Slayt gösterisi: spor salonu olmayan antrenman

Evde formda kalmak

Spor salonunda formda olmak için makinelere ihtiyacınız yok. Kendi vücut ağırlığınız ve yerçekiminiz bu işi yapabilir ve siz de bu 15 hamle ile çalışacaksınız. Şimdi aktif değil misiniz? İlk önce doktorunuza danışın ve bir şeyler acırsa, durun. En iyi şekle girme yolundasınız!

Odun Pirzolası

Tüm üst vücudun burada abs de dahil olmak üzere kas yırtma antremanı yapıyor. Ayakları kalça genişliği ile birbirinden ayırın, hafifçe bükülmüş dizler ile başlayın. Üstüne bir bant takın ve omuzdan tutup gövdeye doğru açılı tutun. Hafifçe döndürerek karşı kalçaya doğru çekin. Yavaşça geri dön.

Ayakta Boru Satırı

Bu hareket, pull-up'ta kullanılan tüm kasları ve tüm çekirdek kaslarınızı vurur. Kolları düz kollar ve boru gerginliği ile kavrayın. Kolları kendinize doğru çekin ve biraz geriye yaslanın. Omuz bıçaklarınızı geri ve bir araya getirmeye odaklanın. Öne doğru bükülmeden kolları duraklatın ve yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin.

Güvenlik nedeniyle, geriye yaslanmayın. Bant kırılırsa veya gevşerse, düşme riski yüksektir.

Yağ yakmak için devre treni

Hızlı bir şekilde yağ yakmak ister misiniz? Hızlı-ateş devreleri kuvvet hareketlerini kalori yakıcı, kardiyo çalışmalarına dönüştürür. Amerikan Egzersiz Konseyi'nden fizyolog Pete McCall “Hedefiniz kilo vermekse, hafif ağırlıklar ve düşük tekrarlar kullanın” diyor. Bir devre, push-up'ları, pull-up'ları ve egzersizi takip eden iki dakikalık bir koşuyu içerebilir. Daha küçük kasları hedef almak için başka bir biseps kıvrımı, daldırma ve omuz presi devresi ile tekrarlayın veya değiştirin.

Barfiks

Pull-up'lar çalışma kolu ve sırt kasları ile paranızın karşılığını büyük ölçüde verir. Avuçlarının size dönük olması sadece arkaya değil, pazı da hedef alır. Çengel çubuğunu tutun ve alt gövdeyi sabit tutmak için bacaklarınızı çaprazlayın. Çenenizi çubukla aynı düzeye gelinceye kadar dirseğinizi bükerek vücudunuzu yavaşça yukarı çekin. Duraklat, sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dön. Tekrar et.

Geniş Kavrama Şınav

Geniş kavrama, göğüs kaslarının biraz daha çalışmasını sağlar. Ellerini omuzlarının dışına koy. Bundan veya herhangi bir zorlamadan en iyi şekilde yararlanmak için göbeğinizi, uylukunuzu ve glute'lerinizi kullanmalısınız. McCall, “Büyük göğüs kaslarının büyük kaslarını çekmek için toprağı elinizle tutmayı düşünün” diyor.

Push-up'ı reddet

Bu zorlayıcı şınav omuz gücünüzü birkaç derece yukarı çekebilir. Standart bir baskıya alın: omuz genişliğinden biraz daha geniş eller, ileriye dönük parmaklar, hafifçe bükülmüş dirsekler ve zemindeki gözler. Ardından bir merdiven, sandalye veya bankın arkasına ayaklarınızı yerleştirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, abs'i tutun, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Başlangıç ​​konumuna geri itin.

Güç için Zıpla Treni

Pro sporcular kas gücünü artırmak için atlama krikoları ve diğer patlayıcı hamlelerle antrenman yapar. Basketbol oyuncularının daha yükseğe zıplamasına ve tenisçilerin topa daha hızlı girmesine yardımcı olur. Zıplama antrenmanına ayrıca plyometrics denir ve bu yeni başlayanlar için veya ortak problemleri olanlar için değildir. Fakat eğer iyi bir güç ve dengeye sahipseniz, oyununuzu hızlandırabilir. Egzersizinize haftada bir veya iki kez plyometrik hareketler eklemeyi deneyin.

