Girl Abs: 14 Kadının Güçlendirici İpuçları

Eğer bir kadınla ilgili güçlü bir çekirdek olduğunu düşünüyorsanız, olasılıklar sağlam ve tonlamalı bir karın akla geliyor demektir. güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, yalnızca tonlamalı abseden çok daha fazla anlamına geldiğini gösteren bir gösterge olabilir.

"Çekirdeğin" omurgasını sabitleyen, destekleyen, koruyan ve hareket eden şeydir. Bu, aşağıdakileri içeren diyafram ve pelvis tabanı arasındaki kasları içerir

• rektus abdominis
• erector spinae
• iç ve dış oblikler
• tranverse abdominis
• multifidus

Sizin kalp, kalça ve latissimus dorsi

Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak günlük görevleri kolaylaştırmakla kalmaz yaralanma şansınızı azaltır, hareketliliği, dengeyi ve duruşu arttırır.

Çekirdek gücünü artırmak ve iyileşmek için bu 14 ipucu kullanın inci.

1. "Çatırtı" mantığından kurtulun

Çatlakların çekirdeğini güçlendirecek tek egzersiz değil. Onlar sadece abs vurdu. Bu bölgedeki tüm kasları çalıştırdığınızdan emin olmak için omurga stabilizasyonu gerektiren diğer egzersizleri de dahil edin.

2. Rutubunuza plakalar ekleyin

Tahtalar gerçekleştirmek için aldatıcı basit bir alıştırmadır, ancak doğru ve uzun süre uygulanması için büyük çekirdek gücü ve istikrar gerekir. Yapmak için, itme pozisyonuna girin ve vücudunuzu kollarınızın altına indirin, omuzlarınızı dirseklerin ve vücudunuzun geri kalan kısmının düz bir çizgide doğrudan tutun.

Bir tahta konumu korumak için, çekirdek ve alt vücudunuzun sarkmasını önlemek için karın ve kalça kaslarınızı sıkmanız gerekir.

3. Pilates deneyin

Düşük etkili esneklik, kas gücü ve dayanıklılık hareketleri egzersizi olan Pilates'in temel dayanağı çekirdek gücü ve aktivasyonudur. Her Pilates uygulamasının kalbinde yer alan "The 100", kollarınızı titreşirken ve egzersizi 100 sayılık tutarak bacaklarınızın masa üstü bir konumda olmasını veya doğrudan dışarı doğru vücudunuzun V oluşturmasını gerektirir.

4. Kaldırma ağırlıkları

İlave direnç, ana kasların omurganızı sağlam ve güçlü bir konumda tutmak için daha da zorlanmasını gerektirir. Ağırlıklı squat, havai presler ve deadlift gibi egzersizler hile yapar.

5. Kalori ve su alımını izle

İstediğiniz kadar çekirdek kaslarınızı egzersiz yapabilirsiniz, ancak vücut yağınız belirli bir seviyenin altında değilse bunlardan hiçbirini göremezsiniz. Sağlıklı bir kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirleyin. Tıp Enstitüsüne göre, kadınlar için yaklaşık 11 bardak su içmek de önemlidir.

6. Yüzmek

Sırtınızı, karnınız ve kalçalarınızı yüzerken meşgul oluyorsunuz. Bu kasları benzersiz şekilde çalışan düşük etkili direnç egzersizi.

7. Yoga yapın

Yoga'nın duruşlarının ve pozlarının neredeyse tamamı çekirdek katılım gerektirir.Yeni başlayanların örnekleri arasında Chair Pose ve Warrior Pose bulunmaktadır.

8. Plyometri ekle

Patlayıcı sıçrama hareketleri, plyometri, önemli çekirdek stabilitesi gerektirir. Kaslarınız kısa sürede, tuck atlamalar, uzun atlamalar ve burpees gibi alıştırmalarla uygulayacak kuvvet miktarı ile çekirdek nişanlanmalı ve istikrarlı olmalıdır. Plyometrik çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak pleyometrileri doğru bir şekilde yapmak için güçlü bir merkeziniz olmalıdır.

9. Her gün bu hızlı ab rutini deneyin

Her egzersizin 15 temsilcisini sırt sırta dizin:

• v-up
• makasla tekme
• kriz
• tahta
• yan tahta

10. Her egzersizle çekirdek kaslarınızı amaçla meşgul edin

Egzersiz sırasında kişilere içsel dikkatin üzerinde durmaları talimatı verildiğinde belli bir kasın daha fazla harekete geçirilmesi var.

Bu genellikle "kas-zihin bağlantısı" olarak adlandırılır. "Örneğin, eğer bir tahta tutuyorsanız, rektus abdominisiniz, oblikleriniz ve deltoid'ler etkileşimde bulunuyorsa ve odaklanıyorsanız, kas aktivasyonunu daha da arttırması gerekir.

11. Bir istikrar topuna oturun

Bütün gün bir masada oturursanız, sandalyenizi dengeleyici bir top için değiştirmeyi düşünün.

Bir koltuk yerine bir topun üzerinde oturduğunuzda, kelimenin tam anlamıyla sizi koruyan bir koltuğa karşıt olarak, gücünüzü artıran denge için çekirdeğinizi sürekli oynamaya zorlar. Başka bir istikrar topu yardımı mı? Daha iyi duruş geliştirir.

12. Yeterli proteini tüketin

Egzersizler çekirdeğinizi güçlendirmenize yardımcı olur, ancak kas büyümesini sağlamak için yeterli proteine ​​ihtiyacınız olacaktır.

Önerilen günlük protein ödenekidir. Kilo vücut ağırlığı başına 8 gram. Bu, 140 kiloluk bir kadın için günde yaklaşık 51 gram protein yeterli olacaktır demektir. Yaşlı kadınlar ve sürekli ağır ağırlığı kaldıran insanlar daha fazla gerektirebilir.

13. İşlenmiş gıdaları azaltın

İşlenmiş gıdaları bütün gıdalar için değiştirerek sağlıklı bir cisim teşvik edeceksiniz. Bütün gıdalar elyaf, vitaminler ve minerallerle doludur ve sizi işlenmiş seçeneklerden daha hızlı doldurur, ayrıca sağlıklı sindirimi teşvik eder, bu da daha az şişme ve daha sıkı bir karın anlamına gelir.

14. Esneme

Esnek bir göbek esnek bir gövde ile desteklenir. Bir günde beş ila 10 dakika gerilemeye katılmak kan akışını artırabilir, bel ağrısını azaltabilir ve duruş geliştirilebilir.