Glute Egzersizleri: Egzersizleri Güçlendirme

Şimdiye kadar" Sahip olduğunuz kıza oturarak istediğiniz popoyu alamayacaksınız "diyenini duydunuz mu?

Bu kesinlikle doğrudur. bu bölge, gluteler, insan vücudundaki en önemli kaslardan bazılarıdır … Bunlardan bazıları daha fazla dikkat gerektirirler.

Gluteus minimusu, medius ve maximus, üç kaslarınızdan oluşur: gluteus maximus, kasların en büyük kaslarıdır. vücudun her ikisi de yürüyüş, oturma ve iyi duruş korumak gibi günlük aktivitelerde önemli bir rol oynamaktadır.

Bütün gün oturanlar özellikle zayıf yanılgılara eğilimli. yaraları çağırarak diğer kasların telafi edilmesine neden olabilir.Yakalp kaslarının güçlendirilmesi sadece vücudunuzun daha iyi çalışmasına yardımcı olmaz, aynı zamanda dikkate değer estetik yararlar yaratır.

Bu fi'yi deneyin Minimum ekipman kullanarak evinizdeki acılarınızı güçlendirmek için egzersiz yapın. Etkili bir güç antremanı antrenmanı için üç hamleyi birleştirin.

1. Supermans

Süpermen egzersizi yalnızca öfkeleri güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda çekirdeği de etkiler. Çekirdeğiniz sırtınızı korumada ve günlük faaliyetlerinizi kolaylaştırmada önemli bir rol oynar.

Çalışılan kaslar: sırt üstü, kalp çarpıntısı, hamstringler

1. Karnınızı kollarından ve bacaklardan düz bir şekilde uzatın ve ayak parmaklarınız arkandaki duvara doğru baktı. Tüm egzersiz boyunca boynunuzu ve omurganızı nötr tutun.
2. Ab kaslarınızı güçlendirin, nefesinizi teneffüs edin ve kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yüksek yere indirin. Üst kısımdaki kalçalarınızı sıkıştırın ve 1-2 saniye basılı tutun.
3. Başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. 10-15 temsilcinin 2-3 setini tamamlayın. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.

Bir sonraki aşamaya geçin

Bu sizin için zor değilse denklemin ağırlığını koymayı deneyin. Elleriniz arasında bir dambıl tutun ya da ayak bileği ağırlıkları giyin. Yukarıdaki adımları tamamlayın.

2. Glute köprüsü

Köprü, öfkeleri hedef alan en etkili egzersizlerden biridir. Kilo vermeseniz bile, bu hareketin duraklama ve nabzı sizi güçlü hissedecek.

Çalışılan kaslar: kalça, hamstring, buzağı

1. Sırtınızla yere yatın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla eğildi. Ayağınız yere yatay durmalı ve kollar avuç içi bakacak şekilde yanlara doğru olmalıdır.
2. Topuklarınızı teneffüs edip itin, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuz (sırt üstü sırtlarınız ve omuzlarınızın üzerinde duran) omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Durduğunda 1-2 saniye durun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. Kümeler arasında 30-60 saniye dinlenme, 2-3 set 10-15 temsilciyi tamamlayın.

Bir sonraki aşamaya geçin

Ek bir meydan okuma işlemi için, bu tatbikatı bir denge topunda tamamlayın. Başlangıç ​​konumunda, ayağınızı sırtınızı yere yatırarak topa koyun.Yukarıdaki adımları tekrarlayın.

Diğer bir gelişmiş varyasyon tek bacaklı glute köprüsüdür. Aynı başlangıç ​​pozisyonunu varsayalım, ancak bir bacağınızı havaya doğru uzatın. Yukarıdaki adımları tekrarlayın ve bacaklar arasında geçiş yapın.

3. Diz sürüşü ile basamaklar

Stepup gibi dengeli bir egzersiz, stabilite ve dengede yardımcı olurken, aynı zamanda bacaklarınızı ve kalp çarpmalarınızı hedefler. Bunu yumuşak merkezli bir hareket yapmak için ayağınızın topu değil, topuğunuzdan yukarı doğru ilerleyin.

Gerekli ekipman: tezgah veya diz seviyesindeki basamak

Çalışılan kaslar: glute, hamstring, kuadriseps

1. Bir bankın önünde durun veya ayaklarınızı bir arada tutun.
2. Sağ ayağınızı kullanarak sıraya adım atın, topuğunuza doğru itin ve sol dizinizi gökyüzüne doğru sürdürün.
3. Sol bacağınızı indirin ve sağ bacağınız önde olan tezgahtan geriye doğru adım atın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. Sağ bacakla 10-15 temsilciyi tamamlayın, daha sonra 10-15 temsilciyle 3 takım toplamına kaldı. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.

Bir sonraki seviyeye geçirin

Eğer vücut ağırlığındaki 3 setten sonra yorgun değilseniz, her elinizde bir dambıl tutun ve aynı adımları tekrarlayın.

4. Curtsy lunges

Babet sınıfındasınız gibi eğlenerek kendinizi şımartabilirsiniz, endişelenmeyin, etkili bir harekettir. Kuadrisepsinizin yanında, bu egzersiz gluteus medius'unuza çarpıp uyluğunuzu döndürüp dışarı doğru çekmeye yardımcı olur.

Kasklar çalışıyor: kuadriseps, glutes

1. Düz ayakla omuz genişliğinde, göğüs yukarı ve önünüzde bükülmüş kollarla durun.
2. Çekirdeğinizi sabitleyin ve atınmak için geriye doğru adım atın, ancak sağ bacağınızı solunuzun arkasından geçecek şekilde hareket ettirin ve ayağınız çapraz olarak topraklar. Sağ diziniz solunuzun arkasına yerleştirilmelidir.
3. Sol topuğunuzdan içeri itin ve başlamak için geri gelin.
4. Sol bacak ile tekrarlayın. Bu 1 temsilcidir.
5. Setler arasında 30-60 saniye dinlenme, 15 reps 4 takımını tamamlayın.

Bir sonraki seviyeye geçirin

Bu egzersizi zorlaştırmak için her elinizde bir dambıl tutun.

5. Glute kickback

Aynı zamanda bir eşek tekmesi olarak bilinen glute kickback, glute'leri izole eder. Bu hareket sırasında sırtınızı kemirmekten kaçının. Düz bir pelvis ve omurgadan ödün vermeksizin bükük bacağınızı mümkün olduğunca geriye ve yukarı doğru uzatın.

Çalışılan kaslar: glutes and hamstrings

1. Her dörtlü yerde başlayın. Tüm egzersiz boyunca boynunuzu ve omurganızı nötr tutun.
2. Dizinizi bükerek tutarak, sağ ayağınızı göğe doğru kaldırın. Ayağınızı düz tutun ve tepe noktasını sıkıştırın.
3. Bacağınızı indirin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. Setler arasında 30-60 saniyede dinlenerek 3 takım için her bir bacağı ile 15 temsilciyi tamamlayın.

Bir sonraki seviyeye taşıyın

Ek bir zorluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.

Sonraki adımlar

Parmaklarınızın güçlendirilmesi duruşunuzu artıracaktır. Yürüme ve merdiven çıkma gibi günlük aktiviteleri de kolaylaştıracaktır. Yararları elde etmek için egzersiz rutininize birkaç kez glute odaklı egzersizleri haftada iki kez dahil etmeyi amaçlayın.