7 Adımda 20 Pound kaybedersiniz: Kilo Kaybı Yemek Planı

20 kilo veya daha fazla kilo vermeye çalışan insanlar genellikle diyetten bıktıklarından çok kez kaybettik ve kilo aldınız. Daha kalıcı bir düzeltme arıyorlar. Hem diyet hem de egzersiz içeren uzun ömürlü yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için yoğunlaşmak önemli olmakla birlikte, bu gibi durumlarda, yalnızca "ne" değil, yediğiniz şeyin "neden" olduğunu düşünmemiz gerekiyor. "

İnsanlar 20 kilo veya daha fazla kilo vermek isterken, hemen hemen her zaman öncelikle ele alınması gereken yiyeceklerle duygusal bir ilişkiye sahip olurlar. Dikkatli yeme, gıda ile daha sağlıklı, daha mutlu bir ilişki geliştirmek için güçlü bir araçtır. Yemek yediğiniz ve vücudunuzu nasıl etkilediği hakkında sizi bilgilendirmek ve özenli yapmak için tasarlanmıştır.

Bu 1,500 kalorili yemek planı hem geleneksel kalori sayma planını hem de dikkatli yeme ipuçlarını ve ipuçlarını içermektedir. İlk haftadan sonra, fiziksel ve duygusal ipuçlarınızın farkında olacak, açlık çekmeyerek yeme alışkanlıklarınızın farkına varacaksınız ve duygusal gereksinimlerini yiyecek olmadan karşılamayı öğrenebileceksiniz.

Bu plan yavaş ve istikrarlı bir şekilde tasarlanmıştır; kalıcı, sürdürülebilir kilo kaybı söz konusu olduğunda bu anahtar önemlidir. İlk ay içinde biraz kilo vermeye başlamalı ve dört ila altı ay içinde 20 kilo vermelisiniz. Bu plan da esnektir: Ne yemek yediğinizle değil, ne kadar ve ne sıklıkla yediğinizle ilgilidir. Önerilen kaloriye dayanımlara uygun düşerken zevk aldığınız yiyecekleri seçtiğinize dikkat edin.

Her yemekten sonra kendinize şu soruları sormaya odaklanın:

1. Gerçekten aç mıyım?
2. Duygusal olarak aç ya da fiziksel olarak aç mıyım?

Bu sorular, yemek yeme nedenlerini azaltmaya ve yeme-içme yemlerine ne sıklıkta ulaştığınızı belirlemenize yardımcı olacaktır.

1. Gün

Dikkat çekici yemek yeme: Bugün her yemekten önce kendinize şu soruyu sorun: 1-10 arası bir ölçekte ne kadar acıkıyım? 5 ya da daha yukarı yaştaysanız, kendinize sorun, yemek yemem gerekiyor mu, yoksa sadece yemek isterim mi? Bununla birlikte, genellikle geri planda olan ve başlangıçta planladığınızdan daha fazla yiyecek tüketen bir şekilde, açlığınızı bekleyene kadar asla bekleyin. Son olarak, dolgunluğun farkına varmaya başlayabilir misin bakın. Tam veya aşırı derecede dolu olmaktan memnun olduğunuzda durabilirsiniz?

Kahvaltı: 400 kalorilik. Ne yemeyi ve en çok ne bulacağınızı düşünün.

Öğle Yemeği: 400-500 kalori. Tokluk ve dolgunluğa yardımcı olmak için en az 3-4 ons protein içerdiğinden emin olun.

Akşam Yemeği: Bu yemek çok fazla besin öğesine sahip olmalıdır. 1 ila 2 bardak sebze ile birlikte istediğiniz 300-400 kalorinin keyfini çıkarın.

İsteğe bağlı aperatif: 100 kalorilik. Seçimi tatlı muamele etmek.

