Tansiyon düşürücü: egzersiz ipuçları

Egzersiz ve Yüksek Tansiyon

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskini arttırır. Yüksek tansiyon tıbbi olarak hipertansiyon olarak adlandırılır. Yüksek tansiyon tedavisi için anahtar egzersiz, kilo yönetimi ve sağlıklı bir diyet. Aslında, egzersiz kan basıncı ilaçlarını daha etkili kılar. Yeni bir fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Egzersizi Eğlenceli Hale Getirmek

Günde sadece 30 dakikalık egzersizle egzersizin faydaları sağlanabilir. Çocuklarla bisiklete binmek, ev işi yapmak, bahçecilik yapmak, merdivenleri kullanmak ve yiyecek taşımak hepinize gönül rahatlığı sağlar. Etkinlik sonunda, park yerinin sonunda park ederek ya da gideceğiniz yere yürüyerek çıkmayı deneyin!

Spor salonuna gitmek

Antrenmanlarınız için spor salonu ortamları zorunlu değildir. Bununla birlikte, eğiticilerin yararları güvenlik ve teşvik edilebilir. Egzersiz manevrasının uygun olmadığını veya ağrıya neden olduğunu düşünüyorsanız, eğitmenle görüşün. Rutininiz, temel sağlığınıza, yeteneğinize ve dayanıklılığınıza bağlı olacaktır.

Kalbinizi Güçlendirin

Direnç eğitimi metabolik hızınızı arttırmada, vücut yağını azaltmada ve kas kütlesini arttırmada faydalıdır. Ağırlık makineleri, serbest ağırlık, egzersiz bantları veya karın egzersizi veya kıvrılma dahil olmak üzere direnç eğitimi yapmanın birçok yolu vardır. 10 kilo kadar az kaybetmek, fazla kilolu bireylerde yüksek tansiyonu azaltabilir veya azaltabilir. Yeni bir ağırlık egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Isıyı alamıyor musun? Sonra yüzmek

Kalbin daha hızlı atmasına neden olan aerobik egzersiz, kan basıncını düşürmek için önemlidir. Isıyı sevmiyorsanız, yerel YMCA ya da fitness merkezinde yüzmeyi deneyin. Yüzme kan basıncınızı ve nabız oranınızı düşürebilir.

Ne Kadar Egzersiz Yeterli?

Düzenli egzersiz ile yüksek tansiyonun önlenmesi veya kontrol edilmesi mümkündür. Bazen, günde 30 dakika tempolu yürüyüş gibi orta seviye aerobik aktiviteler, ilaçları azaltmak veya ortadan kaldırmak için yeterli olabilir. Egzersiz kesinlikle ilaçların daha etkili çalışmasına yardımcı olabilir. Egzersizin kendisi kan basıncı ölçümlerini 5-15 mmHg kadar azaltabilir. Egzersizinizin yoğunluğundaki kademeli bir artış, kan basıncınızı düşürmenin güvenliği ve etkinliği için en iyisidir.

Başlamak

Bir süre egzersiz yapmadıysanız, yaralanmaları önlemek için yavaşça başlayın. Blokta dolaşmak veya koşu bandında dolaşmak gibi 10 - 15 dakikalık egzersizle başlayın. Her gün 30 dakikalık hedefe ulaşana kadar antrenmanınızın süresini ve yoğunluğunu arttırın. "Yetişmek" için egzersiz rutininizi birkaç güne sıkıştırmaktan kaçının.

Yaralanmayı Önlemek için Kendinizi Hızlandırın

Egzersiz yapmak için yeniyken, kendinizi hızlandırmanız gerekir. Düşük yoğunluğa gidin ve sürüşün tadını çıkarın! Yoga, bisiklet (yavaş), bahçecilik, alışveriş merkezi yürüyüşü, su aerobiği veya ılımlı yüzmeyi deneyin. Siz daha uygun hale geldikçe yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırın. Vücudunuz ve kan basıncınız hem daha ideal durumda olacaktır.

Egzersizi Kolaylaştırın

Yoğun programınıza uyacak şekilde rutininizi değiştirin. Çocuklar spor antrenmanlarındayken, işten önce veya sonra ya da öğle tatilinde bile egzersiz yapmayı deneyin! Evden çıksanız bile, akşam haberlerini izlerken ya da bebek uyurken vücudunuzu hareket ettirmek için sabit bir bisiklet ya da koşu bandı almayı düşünün.

Mini Egzersizleri Deneyin

Zamanınızın verimliliği için, yoğun günün farklı noktalarında 10 dakikalık mini egzersizler yapabilirsiniz. Seçenekler hayal gücünüze kalmış ve yerinde koşu, jimnastik veya 10 dakika boyunca dans müziği ile evinizi aktif bir şekilde boşaltma! Üç 10 dakikalık mini egzersiz programı, 30 dakikalık günlük egzersizinizdir - kalbinizin sağlığını iyileştirmek için yeterli.

