Egzersizleri: Kalça, Kalça, Uyluk

Side Leg Raise

Bu egzersiz kalça ve uyluk kenarlarındaki kasları güçlendirir. İsterseniz ayak bileği ağırlıkları kullanın.

• Düz ayakla, bir masa veya sandalyenin arkasında, ayak biraz hafifçe ayakta durun. Dengenizi korumak için sandalyeye tutun.
• Sol bacağınızı altı ila 12 inç yukarı doğru kaldırmak için üç saniye süre verin. Sırtınızı ve iki bacağınızı düz tutun. Parmaklarınızı dışa yöneltmeyin; onları öne bakacak şekilde tutun. Pozisyonu bir saniye tutun.
• Bacağınızı başlangıç ​​konumuna geri döndürmek için üç saniye süre verin.
• Sol bacak ile tekrarlayın.
• Alternatif bacaklar, her bacakla sekiz - 15 kez tekrar tekrar egzersize.
• Dinlenin, sonra sekiz ila 15 tekrarlayarak tekrarlayın.

Kalça Fleksionu Kalça Fleksiyonu (Esneklik)

Bu egzersiz, kalça ve kalça kaslarını güçlendirir. İsterseniz ayak bileği ağırlıkları kullanın.

• Bir yandan veya bir sandalyenin veya masanın arkasında durun, bir elinizle dengede tutun.
• Sol dizinizi bükmek için üç saniye sürebilir ve mümkün olduğunca göğsünüze doğru itin. Bel veya bacaklarda eğilmeden düz durun.
• Bir saniye bekleyin, sonra sol bacağınızı tamamen indirmek için üç saniye sürecektir.
• Sağ bacak ile tekrarlayın.
• Her iki tarafta sekiz ila 15 tekrarlama yapana kadar alternatif bacaklar.
• Dinlenin, sonra sekiz ila 15 tekrarlayarak tekrarlayın.

Kalça Uzantısı Dahili Telekomünikasyon

Bu egzersiz, kalçayı ve bel arkalarını güçlendirir. İsterseniz ayak bileği ağırlıkları kullanın.

• Bir masa veya sandalyeden 12 ila 18 inç uzakta durun, ayakları hafifçe birbirinden ayırın.
• Dengelemek için masaya veya koltuğa tutun, yaklaşık 45 derecelik bir açı ile kalçalardan öne doğru bükün.
• Bu pozisyonda dizinizi bükmeden, parmaklarınızı göstererek veya üst bedeninizi daha ileri doğru bükmeden, sol bacağınızı düz arkanda kaldırmak için üç saniye sürebilirsiniz. Pozisyonu bir saniye tutun.
• Sol bacağınızı başlangıç ​​konumuna geri getirmek için üç saniye süre verin.
• Sağ bacak ile tekrarlayın. Alternatif bacaklar, her bacakla sekiz - 15 defa tekrarlayana kadar.
• Dinlenin, sonra her bacağınızla sekiz ila 15 defa tekrarlayın.

Diz Fleksiyonu Diz Fleksiyonu (Esnek)

Bu egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları güçlendirir. İsterseniz ayak bileği ağırlıkları kullanın.

• Dengeli durun, masaya veya sandalyeye çok yakın, dengede tutun.
• Bebeğinizin kalçasına doğru yükseltmek için sol dizinizi bükmek için üç saniye sürebilir, böylece baldırınız mümkün olduğunca uyluğunuzun arkasına doğru gelir. Üst bacağınızı hiç hareket ettirmeyin; Dizinizi bükün ve yalnızca alt bacağınızı hareket ettirin.
• Sol bacağınızı tamamen yere indirmek için üç saniye süre verin.
• Sağ bacak ile tekrarlayın.
• Her bacak ile sekiz ila 15 tekrarlama yapana kadar alternatif bacaklar.
• Dinlenin, sonra sekiz ila 15 tekrarlayarak tekrarlayın.