Günde kaç mil yürümem gerekir?

Bir doktora sor

67 yaşındayım ve doktorum kalbimin zayıfladığını söyledi. Henüz ciddi değil, ancak doğuştan gelen bir durumun sonucudur. Bir egzersiz programı başlatmanın kardiyovasküler zindeliğime yardımcı olacağını söyledi. Daha yaşlı bir kadın olduğum ve hayatımda resmi bir egzersiz programı yapmadığım için yürümeye başlayacağım. Ne kadar yapmalıyım? Günde kaç mil yürümem gerekir?

Doktor Yanıtı

Yürüme, kardiyovasküler ve solunum uygunluğunu artırabilecek bir tür aerobik egzersizidir. Yürüme de düşük etkilidir ve genellikle bir spor programına yeni başlayanlar için önerilir çünkü basit ve özel bir ekipman gerektirmez.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı 2008 Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, yetişkinlerin tempolu yürüyüşler gibi orta yoğunlukta aerobik egzersizler yapmasını, haftada beş gün minimum 30 dakika, haftada beş gün (veya toplam 2 saat, 30 dakika) yapmasını önerir. yaşamda daha sonra hastalık riski. Bu egzersiz aynı sağlık yararları için günde 10 dakika, günde üç kez gibi daha küçük artışlarla yapılabilir.

Haftada beş gün 30 dakikalık yürüme, yaşlandıkça kronik hastalığı önleyebilir, kilo vermek veya kilo alımını önlemek yeterli değildir. Kilo alımını önlemek için, Fiziksel Aktivite Kılavuzları haftada çoğu gün 60 dakika orta ila kuvvetli aktivite önermektedir.

• Haftada en az beş gün egzersiz yapmayı deneyin.
• Egzersiz yapmamak kilo kaybı planını sabote edecektir. Günde 30 dakika içinde almak için, gün boyunca 10 dakikalık kısa sürede bile olsa hareket ekleyin.
• Park yerinin en ucunda park etmek ve asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi basit önlemler, kilo vermenize yardımcı olmak için eninde sonunda toplanır.
• Egzersiz kaslarınızı güçlendirir ve kalbinizin ve ciğerlerinin işlevini iyileştirir.
• Eğer obezseniz, özellikle inaktifseniz veya tıbbi sorunlarınız varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Kilo kaybı için yürürken, hız önemlidir, mesafe önemlidir. Adımlarınızı ölçmek için bir adım sayar ve daha sonra günlük aktiviteniz sırasında adım eklemek için yollar bulun.

• Egzersiz yapmak için, vücuda zorlanmayan hız ve mesafede yürüyün. Makul hedefler belirleyin. Yorulana kadar yürürseniz durduğunuzda bitkin olursunuz.
• Kolay bir tempoda pürüzsüz, ritmik hareketlerle yürüyün.
• Her yürüdüğünüzde, ısınmak için ilk beş dakika boyunca yavaşça yürüyün. Beş dakika sonra, mümkünse daha hızlı bir şekilde 10 dakika yürüyün. Abartma. İstediğiniz zaman dinlenmeyi bırakabilirsiniz.
• Durmadan 10 dakika yürüdüğünüzde ilk hedefinize ulaşıldı. Yeni hedef biraz daha uzun bir süre yürümeli (diyelim, 12 dakika). Abartmadan yeni hedefler belirlemeye devam edin. Çok hızlı veya çok uzun yürümemek önemlidir.
• İlerlemeni göster.