2. Gün

Dikkatlice yeme zorluğu: Dün açlığa çok odaklandık ve bugün dolgunluğa odaklanacağız.İlk memnuniyet belirtilerini fark ettiğinizde, durun ve beş dakika ara verin. Aradan sonra hala açsan, tatmin oluncaya kadar kendine yemek yemesine izin verin (aç ve sadece yemek isteyen arasındaki farkı unutmayın).

Kahvaltı: Kahvaltı sandviçi: Bir yumurta ve iki yumurta akı, 1/2 fincan sebze seçimi ile karıştırılmıştır. Bir tost tam buğdaylı İngiliz çöreği ve bir dilim peynir veya iki dilim pastırma veya hindi pastırması ile servis yapın.

Öğle yemeği: Süper salata: 4 gr.'lık füme hindi, 10 yarısı üzüm, 2 çorba kaşığı kavrulmuş ceviz, 1 küçük armut, dilimlenmiş ve 1/4 su bardağı beyaz fasulye ile karışık yeşillikleri atın. 2 yemek kaşığı balzamik salata ile atın.

Akşam Yemeği: 500 kalori. Seçim günü akşam yemeği.

İsteğe bağlı aperitif: 1/2 fincan dondurulmuş yoğurt veya 100 kalorilik seçenek.

3. Gün

Dikkatlice yeme zorlaması: Bugün herşey seçimle ilgilidir. Çoğu dieters, yoksun hissettiğinde başarısız olur, yalnızca kısa bir süre sonra başarısız olabilmek için patlama yaşar. Bugünkü meydan okuma, önceki iki günde açlık ve dolgunluk ile yaptığımız şey üzerine kurulacak. Şimdi şunu soruyoruz: Ne yemek isterim? Tam olarak ne istediğimizi yiymek her zaman mümkün olmasa da, neden bazı gıdaları veya yemekleri istiyoruz hakkında çok şey öğrenebiliriz. En önemlisi, gerçekten zevk aldığınız gıdaları seçtiğiniz zaman daha az tatmin hissetmeyip hissettirmeyeceğinize bakın. Başarılı kilo kaybındaki amaç kısıtlama değil porsiyon kontrolüdür.

Kahvaltı: 400 kalorilik. Ne yemeyi, en çok neyi seveceğinize odaklanın.

Öğle Yemeği: 400-500 kalori. Tokluk ve dolgunluğa yardımcı olmak için en az 3-4 ons protein içerdiğinden emin olun.

Akşam Yemeği: 400 ila 500 kalorilik.

İsteğe bağlı aperatif: 100 kalorilik.

4. Gün

Dikkatlice yeme zorluğu: Elma testini yapın! Bugün yemek yemeden önce kendinize sorun: Eğer bir elma olsaydı, yiyebilir miydim? Biz genellikle elma yemiyoruz sadece çünkü! Elmayı istemiyorsanız, muhtemelen fiziksel olarak açtan daha duygusal açınızdır. Bu duygusal ve fiziksel açlıkla arasındaki farkı belirlemenize yardımcı olmak için mükemmel bir testtir.

Kahvaltı: Yoğurt parfümü: 6 gram katı yoğurt, sade Yunan yoğurtu ile 1 su bardağı meyveli / meyve ve 1/2 fincan yüksek lifli tahıl. Hala aç? Meyveleri 1/2 ila 1 fincan ilave edin.

Öğle yemeği: Tuna pide sandviç: Bir küçük teneke kutu su ile doldurulmuş ton balığı ile 2 çorba kaşığı açık mayonezi, 1 çorba kaşığı unlu su ve tuz / biberle birleştirin. Marul, domates ve dilimlenmiş kırmızı soğanla pide cebine koyun. Hala aç? Meyve salatası veya yan salata ile servis yapın.

Akşam Yemeği: Akdeniz kabak erişte. Memnun kalana kadar yemek ye.

İsteğe bağlı çerez : İsteğe bağlı küçük atıştırmalık.

