Koşucular için önemli çizgiler

Kimi uzatmak gerekir?

Hafif bir koşu bile kaslarınıza bir egzersiz verir ve birçok doktor egzersizin öncesi ve sonrasında bu kasların gerilmesini önerir. Egzersiz, bir kişinin kaslarını kısaltarak hareket kabiliyetini azaltır. Gerilme vücuttaki kasları esnek tutar, böylece kaslar ve eklemler en geniş hareket aralığındadır.

Çoğu doktor, gerinmeden ve koşmadan önce ısınmanızı önerir. Kaslar, vücudun koyduğu strese daha iyi cevap verir ısınırlarken ısınırlar Vücuttan akan kan almaya yetecek kadar ısınma beş ila 10 dakika boyunca yürümek kadar basit olabilir, İşte 10 cruci Koşucular için kas bölgeleri ve onları sağlıklı tutmak için gereken uzantılar.

QuadsQuadriceps

Genellikle dörtgen olarak adlandırılır, quadriceps femoris kası uyluğunuzun ön ve yanlarının çoğunu kaplar. Tepeleri aşağı veya yukarı doğru koşuyorsanız, kuadrisepsinizi uzatmak çok önemlidir. Onları gerdirmek için:

Dik durun ve karşılık gelen elle arkada bacağınızı çekin.

1. Senin pelvisine dokunun ve parmaklarınızı kalçanıza doğru çekin.
2. Diz ekleminizi korumak için dizinizi aşağıya doğru çektiğinizden emin olun.
3. En az 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
4. Kendinizi dengelemek için bir sandalye de kullanabilirsiniz. Bu esneme uyluğunuzun önünde ve kalçanızdan dizinize kadar hissedilmelidir.

HamstringsHamstrings

Hamstringler kalçanızdan dizine kadar uzanan bacağınızın arka bölümünü oluşturur. Bu gerginlik için:

Yerde oturun ve sol bacağınızı uzatın.

1. Mümkünse, sağ ayağınızı uyluğunuza doğru hareket ettirin, böylece sol bacağınızın üst kısmına değecektir.
2. Geriye yaslanın, sırtınızı ve belinizi sol ayakla parmaklarınızın arasına sanki yuvarlamayın, parmağınızla yuvarlayın.
3. En az 30 saniye basılı tutun.
4. Diğer bacak ile tekrarlayın.
5. Bu esnada parmağınızı geri çekmemeye özen gösterin. Bacağınızın arkasında, dizlerinizden kalçanıza kadar hissetmeniz gerekir.

CalfCalf

Alt bacaklarınızın arka kısmındaki buzağı kaslarınız, çalıştırdıktan sonra dikkat etmeniz gereken önemli bir alandır. Zavallı buzağı germe, acıyı ve yaralanmayı daha olası hale getirebilir.

Buzağı kaslarınızı germek için:

Sağ ayağınızı solunuzun arkasında durun.

1. Sağ bacağınızı düz tutarken sol bacağınızı öne doğru bükün.
2. Sağ dizin kıvrılmamasına ve sağ ayağınızı yere sağlam tutmaya dikkat ederek düz bir şekilde ilerlemeyi unutmayın.
3. Sırtınızı düzeltin ve pozu en az 30 saniye tutun.
4. Diğer bacak ile tekrarlayın.
5. Dizinizin arkasından ayak bileğinize kadar bu gerginliği hissetmeniz gerekir.

ITBIliotibial band

Vücudunuzun iliyotibial bandı (kısaca ITB), kalçanız ile parlaklık arasındaki kalçanızın dışında çalışır. Kendilerini çok zorlayan yeni koşucular bu alanı kolayca incitebilir.

Bunu yapmak için:

Kendinizi dengelemek için kullanabileceğiniz bir duvarın yanında durun.

1. Sağ ayak bilek arkasında sol ayak bileği çapraz.
2. Sağ kolınızla dengelenirken sol kolunuzu başınızın uzatın.
3. Öne doğru eğip sağ tarafınıza doğru ilerleyin.
4. En az 30 saniye bekleyin ve diğer bacak ile tekrar edin.
5. Sol ayak bileği sağ ayak bileğinin arkasından geçtiğinde ve sağa eğildiğinizde, sol bacağınızın gerginliğini hissedeceksiniz.