Squat atla

Topuklarınız yerden kalkmaya başlayana kadar kalçalarınızı geriye ve aşağıya kaydırın. Bacaklarınızı düzeltirken kollarınızı yukarı doğru döndürerek patlayın. Sırt parmaklarınız düz, parmaklarınızla düz bir çizgi oluşturun. Ayağınızın ortasına yumuşak bir şekilde inin ve çarpma emilimine yardımcı olmak için tekrar çömelme yapın.

Lunge atla

Bu gelişmiş hareketi çimlerde veya başka bir yumuşak yüzeyde deneyin. Sol bacak öne, sağ bacak arkaya ve her iki diz 90 dereceye bükülmüş bir hamle pozisyonuna batırılır. Gerektiğinde yardımcı olmak için kollarınızı kullanarak, zıpladığınızda daha fazla güç için kollarınızı arkanızda çevirin. Sırtınızı dik tutun, gözleri öne bakacak ve absinizi kullanın. Bacakları havada çevirin ve yumuşak bir şekilde inin ve hamle pozisyonuna geri dönün. Her setten sonra dinlenin.

Belly Fat Trim nasıl

Karın yağını kaybetmek için, yağsız kas kuran bir tam vücut egzersiz rutini isteyeceksiniz. Kas, dinlense bile kalori yakar. Bu yüzden daha fazla kas sahibi olmak göbek dahil her yerinde yağların erimesine yardımcı olur. En iyi plan kardiyo, vücut geliştirme antremanı ve günlük rutininizin sağlıklı bir diyetini yapmaktır.

Biceps Curl ile Bölünmüş Squat

Sağ ayağınızı eğilmiş sol bacağınızla birlikte bir basamakta, merdivende veya sandalyenin arkasında durun. Başını dik tut, gözlerini öne ve yanlarını al. Çok önemli: Ön dizinizi doğrudan ayak bileğinin üzerinde tutun. Şimdi ön dizinizi bükerek kalçalarınızı yavaşça indirin. Yukarıya doğru bastırın ve ağırlıkları omuzlara doğru çekin, ancak kaldırırken kolları bükmeyin. Tüm tekrarları yap ve bacakları değiştir.

Tek bacaklı Hamstring Blaster

Güçlü hamstrings bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu kaslara meydan okumak için, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve her iki topuk da bir sandalyede veya merdivendedir. Bir bileği, dizin hemen karşısındaki uyluğun üzerinden geçirin. Şimdi kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve sırtınızı dik tutun - kemer yapmayın. Üstte duraklayın ve kalçaları yavaşça yere indirin ve tekrarlayın. Bacakları değiştir.

Sandalye Dip

Bu basit hareket, kolların sırtını tonlandırır. Bir basamak veya sandalyenin kenarına oturun, her iki tarafa avuç içinde ve 90 dereceye kadar bükülmüş dizler. Şimdi, elleriniz kilonuzu destekleyene kadar kalçalarınızı adım adım ileri doğru hareket ettirin. Vücudunuzu yavaşça alçaltın, sırtınızı basamağa çok yakın tutun. Üst kollar zemine paralel olana kadar dirsekleri bükün. Yavaşça geri itin ve tekrarlayın.

Çift Kişilik Sandalye Dip

Gerçekten triceps'lere meydan okumak için, birbirine bakan iki sandalye yerleştirin. Bir kenarına otur, kalçalarının her iki tarafına avuç iç. Bacaklarını düzelt ve topuklarını karşı sandalyeye kaldır. Ellerinizdeki kilonuzu destekleyene kadar aşağı doğru inin. Üst kollar zemine paralel olana kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin - ve arkanızı koltuğunuza yakın tutun. Yavaşça geri itin ve tekrarlayın.

Aşk Kolları?

