Disastis Yeni Moms için Recti Egzersizleri

Bir kas iki haline gelir … tür

Vücudunuz sizi şaşırtmanın birçok yolu vardır - ve gebelik sizi size verebilir. en çok sürprizler! Ağırlık artışı, boğaz ağrısı, göğüsler dalgalanması ve cilt rengi değişiklikleri dokuz ay boyunca aynı seviyededir.Diasast rektifi denen oldukça zararsız fakat istenmeyen bir durumdur.

Diastasis recti ayrımdır orta hattaki rectus karın kaslarının daha yaygın olarak "abs" olarak bilinir. Karın kaslarınız gövdenin sol ve sağ taraflarında iki paralel kas grubundan oluşur ve karnınızın tabanından aşağı doğru göğüs kafesinin kemik kemiğinize kadar uzanır.Bu kaslar linea alba adı verilen doku şeridi ile birbirine bağlanırlar.

Ne sebep olur? tamam mı

Giderek büyüyen bebeğin baskısı - vücut dokusunu yumuşatan gebelik hormonu relaxin'in yardımıyla - abs'i linea alba boyunca ayırmanıza yardımcı olur. Bu, karın orta kısmında bir çıkık oluşturmasına neden olur. Bazı diastasis recti bir sırt gibi gözüküyor, ancak çoğu olgu klasik bir hamilelik "pooch. "

Egzersiz ile İyileşme Diyastaz iyileştirme egzersizleri

İyi haber, diastasis recti'yi yumuşak ama etkili egzersizlerle iyileştirebilmenizdir. Ancak, bebeğinizin bebeğin önüne geri getirilmesi biraz daha fazla işe yarayabilir.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, bir eğitmen ve fizik tedavi uzmanı olarak yüzyılın neredeyse dörtte birine sahiptir. Jacksonville stüdyosunda, Ergo Body'de birçok diastasis rektifi görüldü.

"Diastasis rektifi olan insanlar için ilk alıştırma düzgün nefes alma tekniklerini öğrenmektir" diyor Chazan. "Bu diyaframın 360 derece çevresine nefes yönlendirmeyi öğrenmek demek. “

Diyafram, göğüs kafesinin alt kısmında kıvrılan geniş, kubbeli bir kastır. Göğüs veya akciğerleri ve kalbi karın boşluğundan ayırır. Optimal olarak, komşusu - traverse abdominis kas - çekirdeğinizi sabit tutun. Kararlı bir çekirdeğiniz sırtınızı korur ve ekstremite ve gövde hareketinin tümüne izin verir.

1. Diyafragma solunumu Egzersiz 1: Diyafragma solunumu

Diyaframik solunumun aldatıcı basit uygulaması, sırt üstü yatarak başlar. Ellerinizi alt göğüs kafesinin üstüne koyun ve teneffüs edin.

"Diyaframın, alt kaburgaları elinize, özellikle de yanlara doğru genişlettiğini hissedin" diye tavsiyede bulunur Chazan. Nefes alırken, diyafragma daralmaya odaklanın ve Chazan'ın "korse efekti" dediği şeyleri yaratın. "

Diyaframınıza nefes aldığınızı düşünüyorsanız, bir sonraki iki alıştırmaya geçin.

2. Egzersiz 2: Ayakta durma itme gücü

Ayakta durma hareketlerinden haberi olsaydı, lise egzersiz sınıfının ne kadar iyi olacağını hayal edin. Bu egzersizler iyileştirici diyastaz reteid'e yardımcı olabilir ve size üst vücut tonlama ve normal itme-upların alt gövde gerginliğini verebilir.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde aralıklarla silahın uzunluğunda bir duvara bakınız. Avuç içlerinizi duvara yasla, solumayın. Chazan, "Nefes alıp vermeye cesaretlendir," dedi. "Kaburgaların, havanın şişmiş bir göbek oluşturmasına izin vermek yerine çevresel olarak genişlemesine izin verin. "

Nefes verince, karnınızı omurganize doğru sıkıca çekin. Bir sonraki inhalasyon sırasında kolların bükülmesine izin vererek, duvara yaslanın. Nefes esnasında duvardan uzaklaşın ve düz konuma dönün.