5. Gün

Dikkat çekici yemek yeme zorluğu: Isırıklar arasında molalar vermek için bugün bir şeyler yavaşlıyoruz. Yemeklerinizde çatal / kaşık yerken, ısırıklar arasında ara verip durmayacağınızı öğrenin. Bu sadece yiyeceğe bağlanmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda yediğiniz gibi nasıl hissettiğinizle daha uyumlu olmanıza izin verir.Genel olarak, ne kadar yavaş yerseniz, o kadar az ihtiyacınız olur. Bütün yiyecekleri bitirmiyorsan, sorun değil.

Kahvaltı: Yulaf ezmesi: 1/4 su bardağı kurutulmuş meyve, 1/8 su bardağı karışık fındık ve 1 çorba kaşığı bal ile pişmiş yulaf ezmesi.

Öğle yemeği: Tavuk örtüsü: Bir lavaş ekmeği, 1 tatlı kaşığı hardal ve 1 çay kaşığı hafif mayo ile yayılır. Dilimlenmiş tavuk göğsü 3 gram ve istediğiniz kadar çok sebze ile örtün. Roll up ve ye! Bir avuç bebek havuçu, humus veya bir avuç pişmiş cips ile servis yapın.

Akşam Yemeği: Makarna! İstediğiniz her sebzeyi kavurun. Benim favorilerim brokoli, karnabahar, soğan, biber ve havuç. Kavrulmuş sebzeleri 2 fincanı 1 fincan pişmiş kepekli makarna ve 1/2 fincan marinara sos ile atın.

İsteğe bağlı aperitif: 2 ila 3 koyu kırmızı çikolata öpücüğü.

6. Gün

Dikkatlice yeme zorluğu: Dikkat dağıtıcısını kapatın! TV, telefon ve bilgisayarı bugün öğünlerinizden çıkarın. Yemeklerinizin tadını tam bir sessizlikle kurmanız gerekmiyor, ancak dışarıda herhangi bir dikkat dağıtılmadan tadını çıkarmaya çalışın.

Kahvaltı: 400 kalorilik. Ne yemeyi, en çok neyi seveceğinize odaklanın.

Öğle Yemeği: 400-500 kalori. Seçme salatası: En azından iki ila üç porsiyon sebze, bir porsiyon sağlıklı yağ (bir başparmak büyüklüğü) ve bir porsiyon protein (bir iPhone boyutu kadar) için hedefleyin.

Akşam Yemeği: 500 kalori.

İsteğe bağlı aperatif: 50 ila 100 kalorilik. Tatlı seçimi.

7. Gün

Dikkatli yeme zorluğu: Hepsini bir araya getirin! Vaov! Bir hafta içinde, dikkatli yeme kavramlarını öğrendiniz ve neden yemek yediğiniz konusunda yeterli bilgiye sahip oldunuz. Artık kalıcı ve kalıcı değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. Bugün test günü. Öğrendiğin her şeyi bugünün yiyeceklerini seçmek için kullanabilir misin bak.

Ne yemeyi, neden yemek yemeyi ve açlık seviyelerini yemeden önce değerlendirmeye odaklanın. Yemek yediğinizde dikkati sınırlayın ve yemek yeme oranınızı yavaşlatın. İşiniz bittiğinde dolgunluk ölçeğinize tekrar bakın. Günün sonunda, nasıl yaptıklarını düşünün. Buradan başlamak için ne üzerinde çalışmanız gerekiyor?

Ve şunu unutmayın: Ne kadar aktifseniz, daha kolay kilo vermelisiniz. Egzersiz yapmak için, yapılacak işler listenize eklemek için başka bir öğe yerine zevk alan olumlu şeylere odaklanın. Bunu "ben" olarak düşünün ve gerçekten sevdiğiniz ve yapmaya devam edecek bir şeyler yapmayı tercih edin.

Alex Caspero, M. A., R. D., Delish Knowledge yazarıdır. Ayrıca, yoga öğretmeni ve kilo kontrolü uzmanıdır; yiyeceklerinizle sağlıklı bir ilişki kurmanıza, "mutlu kilo vermenize" yardımcı olmaya odaklanıyor. "Twitter'da takip edin @delishknowledge !