altın mı ? gümüş mü ? konut mu ? hisse mi? iş mi kursam ?
İçindekiler:
İster tatilten geri dönüyorsun veya kotunuzun normalden biraz daha sıkı olduğunu fark ederseniz, fazladan kilo vermek için hızlı bir düzeltme arıyor olabilirsiniz. Solgun diyetler, hızlı sözler ve temizlik yapmak kolay olsa da, aslında sağlıklı beslenme ve egzersiz yaparak iki hafta içinde 5 libre kaybetmek mümkündür.
En kilo kaybı planları günde 1, 200 ila 1, 500 kaloriyi almayı önerir; bu genellikle 5, 15 veya 50 kilo kaybetmeyi planlamanıza karar vermek için iyi bir aralıktır. Kalori miktarları veya egzersiz önerileri konusunda daha liberalim. 5 kilo vermek için, önemli bir yenileme yapmaktan çok, diyetin temizlenmesi ile ilgilidir. Örneğin, "özlemeyeceğiniz şeyleri" fedakarlıktan ödün vermeden kilo verebilirsiniz: bir cheeseburger sans peynir veya ekşi krema eksi bir börek çanağı. 5 lira kaybetmek süpürme değişiklikleri gerektirmediğinden, en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını biraz küçük ayarlamalarla tadabilirsiniz.
Aşağıdaki yemek planında, programınıza bağlı olarak değiştirilebilecek genel önerileri bulacaksınız. Zaman çerçeveniz iki haftadır ise yemek planına uyun ve tedavi seçeneklerini bırakın. Daha rahat bir yaklaşım için, fazladan aperatif ve tatlıları dahil etseniz dahi, üç hafta içinde 5 libre düşüş bekleyebilirsiniz.
Son olarak egzersize devam edin. Bu sadece kilo kaybıyla yardımcı olmaz, aynı zamanda daha yüksek istirahat metabolizması ağırlığı için gerekli olan kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Egzersiz yapmak için yeni olanlarınız için, haftada bir, günde 500 kalori veya günde 215 kalori içeren bir kalori yakmayı deneyin. Bu, çeşitli şekillerde başarılabilir, bu nedenle sizin için çalışan bir plan bulun: yürüyüş, koşu, halter kaldırma, yoga ve hatta tüm kalori yakmak için bahçe işleri. Bu aşamada, kalori yakmak üzerine yoğunlaşmaktan çok sevdiğiniz şeyleri yapmak daha önemlidir.
Yemek Planı
Kalori sayısı: 1, 300 - 1, 500 kalori / gün. Yemek başına yaklaşık 400 kalori, 100 ila 200 kalorilik aperitifler var.
Gün 1:
Kahvaltı: Çilek-mango smoothie
1/2 fincan çilek, 1/2 fincan mango parçacığı, 1 kaşık toz protein posası veya 1/2 fincan yağsız, sade Yunan yoğurt , 1 fincan susuz vanilya badem sütü ve 1 çorba kaşığı chia tohum veya öğütülmüş keten tohumuyla. Kalın ve kaygan hale gelene kadar karıştırın!
Öğle yemeği: 400 kalorili salata
Bu 400 kalorilik yemek için en azından iki porsiyon sebze konusunu tercih edin. Üst, chia tohumları, kenevir tohumları veya şerit badem gibi sağlıklı bir yağ seçkisi ile.
Akşam yemeği: 500 kalorilik, seçiminiz!
Atıştırmalık:
Çift1/2 fincan süzme peynir, yoğurt ya da 1 bardak peynir parçası, 1 fincan meyve.
2. Gün:
Kahvaltı: 400 kalorilik, seçiminiz!
En fazla tokluk için en az 10 gram protein içeren bir şey seçin.
Öğle Yemeği: BLT
En fazla iki dilim kepekli ekmek ve 1 çay kaşığı. mayo, üç dilim domates, marul ve dört dilim pişmiş hindi pastırması.Bir elma ile servis yapın.
Akşam Yemeği: PCVF
Protein, carb, sebze, yağ. Bu yemek seçeceğiniz 1/2 fincan sebze ve 2 çay kaşığı yağ, soyunma veya seçtiğiniz sağlıklı yağ ile birlikte seçeceğiniz 3 gram ham protein (iPhone boyutunuzla birlikte) içermelidir.
Atıştırmalık: İstediğiniz her yerde bir yemekle birlikte veya aperitif olarak 100 kalori.
İsteğe bağlı aperatif: Seçim için 50 kalorilik bir muamele yapın.
3. Gün:
Kahvaltı: Meyve ve yoğurt kasesi
6 gram yağsız, yağsız Yunan yoğurt ile 1 1/2 fincan seçim meyvesini ve 1/4 fincan granola birleştirin.
Öğle yemeği: Humus sarısı
1 bardak doğranmış sebze ve 1/4 fincan humus ile bütün buğday tortilla. Rulo ve tadını çıkarın!
