Bacak Kötü Dizler İçin Egzersizler: Streç ve Güçlendirme

Kolay hareket edebilme özelliği harika bir armağandır fakat kayboluncaya kadar çoğunlukla takdir edilmemektedir.

Çevrenizdeki kasları güçlendirmenin zamanı geldiğinde, zamanla gelişebilen küçük ağrıların ve ağrıların çoğundan kaçınabilirsiniz Bu, sevdiğiniz günlük aktivitelerden ağrı ya da rahatsızlık duymadan zevk almanızı sağlayacaktır.

Kendi kendine değerlendirme Dizlerinizin bütünlüğü, iki önemli noktayı düşünmenizi gerektirir: Önce diz çevresindeki kaslar esnek mi? Ağrınız veya rahatsızlığınız olmadan dizinizi kolayca esnekleştirebilir ve düzelttirebilir misiniz? İkinci olarak, her bacakta vücudunuzu destekleyecek kadar güçlü müsünüz? uzatma veya bükülme?

Egzersiz

Bu egzersizler, ana kas gruplarının güçlendirilmesine odaklanır; dizinizin hareket kalitesini etkilemek. Hamstringleri ve kuadriseps'i güçlendirmek, bireysel, izole edilmiş hareketler yerine çifte bir çaba olarak görülmelidir.

Her gün tamamlanan birkaç basit egzersiz, ağrı duymadan özgürce hareket etmek için gereken gücün ve esnekliğinizin olmasını sağlayacaktır.

1. Ayakta Kalça Mafsalası

Kendinize geri dönmek için belden bükülme ve glute ve hamstring'leri kullanma becerisi, enerjinin diz boyunca nasıl geçtiği konusunda muazzam bir rol oynar. Bu kasların güçlendirilmesi diz ekleminin korunmasına yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: hafif (opsiyonel)

Kasklar çalışıyor: çekirdek, hamstrings ve glutes

1. Ayaklar paralel duracak şekilde dik durun. Kalça genişliği uzaklığı hakkında olmalılar. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun.
2. Dizlerin arkasında yumuşak bir viraj ile belin üzerinden hafifçe menteşeleyin. Arka ucunuzla "arkaya" geçerken ayağınızdaki ağırlığı topuklarınıza geri döndürün.
3. Hamstringlerinizi belinizde tamamen bükülmeden geren bir noktaya ulaştıktan sonra, durun ve en üste dönün.
4. Üstünüze gelinceye kadar kalçalarını ve bacak tırnaklarını sıkıştırmaya dikkat edin.
5. 2 ila 3 kere 12 ila 15 tekrarlayın.

Bir Sonraki Seviyeye Geçin

Standart kalça menteşesinin tamamlanması sizin için kolay ise (ve daha önce bir ağırlık ile gerçekleştirmeyi denediyseniz) 1 bacak üzerinde yapmayı deneyin.

1. Bir bacak üzerinde durun. Ellerini kalçalarına al.
2. Dizin arkasındaki yumuşak bir viraj ile, bir bacağın önüne menteşeleyin, zira karşı bacak arkada geriye doğru uzanır. Üzerinde durduğunuz bacağın hamstringinde tam bir gerilme hissedene kadar bunu yapın.
3. Kalçalar yere kadar ilerleyecek şekilde, dik durması için tek bacak ağzınızı ve hamstringinizi kullanın.
4. Zemine dokunmadan, her bacakta 8 ila 12 temsilciden oluşan 2 ila 3 takımları tamamlayın.