PiriformisPiriformis

Piriformis, gluteal bölgede kalça ve pelvisin stabilize edilmesine yardımcı olan bir kastır. Her adım attığınızda kasınızı kullanırsınız.

Piriformis'i gerdirmek için:

sırt üstü yatarken dizlerinin bükülmüş ve ayaklarının düz olmasıyla yalan söyleyin.

1. Sağ dizini göğsüne çek.
2. Dizinizi sol elinizle kavrayın ve sol omzuna doğru çekin.
3. 10-20 saniye basılı tutun ve ardından diğer taraftan tekrarlayın.
4. Bu gerginliği kalçalarda ve kalçanızın yakınında hissetmelisiniz.

PsoasPsoas

Psoas ("çok az" olarak telaffuz edildi) kas omurganızın önündedir ve alt sırt üst bacağa bağlanmaktadır.

Bu kası germek için:

Sağ elini ayağınızı öne geçirerek başlatın, böylelikle ayağınıza geçer.

1. Göğüs ve omuzlarınızı dik tutun ve pelvisinizi geriye itin ve kalçalarınızı sıkıştırın.
2. Gergin hissedinceye kadar hafifçe öne eğin ve en az 30 saniye basılı tutun.
3. Anahtar tarafları.
4. Arka bacaktaki kalçanın önündeki gerginliği hissetmelisin.

Gluteal kaslarGluteal kaslar

Vücudun gluteal kasları ya da yaygın olarak adlandırılan "gluteal" kaslar kalçayı oluşturur ve koşucular için hayati bir rol oynamaktadır. Gluteal kaslarınızı güçlendirme ve gerdirme, koşu performansınızı artırmak için önemlidir.

Bunu yapmak için:

Sırt üstü yatarken dizleriniz eğilmiş ve ayaklar düz duruyor.

1. Sağ ayak bileğini sol dizinizin üzerinden geçirin.
2. Sol dizinizin arkasında tutun ve bacağınızı göğsünüze getirin.
3. En az 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
4. Sırtındaki gerginliği hissetmelisin.

GroinGroin

Kasık alanınız genel kalça bölgesinde vücudunuzun midenizle uyluğunuz arasındaki kısmını ifade eder. Kasıkını uzatmak için:

Ayaklarınızı geniş bir duruş sergileyerek durun.

1. Sol bacağınızı hareket ettirmeden sağa yaslanın ve sağ dizinizi eğilene kadar bükün.
2. 10-20 saniye bekleyin, sonra taraf değiştirin.
3. İç uyluğunuzda bir miktar gergin hissedeceksiniz.

Omurga gergisi İnce gergi

Kaldırımlar gibi daha sert yüzeyler, omurgaya ek bir stres yerleştirir ve gerginlik ve ağrıya neden olabilir.

Tüm omurganızı gerdirmek için:

Sol tarafınıza uzanın.

1. Sol bacağınızı düz tutun ve sağ dizinizi bükerek bacağınız göğsünüze dokunsun.
2. Diziniz sol bacağınızın önüne yere gelene kadar sağ bacağınızı döndürün.
3. Sağ kolunuzu, başınızı ve üst sırtınızı sağa doğru gerinceye kadar döndürün.
4. 10-20 saniye bekleyin ve karşı tarafta tekrarlayın.
5. Omurgasında bir miktar gergin hissetmelisin.

Alt arka Arka arkaya

Alt sırt, vücudun koşucularının farkında olması gereken bir başka bölümdür. Sırtınızı uzatmak için:

Arkada yatın.

1. Her iki dizinizi de tutun ve kendinizi gerginleşene kadar göğsünüze çekin.
2. 20 saniye basılı tutun.
3. Güvenli bir şekilde uzanmak Güvende basma

S:

Eğer bir yaralanma yaşarsam, gerginken ne hissedeceğim?

A:

Gerginliği gerçekleştirirken herhangi bir ağrı varsa hemen durmalısınız. Bir "streç" hissi ile ağrı hissi arasındaki farkı anlamak önemlidir. Gerilmeler, 30 saniye boyunca rahatça tutabileceğiniz bir şey gibi hissetmelidir.

Gregory Minnis, DBTAnswers tıp uzmanlarının görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirici ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.