Akşam yemeği: 500 kalorilik, seçiminiz!
Özgü bir şey mi özlemiyorsun? Burada keyfini çıkarın.
Atıştırmalık: Bir elma, 1 çorba kaşığı fındık tereyağı ile tercih edilir.
İsteğe Bağlı Snack: Seçim için 50 kalorilik bir muamele yapın.
4. Gün:
Kahvaltı: Caprese Scramble
İki büyük yumurta, 1 büyük domates, kıyılmış 1/4 fincan kıyılmış mozzarella peyniri ve bir tutam tuz ve / veya biber birlikte çırpın. Orta ateşte yapışmayan bir tava içinde karıştırın. Bitirilmeden önce 1/4 bardak kıyılmış fesleğen yapraklarıyla karıştırın. Porsiyon başına 12 gram protein ile bu doyurucu yemek sizi saatlerce tatmin edecektir.
Öğle yemeği: 400 kalorili salata
Bu 400 kalorilik yemek için en az iki porsiyon sebze konusunu seçin. Hafif bir pansuman için, balzamik, şampanya veya turuncu muskat gibi aromalı sirke sıçramasını deneyin.
Akşam Yemeği: Balık
Sağlıklı bir omega-3'ün dozu için, bir porsiyon balık içeren 500 kalorilik bir akşam yemeğinin tadını çıkarın. Suşi davranıyor musun? Bir düzenli orkinos rulosu ve bir California rulosunun tadını çıkarın.
Atıştırmalık: Altı ons yağsız Yunan yoğurtu.
İsteğe Bağlı Atıştırmalık: 80 kalorilik bir aperitif seçim yapın.
5. Gün:
Kahvaltı: 400 kalorilik, seçiminiz!
Bu yemek planında en az bir porsiyon meyve veya sebze almayı hedefleyin.
Öğle Yemeği: Tavuk salatası pide
Öğütülmüş 3½ gram tavuk ve 1 1/2 yemek kaşığı atın. hafif mayo, 1/2 çay kaşığı. köri tozu, 1 çorba kaşığı. limon suyu ve bir tutam tuz ve / veya biber. 1/2 fincan yarıya bölünmüş kırmızı üzüm, 1/4 bardak doğranmış kereviz ve 1 yemek kaşığı çorba kaşığı ekleyin. rendelenmiş badem. Bir kepekli pide ile servis yapın.
Akşam yemeği: 400 kalori, seçiminiz!
Amacınız: iki porsiyon sebze.
Atıştırmalık: 100 kalorilik seçenek arayın.
6. Gün:
Kahvaltı: Açık yüzlü PB sandviç
Tost 1 tam buğday İngiliz muffin. 1 yemek kaşığıyla tepesinde. yer fıstığı veya badem yağı ve ince bir dilimlenmiş büyük bir şeftali.
Öğle yemeği: 400 kalorili salata
Bu 400 kalorilik yemek için en az iki porsiyon sebze konusunu seçin. Öğleden sonra çöküntüsüyle enerji geçirmenizi sağlamak için, tofu küpleri, fasulye ya da kıyılmış tavuk gibi bir porsiyon protein eklediğinizden emin olun.
Akşam Yemeği: Kabak ile Makarna
Spiral iki büyük kabak ve 1/8 fincan hazır pesto ile fırlatın. Makarna ya yapışmayı önleyici bir tavada olduğu gibi sunun.Tecrübeli, pişmiş karidesle atın.
Atıştırmalık: İstediğiniz yere, bir yemekle veya atıştırmalık olarak birleştirilecek100 kaloriyi kullanın.
İsteğe Bağlı Snack: Akşam yemeğinde 999 öğün 3 ons beyaz şarap.Gün 7:
Kahvaltı: Yumurta ve vejetaryen sofrası
Üç yumurta akı, 2 fincan sebze seçimi ile karıştırıldı. En sevdiğim combo: ıspanak, kırmızı biber, domates ve mantar. Bir dilim ekmek veya bir fincan meyve ile servis yapın.
Öğle Yemeği: Türkiye (veya vejetaryen burger) ile avokado
Izgara 3 onsluk hindi veya sebze pattyeni ve tam tahıllı topuzun üzerine koyun. Üst 1/4 dilimlenmiş avokado, marul, kırmızı soğan ve domates ile.
Akşam yemeği: 500 kalorilik, seçiminiz!
En az bir sebze porsiyonu, bir porsiyon sağlıklı yağ tüketimi ve 3 ons pişmiş protein tercih edin.
Atıştırmalık:
İstediğiniz yere bir yemek veya atıştırmalık olarak 100 kalori ekleyin. İsteğe bağlı aperitif:
Bir parça hafif dize peyniri var. Alex Caspero, M. A., R. D.,
Delish Knowledge yazarıdır. Ayrıca, "mutlu kilo" bulmak için yemeğinizle sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olan bir yoga öğretmeni ve ağırlık yönetimi uzmanıdır. "Twitter'da takip edin @delishknowledge !
