Koşucular için yoga: 5 Temel Pozlar

İster geçen yılın atışını cehennem-kıvrılmış bir maraton koşucusu veya 2 mil yitiren bir hafta sonu koşucusu olun, muhtemelen sıkı kaslarınızın acısını veya sinir bozucu drenajı hissettiniz solmaz zihinsel gücünüz canavar bir tepe olarak ortaya çıkıyor.

Yaya kaldırımına basarken veya patikalar yırtıp atarken, ağrı, sancı ve savaşlar toprağa gelir. Ama ilginçtir ki, yönetim kurulu karşısında rahatlama sağlayabilecek koşu yangına bir yin var: yoga!

Yoga, sık sık kısalan ve koşu gibi faaliyetlerden aşırı işleyen kasları uzatarak çalışan eski bir uygulamadır. Bu, hareket aralığının arttırılmasına, baştan ayağa kalkan güçlenmeye ve kas gerginliğinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.

San Francisco Körfezi Bölgesel Ofisi Yoga'nın kurucusu Laurie Eagle, "Yoga esnekliği artırıyor, sızdırmayı kolaylaştırıyor ve uzun vadede iyileşmeye yardımcı olabilir" diyor.

Bu disiplin aynı zamanda bir koşucunun zihninde ince ayar yapabilir. "Koşucular bedenlerini her zaman dinlemiyorlar" diye açıklıyor uzun süredir ve eşit derecede adanmış koşucu ve yoga eğitmeni Nicole Thompson. "Yoga ayrıca koşucuların nefes kontrolü ve beden farkındalığına girmelerine izin verir. "Nicole, koşucuların yoga'ya yalnızca bir dizi uzantı olarak bakmamaları konusunda uyarmaya devam ediyor. "Yoga, kasları aktif şekilde angaje eder … kasları aktif angajman olmadan gerginleştirecek olursanız, aslında kasların kemiklerine ve tendonlara yapıştıklarını çekiyorsunuz demektir. Burası yaralanmalara neden olabilir. “

1. Dikenli Streç

Bu basit, klasik yan streç, sırt, kol ve göğüs kafesinin esnekliğini arttırmakla kalmaz aynı zamanda çok önemli tensör fasciae latae ve dış kalça kaslarını da serbest bırakır.

Paspasınızın ortasında durun.

1. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üst kısmından geçirerek, her iki ayağını da yere tutun.
2. Sol elinizi kalçanıza koyun.
3. sağ kalça sağa basın.
4. Sağ kolunuzu yukarı kaldırıp sola doğru kaldırın.
5. İpucu: Sol kalçanın alt kısmını sağa doğru basmak için sol elinizi kullanarak dış kalça / yan gövde gerginliğini artırın.

2. Genişletilmiş Yan Açı Pozası

Genişletilmiş yan açı pozeksi tüm vücuda güç katar, ancak özellikle koşucular için omuz ve sırttaki sertliği hafifleten, kalçaları açan ve bacakları güçlendiren bir araçtır.

Paspasın ortasında, paspasın uzun kenarına bakacak şekilde durun.

1. Bacaklarınızı en azından omuzlarınız kadar genişletin.
2. Sağ ayağınızı matın önüne doğru çevirin.
3. Ön topuklarınızı sırt ayağının iç kemerine hizalayın.
4. Arka ayağınızı hafifçe içeri doğru çevirin.
5. Ön dizinizi ön ayak bileğinizin üzerinden bükün; parmaklarınızı geçmeyin.
6. Arka bacağınızın dörtlüğünü çekin.
7. Sağ dirseğinizi sağ dizinize getirin.
8. Sol kolunuzun üst kısmına ve kulağınıza ulaşın.
9. <> 10 999. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.

11. Ön kaburgalar yumuşatılırken göğüslerini yukarı doğru döndürmeye çalışın.

İpucu: Sağ ön kalbinizi aşağı çekmek ve arka bacak firması olarak öne sarmak.

3. Low Lunge

Bu olağanüstü kolay duruş, koşucuları sıklıkla rahatsız eden sıkı kalçalar, hamstringler ve psoas kaslarının panzehiridir. Aynı zamanda dörtgenlerinizi ve gluteusunuzu da güçlendirir.

Aşağı doğru bakan köpekten, dizinizi eğilmiş tutarak sağ ayağınızı ellerinizin arasına doğru ilerletin.

Sırtınızı sol dizinizi yere bırakın.

Sağ ön dirseğinizi sağ ayak bileğinizin üzerinde hizalayın.

1. Ellerinizi sağ ön uyluğunuza getirin.
2. Sağ sağ bacağınızın sitz kemiğini bırakın.
3. Göğsünüzü kaldırırken ellerinizi uyluğunuza öne doğru bastırın.
4. Sırt sol bacağın dört tarafından kaldırın.
5. Göğsünüzü açın.
6. İpucu: Göğsünüzü açtıktan sonra, karın ve pelvik taban kaslarınızı hafifçe çizin.
7. 4. Locust Pose

Locust pozu, koşucular için göz ardı edilmesine rağmen inanılmaz derecede önemli olan alanın güçlenmesine yardımcı olur: sırt. Anatominin bu kısmı sporcuların yaralanmadan özgürce kalması için kritik olan omurga ve pelvisi stabilize etmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.

Karnınıza uzan.

Alt göbeğinizi ve kasık kemiklerinizi kökleyin.

1. Ellerinizi sırtınızın arkasında tutun.
2. Alnını yere getirin.
3. Sırt üstü omuz bıçaklarınızı çizin.
4. Sternumunuzu ileri ve yukarı çekin.
5. Bacaklarınızı kaldırın.
6. Dış bacaklarınızı vücudunuzun orta çizgisine doğru döndürün.
7. İpucu: Sırt eğilimi vurgusu alt sırttan ziyade orta ve üst sırtta olmalıdır.
8. 5. İğneyi İğneyi

İğne iğnesi sadece mükemmel bir onarıcı duruş değil; aynı zamanda yüce hissi verir ve gluteus maximus, piriformis ve dış kalça kaslarını serbest bırakır.

Sırt üstü uzan.

Ayaklarınızın tabanlarını yere koyun ve dizleriniz gökyüzüne getirin.

1. Sağ ayak bileğinizi çaprazlayın veya sol dizinizin üzerinde parlatın.
2. Sol uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin.
3. Sağ kolunuzu bacaklarınızın ortasından geçirin ve sağ elinizi sol elinizle sol hamstringinizin arkasında birbirine geçirin.
4. Sağ diziniz göğsünüze doğru ilerledikçe sol uyluğunuzu göğsünüze çekin.
5. Sırt bölükleri, pelvis ve omuzlarınızı yere düşürün.
6. İpucu: Daha esnek iseniz veya daha derin bir streç istiyorsanız, sol hamstringin arkasında değil de sol el sallayın.