Ev jimnastiği ayarlama

Spor salonuna gidecek zamanın yok mu? Bir ev egzersiz programı tasarlayın. Bir adım tezgahı, serbest ağırlıklar, egzersiz bantları veya tüpleri ve / veya yoga veya fit ball satın alın. Bir spor salonun var! İsterseniz, yağ yakmanıza ve dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olacak bir koşu bandı veya sabit bir bisiklet de edinin. Faydalı ipucu: Kendinizinkini satın almadan önce spor salonunda tüm egzersiz ekipmanlarını deneyin.

Isınma ve Soğuma

Amerikan Kalp Birliği'ne göre, egzersiz öncesi ısınma ve sonradan soğuma, kan basıncı yüksek olan kişiler için önemlidir. Bu, kalp atış hızınızın kademeli olarak artmasını ve azalmasını sağlar. Sadece yerinde veya 10 dakika boyunca koşu bandında yürümek, egzersiz öncesi ısınma ve sonrasında soğuma için yeterlidir.

Bir Kalp Atış Hızı İzlemeyi Deneyin

Gadget'lar odaklanmanıza ve hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kalp atış hızı saatleri, insanların nabız oranlarını hızlı bir şekilde değerlendirmesini sağlar. Birini kullanmak için: Onunla birlikte gelen bandı göğsünüzün altına göğsünüze uygulayın. Egzersiz yaparken saate bakarak gerçek kalp atışınızı görebilirsiniz. Bu doğru bir ölçümdür ve nabzınızı manuel olarak almak için iyi bir alternatiftir. Nabız hızı için optimum antreman bölgeleri önemli ölçüde değişmektedir. Doktorunuzdan sizin için en iyi hedef kalp atış hızı bölgesini (veya egzersiz bölgesini) önermesini isteyin.

İlaç ve kalp hızı

Kalp problemleri ve yüksek tansiyon için kullanılan ilaçlar kalp atış hızınızı yavaşlatabilir. Bunlara beta blokerler veya kalsiyum kanal blokerleri dahildir . Bu ilaçları alırsanız, doktorunuzu görün ve egzersiz sırasında sizin için en iyi hedef kalp atış hızı bölgesini belirleyin.

Güvenlik ipuçlarını bilin

Sınırlamalarının farkında ol! Bir egzersiz veya aktivite zarar gördüğünde, dur! Göğsünüzde, kollarınızda veya boğazınızda baş dönmesi veya rahatsızlık hissederseniz - dur! Gerçekçi ol! Sıcak ve nemli günlerde yavaşlayın ya da klimalı bir tesiste egzersiz yapın.

Doktorunuzu Düzenli Olarak Görün

Hareketsiz, fazla kilolu veya koroner kalp hastalığı veya başka bir kronik sağlık problemi riski yüksek olduğunda, bir spor programına başlamadan önce doktorunuzun onayını almanız gerekir. Tansiyonunuzu bir sağlık uzmanı tarafından ölçün. Size ne sıklıkta tekrar kontrol edileceğini önerebilirler.

Egzersizin Ötesinde: DASH Diyeti

DASH diyetinin sistolik kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (kan basıncı okumasında en yüksek rakam). Çalışmalar DASH diyetinin sistolik kan basıncını 14 puan kadar azaltabileceğini göstermiştir. DASH diyeti meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri bakımından zengindir ve günde 2.000 kaloridir. DASH ayrıca doymuş yağ, kolesterol ve toplam yağ bakımından da düşüktür.

Egzersizin Ötesinde: 10 Pound Kaybet

Fazla kilonuz varsa, 10 kilo kadar az kilo vermek, yüksek tansiyonu azaltmanıza veya önlemenize yardımcı olabilir. Kilo kaybı, her gün kullandığınızdan daha az kalori almaktan kaynaklanır. Kilo kaybı için günlük kaç kalori almanız gerektiği konusunda doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene başvurun. Daha fazla kalori yakmak için egzersizinizi artırın!

Egzersizin Ötesinde: Tuza Dikkat Edin

Ulusal kan basıncı kılavuzları, sodyumun günde 2.300 miligramdan fazla olmamasını önermektedir. Bu yaklaşık bir çay kaşığı sofra tuzu veya günde 1500 miligram. Sodyumle sınırlandırılmış bir diyet sistolik kan basıncınızı düşürebilir (kan basıncı okumasının en yüksek sayısı) 2 ila 8 puan. Düşük tuzlu diyetler kan basıncı ilaçlarının etkilerini de artırabilir. Yemek pişirirken tuz yerine otlar koymayı deneyin ve işlenmiş etlerden ve konserve yiyeceklerden kaçının.

Egzersizin Ötesinde: Alkol Yardım Edebilir mi?

Yüksek Tansiyon Önleme, Tespit, Değerlendirme ve Tedavisi Ortak Ulusal Komitesi, insanların alkol alımlarını ılımlılaştırmalarını önermektedir. Limiti, erkekler için günde iki içkiden fazla ve kadınlar için günde bir içkiden fazla yapmıyorlar. Bir içeceği 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1.5 ons 80 geçirmez likör olarak tanımlarlar.