3. Köprü pozu Egzersiz 3: Köprü pozu

Daha ileri bir iyileşme egzersizleri ortak bir yoga pozisyonudur, Köprü pozu (veya Sanskritçe pozlarınızı tercih ederseniz Setu Bandha Sarvangasana).

Köprü pozuna başlamak için sırt üstü yere yatırın, sırtınız yavaşça yere bastırın. Ayaklarınız düz olmalı ve dizleriniz eğilmiş olmalıdır. Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde kollarınızı iki yana yatırın. Diyafragma solunumu kullanarak yavaş yavaş teneffüs edin.

Nefes esnasında, vücudunuz dizleriniz en üst noktası ve omuzlarınız en düşük olan düz bir eğim oluşturana kadar pelvis bölgesini tavana doğru eğin. Pozu tuttuğunuzda hafifçe teneffüs edin ve nefesle omurganızı yavaşça yere indirin.

"Bu dizi hakkında serin olan şey" diyor Chazan, "iyileşirken günlük işlevlerine geçmenize yardımcı oluyor. Nefesinizdeki farkındalık ve derin abs'inizi gün boyunca nasıl kullandığınız - bebeğinizi topladığınızda veya onları değiştirmek için eğerseniz - diastasis recti'yi daha fiziki egzersizler olarak iyileştirmek kadar önemlidir. "

Risk faktörleri Sizin şansınız nedir?

Yolda ikizleriniz (veya daha fazlası varsa) veya birçok hamileliğiniz varsa diastasis recti gelişme şansınız artar. 35 yaş üstündeydiniz ve yüksek doğum ağırlıklı bir bebek doğurdıysanız, diyastaz rektifi gelişme olasılığı da yüksek olabilir.

Diastasis recti olasılığı, gövdesini eğip bükerek gerginleştiğinde artar. Yatağınızdan kalkmak istediğinizde, sırtınızı değil, bacaklarınızı kaldırdığınızdan emin olun; yanınızı açın ve kollarınızla itin.

Bilmeniz gereken diğer şeyler Başka ne biliyorsunuz?

Yenidoğanın karnında diyastaz rektifi görebilirsiniz, ancak çok fazla endişelenme. Diyastaz rektidili bebeklerde tedavi yalnızca, ayrı kaslar arasında fıtık gelişip ameliyat gerektiriyorsa gereklidir. Bebeğinizin karın kasları büyümeye devam edecek ve zamanla diyastaz rektifi kaybolacak gibi görünüyor. Elbette bebeğinizde kızarıklık, karın ağrısı veya sürekli kusma varsa derhal bir doktora başvurmalısınız.

Diastasis rektifinin erişkinlerde en sık karşılaşılan komplikasyonu da fıtık. Bunlar genellikle düzeltilmesi için basit bir ameliyat gerektirir.

Daha fazla bilgi edinin: Hernia "

OutlookOutlook

Haftada birkaç gün hafif hafif bir aktivite, diyastazınızın iyileşmesine doğru uzun bir yol kat edebilir. Ancak daha yorucu egzersizler yapmadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

Bonus ipuçları Uzmanımızdan

Q: Bu egzersizleri kaç sıklıkla yapmalıyım? Sonuçları ne zaman göreceğim?

A: Vajinal doğum yaptığınızı farz ederseniz, bunlara başlayabilirsiniz doğumdan kısa bir süre sonra nazik egzersizleri yapın ve bunları günlük olarak gerçekleştirin.İki sezaryen doğum, doğumdan sonra en az iki veya üç ay boyunca herhangi bir çekirdek / karın kas egzersizleri yapmanızı büyük ihtimalle engelleyecektir Her hasta farklı olduğu için doktorunuzla birlikte abdominal egzersiz için temizlendiğinizde.

Diastasis recti genellikle doğum sonrası hamilelik kilo kaybettiği için kendiliğinden düzelirken, bu egzersizler kasların daha hızlı yeniden konumlandırılmasına yardımcı olabilir. 3-6 ay düzenli olarak bu egzersizleri yaptıktan sonra iyileşme görmekta başarısız olursun Fıtıkları ekarte etmek için doktorunuza danışın.

Son olarak, postpartum dönemde abdominal bir bağlayıcı veya korse giymek, rektus kaslarınızın orta hat pozisyonuna geri dönmesine yardımcı olabilir. - Catherine Hannan, MD

Yanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirici ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.