Belini kırpmak mı istiyorsun? En iyi bahis, sağlıklı bir diyet ve bol miktarda egzersiz ile her yerde zayıflama üzerinde çalışmaktır. Odun pirzolası veya tahta gibi hareketlerle çekirdek kaslarınızı güçlendirme üzerinde çalışabilirsiniz.

Temel Plank

Bu hareket, orta kısmın tonlanmasına yardımcı olarak tüm çekirdek kaslarını güçlendirir. Karnınıza yatın, dirsekler kenarlarınıza yakın ve doğrudan omuzlarınızın altında, avuç içi aşağı. ABS'nizi kullanarak, karnınızı yavaşça yerden kaldırarak gövdenizi ve bacaklarınızı sabit tutar. Sırtınızın sarkmasına izin vermeyin ve kalçalarınızı yükseltmeyin. Bu pozisyonu 15 saniye veya daha fazla basılı tutun - nefesini tutmayın!

Dinamik Plank

Bu gelişmiş hareketi yalnızca geleneksel tahtaya hakim olduktan sonra deneyin. Kilonuzu göğüs ve kollarınızla bir spor topunun üstüne destekleyin. Bacakları düz tutun ve ayak parmaklarını yerde tutun ve dengeli kalmanıza yardımcı olmak için karın bölgelerini büzün. Sağ dizinizi bükerken ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve topla buluşmak için yukarı kaldırın; yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrarlayın. Bacakları değiştir.

İki Bacaklı Hamstring Curl

Biraz daha kolay bir hamstring mücadelesinde iki bacak kullanılıyor. Zeminde, toplarla ve ayak bilekleriyle bir fitness topunun üstüne uzanın. Toplarınızı kazın ve topuzunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın, sırtınızı dik tutarken - kemer yapmayın. Şimdi dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve topu kendinize doğru döndürün. Üstte duraklayın ve kalçaları yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.

Omuz Uzatmalı Bilyalı Tahta

Vücudunuzdaki her kası çalışmaya hazır mısınız? Bu hareket, çekirdek için özel bir sorunla yaklaşıyor. Göğsünüzü, karnınızı ve ellerinizi (ağırlıkları olan) bir spor topunun üstüne, bacaklarını doğrudan yere koyun. Arkanızdan bir kolu yavaşça tavana doğru kaldırın. Topunuzu yuvarlamaktan kaçınmak için abs'inizi kullanın, ancak nefes almayı unutmayın. Duraklat, yavaşça elini topa geri götür ve diğer kolla tekrarla.

Alt Sırtınızı Koruyun

Bel ağrınız varsa, çalışmadan önce kalçalarınızı hafifçe esneterek ısının. Arkanda arkadan gelen ayakla diz çökün. Bacaklarınızı birbirine paralel tutun, bükülmüş dizin üzerine ellerinizi kaldırın ve kalçalarınızın yere yatmasını sağlayın. Öne eğilmeyin. Diziniz üzerinde daha az baskı olması için ayak bileğinizin ötesine geçebilir. 30 saniye basılı tutun ve bacakları değiştirin.

Çok Oturmak?

Bir masa başı işi var mı? Her saat başı kalk ve biraz hareket et, ofiste dolaşıyor olsan bile. Duruşunuzu izleyin - kulaklarınız, omuzlarınız ve kalçalarınız aynı hizada olmalıdır. Nazik esneme aynı zamanda tüm zamanınızı masanızda geçirdikten sonra kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Sizin için kaç temsil haklı?

Güç ve güç için, altı tekrarlı üç set hedefleyin. Genel kas büyümesi ve tonu için üç set 6-12 tekrar deneyin. Kas dayanıklılığı için çabalıyorsanız, 30 saniyelik dinlenme süreleri ile iki veya üç set 12 veya daha fazla tekrar planlayın. Unutmayın, bir şey doğru gelmiyorsa, durun ve bir fitness uzmanına danışın. Sağlığınıza ve fiziksel durumunuza bağlı olarak, bazı egzersizler sizin için diğerlerinden daha iyi olabilir.