazır olduğunuzda, bacaklarla iterek başlayın. Omuzlarınız pelvisinizden geçecek şekilde biraz geriye eğmek için kalçalarda dönün. Kollarını göğsüne çek.
3. Ters sırayla başlayın. Önce kollarınızı düzeltin, daha sonra pelvisinizi öne doğru döndürün ve ardından diz kısmından viraj yapın.
4. Hareket boyunca topuklarınızı ayak panellerine yapışmış halde tutun.
5. Aşağıda listelenen diğer egzersizler arasında 400-500 metre arasında değişen toplam 5 tur.

2. Düzenli veya yükseltilmiş itme sayısı

İtme kuvveti, en temel kuvvet tatbikatlarından biridir. Birçok kas çalışırken, özellikle üst vücut güçlerini geliştirirler. İkinci veya üçüncü trimesterdeyseniz aşağıdaki adımları uygulayın, ancak karnınızı korumak için ellerinizi bir kutuya veya tezgahın üzerine koyarak yükseltin.

Gerekli ekipman:

kutu veya tezgah (ikinci ve üçüncü trimester için) Kasklar çalışır:

pektoralis major, anterior deltoid, triceps Elleriniz omuzdan biraz daha geniş olmak üzere tahta pozisyonuyla başlayın -Ağaç genişliği ve ayak biraz daha yakın.

1. Çekirdeğinize destek verin, kollarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Dirseklerinizi vücuda yakın tutun.
2. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla kavuşana kadar kendinizi indirin.
3. Başlama pozisyonuna gelene kadar patlatın.
4. 5 set 12-15 temsilcilik gerçekleştirin.
5. 3. Dambıl iticileri

Bir kardiyo eğme gücü hareketi için iticiler, üst ve alt gövdedeki kasları aynı anda hızlı ve verimli şekilde çalıştırmak için kullanılır.

Gerekli ekipman:

dambıl Kasklar çalışıyor:

trapez, deltoitler, kuadriseps, hamstring, gluteus medius ve maximus Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak başlayın. Parmaklarınızı dışa açılı tutun. Her elinizde bir el feneri tutun ve ellerini avuç içlerine bakacak şekilde ağırlıklar omuz yüksekliğinde olacak şekilde kollarınıza doğru bükün.

1. Squat, topuğunu dikip dizler dışarı doğru eğiliyor tutun.
2. Dambılleri omuzlarda tutarak başlama pozisyonuna geri dönmeye başlayın.
3. Başlangıç ​​konumuna dönerken topuklardan yukarı doğru itin ve kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Dumbbell'leri omuzlarınızdan birine doğru itmek için yukarı doğru momentumu kullanın.
4. Kollarınızı düz tutun ve dumbbell'leri baştan aşağıya kaldırın.
5. Tekrar oturmaya başlayın ve dambılleri omuzlarına indirin. Bacaklarınız paralel bir konuma gelmeden önce omuzlarına ulaşmalıdırlar.
6. 5 set 12-15 temsilcilik gerçekleştirin.
7. 4. Baş üstü çömelme

Üstten başa baş squat alt gövdesinde çalışır, ancak aynı zamanda büyük bir çekirdek stabilitesi gerektirir. Güç ve dengenizi test eder. CrossFit'e veya halter halindeyken yeniyseniz, bir barbek yerine bir dübel kullanın ya da yeterince yoğunsa kendi vücut ağırlığınızı kullanın.

Gerekli ekipman:

dübel veya bambu Kasklar çalışır:

kuadriseps, hamstring, gluteus orta ve maksimus, dikenli spina, rectus abdominis, oblik, trapezius, deltoitler Düz ayakta durmaya başlayın omuz genişliğinden biraz daha geniş.

1. Dübel veya çubuğu omuz genişliğinden daha geniş olarak tutun. Dübel ön planda düz uçlarla kolları düz olarak uzatın.
2. Ağırlıklarınızı topuklu tutarken kalçalarınızı aşağı doğru çekin.
3. Kollar hâlâ uzatılmış haldeyken, dübel veya çubuğu topuklarla hizaya getirmek için bilerek üstten tutun.
4. Paralelin altına (ilk üç aylık dönem için) ve paralel olarak (ikinci ve üçüncü üç aylık dönem için) çömelin.
5. Tam uzantıya geçin.
6. 5 set 8-10 temsilcilik gerçekleştirin.
7. 5. Hamile kalmaya karşı korumalı burpees

Burpees, temel bir CrossFit hareketi, ancak geleneksel form, ikinci veya üçüncü trimesterde güvenli değildir. Bu modifiye edilmiş versiyon kalp atış hızınızı pompalamaya devam edecek, ancak daha az sarsıcı ve atlamalı olacak.

Gerekli ekipman:

duvar, uzun tezgah veya kutu Kasklar çalışır:

kuadriseps, gluteus medius ve maximus, hamstringler, pektoralis, deltoitler, triceps Yüksek yüzeyin önünde durun. ayak parmaklarınız hafifçe işaret etti.

1. Ağırlığınızı topuğunuzun altında tutarak bir gülümsemeye bırakın. Dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.
2. Squat'ın üst kısmında, yükseltilmiş yüzeye karşı bir itme uygulayın. Bu 1 temsilcidir.
3. 10-12 temsilciden oluşan 5 set gerçekleştirin.
4. The Takeaway

Hamilelik sırasında CrossFit egzersizleri yapmak güvenli ve etkili olabilir, ancak herhangi bir egzersiz rutine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Tüm günlerde veya günlerde 30 dakikalık egzersiz yapmak sağlık durumunuza büyük yararlar sağlayabilir. Bu egzersiz rutini, iyi yuvarlanmış, gebelik güvenli bir egzersiz için kardiyo ve güç eğitimi sağlar.