Enerji için Küçük ve Dengeli Yemekler

Orada birçok diyet planı var. Ancak diyetisyenlerin tek bir tavsiyede neredeyse oybirliği olduğunu biliyor muydunuz? İşte: Gün boyunca küçük yemekleri - altı gibi - yiyin. Niye ya? Her birkaç saatte bir yakıt ikmali yaparsanız, kendinizi tükenmiş hissettiren ve aşırı yorulmaya yol açabilen bom ve büstü döngüsünden kaçınırsınız. Günün çeşitli saatlerinde sizi tutmak için kafein ve basit karbonhidratlara (ekmek, makarna ve tatlılar) güveniyorsanız, vücudunuzu kandırıyorsunuz demektir. Evet, karbonhidratlar size hızlı bir düzeltme yapıyor ancak uzun ömürlü enerji ya da tokluk hissi sağlamıyorlar. Bunun yerine, kenarı kaplayan gıdalarla sopa ve geri tepme açlığını, ideal olarak hem tahıl, bakla, meyve ve sebze hem de yağsız protein içeren kompleks karbonhidratlar içeren yemekleri önleyin.

İyi bir Başlangıca Ulaşın

Araştırma, kahvaltı hakkında açık değildir. Vaktiniz olan her şey bir kase tahıl olsa bile, kahvaltı yemek sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın bir yoludur. Ancak kilo vermeye çalışıyorsanız, La'nın Baton Rouge'daki Pennington Biyomedikal Araştırmalar Merkezi'nden araştırmacılara önerin. 2007'de yapılan bir araştırmada, araştırmacılar, ya ikisini birden yiyen kadınların gruplarındaki kilo kaybını karşılaştırdı. yumurta veya kahvaltı için sade bir poşet. Düşük yağlı, az kalorili bir diyetle sekiz hafta boyunca kahvaltıda yumurta yediğimiz kadınlar, benzer kalorileri tüketmesine karşın, bir pişi yiyen kadınlardan yüzde 65 daha fazla kilo verdi. Bonus: Yumurta yiyenler de daha yüksek enerji seviyeleri bildirdiler.

Doğru Karbonhidrat Sayısı

Son on yılın fad diyetleri sayesinde karbonhidratlar kötü bir rap yakaladı, ancak aslında vücudun ana yakıt kaynağıdırlar. Sadece bizim kültürümüzde, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasülyelerde bulunan karmaşık olanlardan ziyade tatlı ve işlenmiş gıdalardaki basit karbonhidratlara çok fazla güvenme eğilimindeyiz. Sizi kompleks karbonhidratlar, daha uzun süre rahatça dolu hissettiriyor. (Bu sebeple karmaşık karbonhidratlar kilo kaybına yardımcı olur.) Kepekli ekmek ve tam tahıllı makarna da dahil olmak üzere bütün tahılların gerçek seviyede kalma gücü vardır. Onları rafine edilmiş tahıllardan daha yavaş sindirirler ve aynı zamanda kan şekeri seviyelerini dengede tutarlar, böylece dumanlara basıyor gibi hissetmezsiniz.

Tümünü Ekleyin

Toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 70'i ideal olarak karmaşık çeşitli karbonhidratlardan gelmelidir. İşlenmiş karbonhidratları sınırlamanın bir nedeni, ör. g. , beyaz un ve pirinç, onları yeme daha lifli kompleks karbonhidrat yedikten sonra daha acık hissetmenize neden olacaktır. Bunun nedeni, elyaflarının işleme yoluyla uzaklaşmasıdır, bu nedenle sağladıkları enerjiyi çabucak kullanırsınız.

Göz önüne alınması gereken diğer bir husus, belirli bir günde vücudunuzun ne kadar yakıt harcayacağıdır.Amerikan Diyetisyenler Derneği, sağlıklı bir kilo vermek (veya ulaşmak) için kaloriye ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi anlamanıza yardımcı olan bir formüle sahiptir. İşte:

• Temel enerji ihtiyaçlarınızı belirleyin. Sağlıklı (veya ideal) ağırlığınızı kilo ile çarpın. Örneğin, 160 kilo ağırlığındaysanız, temel enerji ihtiyacınız 1,600 kaloridir.
• Şimdi, fiziksel aktivite için ne kadar fazla yakıt gerektiğini bul. Yerleşik iseniz, temel enerji ihtiyacınızı% 20 ile çarpın; Her gün hafif aktivite ederseniz (ev işi, yavaş yürürken), yüzde 30 ile çarpın; Her gün ılımlı bir faaliyette bulunursanız (tempolu yürüyüş, çok az oturma) yüzde 40 oranında çarparsınız; ve çok aktifseniz, yüzde 50 ile çarpın. Örneğin, 160 kilo ağırlığındaysanız ve orta derecede aktifseniz, 480 ekstra kaloriye (1, 600 x 0 30) ihtiyaç duyarsınız. Bunu 2, 080 kalori elde etmek için temel enerji ihtiyacınıza ekleyin.
• Sonra vücudunuzun sindirim ve besin özümlemesi için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu hesaplayın ve yüzde 10 ile çarpın: 2, 080 x 0 10 = 208 kalori.
• Son olarak toplam enerji ihtiyaçlarınız için birlikte toplam kalori sayısını ekleyin. Bu durumda, günde 2 288 kalori var.