2. Oturma Bacak Uzantısı

Tam bacak uzatılması için gereken son derece birkaç derece, vastus medialis denilen dörtlüklerdeki bir kasadan gelir. Bu alıştırma dörtgenlerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Gerekli ekipman: 1 ila 3 kiloluk ayak bileği ağırlığı (isteğe bağlı)

Kasklar çalışıyor: kuadriseps

1. Başlamaya dik duran bir sandalyeye oturun. Sırtın düz olmalı.
2. Bir bacak tamamen düz kalana kadar uzatılmalı, ancak kilitli kalmamalıdır.
3. Mükemmel bir konuma ulaşmak için, bacağın yere tamamen paralel olduğundan ve ayak bilekleri dizin üzerine doğru, tavan parmaklarına doğru esnetildiğinden emin olun.
4. Ayağı tabana zemine yavaşça indirin ve tekrar edin.
5. Her bir bacağın 8 ila 12 tekrarını 2 ila 3 kere tamamlayın.

3. Duvar Karşıtı Köşe Squats

Doğru formda olduğundan ve bu egzersiz için doğru kasları kullandığından emin olmak için açık bir duvara veya kapağa bakmaya başlamanız gerekecek.

Gerekli ekipman: standart masa sandalyesi

Çalışan kaslar: Alt gövdedeki tüm kaslar

1. Karşılaştığınız duvardan yaklaşık 1 ayak uzakta durun. Sandalyeyi hemen arkana koy. Oturmanız için yeterli yüksekliğe sahip olmalısınız.
2. Ayaklarınızı paralel ve kalça genişliği aralığına bakacak şekilde öne bakmak, sandalyeye oturmak için yavaşça kendinizi indirin (eğmeyin). Başınızı, yüzünüzü, ellerinizi veya dizlerinizi duvara çevirmeden bunu yapın.
3. Hareket boyunca çekirdeğini takozla. Bacaklarınızdan yere inin ve tüm yolları yukarı kaldırın. Sırt üstü kalçalarınızı iyi bir duruşla kapatmalısınız.
4. 8 ila 12 tekrarlı 2-3 kümeyi tamamlayın.

Bir sonraki seviyeye geçirin

Sandalyeye kolayca oturabiliyorsanız, adımınızı atmanın ve bir bacağınızla birkaç tur atmanın tam zamanı.

1. Karşı bacak yerden kaldırılarak 1 bacakta durun. Denge için ellerinizi kalçanızın dışına tutun.
2. Bir bacakta, yavaşça sandalyeye oturmadan aşağı doğru eğilmeye başlayın.
3. Karşıt ayağı yerde tutarak, ellerinizi kullanmadan veya dengenizi kaybetmeden çekirdeğinizi destekleyin ve ayağa kalkın.
4. Her bacakte 2-3 kere 5 ila 8 tekrarlama tamamlayın.

4. Diz Tabakası Düşük Plank Tutuşu

Yürüyüş, koşu ve diğer pek çok egzersiz, karşı bacağın hamstringlerini tutarken vücudunuzun bir bacağın dörtlüklerini birbirine geçmesini gerektirir. Bu alıştırma, hem aynı anda çalışmanıza izin vereceğim.

Gerekli ekipman: yok

Kaslar çalışıyordu: kuadriseps, çekirdek ve hamstrings

1. Dirsekleriniz üzerinde düşük bir tahta tutun pozisyonda yere yatmayın.
2. 1 bacağı yere indirerek hafifçe kaldırın. Sırtınızı sonuna doğru getirmek için dizinizi eğin, hamstringinizi kasılır.
3. Bacağınızı veya kalçanızı bırakmadan bacağınızı dışarı doğru uzatın ve tekrarlayın.
4. Her bir bacağın 8 ila 12 tekrarını 2 ila 3 kere tamamlayın.

The Takeaway

Herkesin ağrısız dizlerinin hareket edebilmesi gerekir. Bu, yaşınıza veya fiziksel kabiliyetinize bakılmaksızın geçerlidir. Bu egzersizler, evinizin rahatlığında, ofiste kısa bir öğle tatilinde veya yerel fitness merkezinde tamamlamak için mükemmeldir.

Bu hareketleri uygularken ne hissettiğinizin farkında olun. Ağrı veya rahatsızlık devam ederse veya artarsa, doktorunuza danışın.