Beslenme sağlığı: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu 19 temel vitamin ve mineral

A vitamini

A Vitamini, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması, görme ve hücre büyümesi ve farklılaşması için gerekli olan, yağda çözünen bir vitamindir. Hücrelerde antioksidan görevi görür ve hasarın onarılmasına yardımcı olur. Ayrıca, görme kaybının önde gelen bir nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonunu (AMD) önlemeye yardımcı olur. A vitamini, karaciğer, et, balık ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunur. Beta-karoten adı verilen bir başka bileşik ise turuncu meyve ve kavun, havuç, mango, tatlı patates ve kayısı gibi sebzelerde bulunur. Ayrıca ıspanak, kırmızı biber ve brokolide bulunur. Vücut beta-karoteni A vitaminine dönüştürür.

B1 Vitamini (Tiamin veya Thiamin)

B1 Vitamini veya tiamin, vücudun enerji metabolizması ve hücre büyümesi, işlevi ve gelişimi için ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Tiamin ayrıca beynin düzgün çalışması için gereklidir. Et, balık ve kepekli tahıllarda bulunur. Kahvaltılık tahıllar sıklıkla B1 vitamini ile takviye edilir. Hamile olan veya emziren kadınlar için daha fazla miktarda tiamin gerekir. HIV, diyabet ve alkol bağımlılığı dahil olmak üzere bazı hastalıkları olan kişiler bu vitaminin düşük seviyelerine sahiptir. Bariatrik cerrahi geçiren kişiler malabsorpsiyon nedeniyle tiamin eksikliğinden muzdarip olabilir. Tiamin eksikliğinin semptomları arasında kilo kaybı, hafıza kaybı, kas zayıflığı, genişlemiş kalp ve zihinsel belirti ve semptomlar bulunur.

B2 Vitamini (Riboflavin)

B2 Vitamini veya riboflavin, vücudun enerji üretmesi ve hücre büyümesini, fonksiyonunu ve gelişimini kolaylaştırması için ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Aynı zamanda ilaç ve yağları metabolize etmek için kullanılır. Vitamin parlak sarıdır. Organ etlerinde, yumurtalarda, sütte, yağsız etlerde ve sebzelerde bulunur. Tahıllar ve bazı tahıllar riboflavin ile takviye edilmiştir. Vejetaryen veya vegan olan insanlar riboflavinde eksik olabilir. Ek riboflavin, migren muzdarip insanlar için etkili bir tedavi olabilir. Riboflavin takviyesi alınması idrarın parlak sarı bir renge dönmesine neden olabilir.

B3 Vitamini (Niasin)

B3 Vitamini veya niasin, vücudun gıdaları enerjiye dönüştürmek ve depolamak için kullandığı bir B vitaminidir. Aynı zamanda sinirlerin işlevine yardımcı olur ve cilt, doku ve sindirim sisteminin sağlığını destekler. Niasin süt, yumurta, konserve ton balığı, yağsız et, balık, yer fıstığı, baklagiller ve kümes hayvanlarında bulunur. Niasin'i süt, yumurta, pirinç, yağsız et, yerfıstığı, kümes hayvanları, baklagiller ve zenginleştirilmiş tahıl ve ekmeklerde bulabilirsiniz. B3 vitamini eksikliğine pellagra denir. Durumun belirtileri arasında zihinsel problemler, demans, sindirim problemleri ve dermatit bulunur. Ek olarak, normal veya büyük dozlarda niasin, kızarıklık, ciltte sıcaklık hissi ve yüz, kollar, boyun veya üst göğüste kaşıntı veya karıncalanma içeren kızarmalara neden olabilir. Niasin kullanırken alkol almaktan ve sıcak içecekler almaktan kaçınınız çünkü kızarmayı daha da kötüleştirir. Vitaminin yeni formları (nikotinik asit ve nikotinamid), kızarmayı tamamen azaltır veya ortadan kaldırır.

B6 Vitamini

B6 Vitamini, vücutta 100'den fazla farklı reaksiyon için gerekli olan bir B vitaminidir. Beyin fonksiyonları için, nörotransmiterler üretmek için kritik öneme sahiptir ve ruh halini düzenlemeye yardımcı olur. Vitamin kolorektal kansere, hafıza kaybına ve adet öncesi sendromuna (PMS) karşı koruma sağlayabilir. Bu vitaminin iyi kaynakları arasında sığır karaciğeri, yağsız et, baklagiller, balık, yeşil yapraklı sebzeler, patates gibi nişastalı sebzeler ve meyveler (narenciye hariç) sayılabilir. Güçlendirilmiş tahıllarda da vitamin var. B6 Vitamini eksikliği, kas zayıflığı, sinirlilik, depresyon, sinirlilik, sorun yoğunlaşması ve kısa süreli hafıza kaybıyla sonuçlanabilir.

B12 vitamini

B12 Vitamini veya kobalamin, yiyecek için enerjiyi parçalamanıza yardımcı olan bir vitamindir. Vücudunuz kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmak için kullanır. Aynı zamanda doğru nörolojik fonksiyon için ve vücudunuzun genetik materyal, proteinler, hormonlar ve yağlar yapmak için ihtiyaç duyduğu bir bileşik olan SAMe'yi yapmanız gerekir. B12 Vitamini istiridye, karaciğer, zenginleştirilmiş tahıl, balık, et, süt ürünleri ve yumurtalarda bulunur. B12 vitamini eksikliği, yorgunluk, halsizlik, kabızlık, kilo kaybı, iştah kaybı ve depresyon, hafıza sorunları, konfüzyon, demans, denge zorluğu, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma gibi nörolojik sorunlara yol açabilir. B12 eksikliği için risk altındaki insanlar arasında besin emilimini (çölyak hastalığı, zararlı anemi, atrofik gastrit), vejeteryanları ve hamile kadınları veya vejeteryan emzirenleri etkileyen gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler bulunur. Bebekleri de B12 eksikliğinden muzdarip olabilir. Bu gruptaki kişiler B12 vitamini takviyesi almalıdır.

C vitamini

C vitamini (ayrıca askorbik asit de denir) vücudunuzun sağlıklı kemikler, cilt ve kasları korumak için ihtiyaç duyduğu bir antioksidan vitamindir. İyi C vitamini kaynakları arasında limon, papaya, çilek, portakal suyu, kivi, biber, kavun, brokoli ve diğer meyve ve sebzeler bulunur. Çoğu insan günlük diyetlerinde kolayca C vitamini alabilir. Popüler inanışın aksine, C vitamini soğuk algınlığını önlemez, ancak düzenli olarak takviye yaparsanız, soğuk algınlığı süresini kısaltmanıza yardımcı olabilir. C vitamini suda çözülebilen bir vitamindir, bu nedenle düzenli olarak C vitamini açısından zengin besinler yemelisiniz veya her zaman yeterli seviyede kaldığınızdan emin olmak için bir destek almalısınız. C vitamini eksikliği, denizcilerin ve taze turunçgillerin ve sebzelerde diyet eksikliği olan denizcilerde (şişmiş, diş eti kanaması, gevşek dişler ve zayıf yara iyileşmesi) neden olmuştur.

Kalsiyum

Kalsiyum dişlerinizi ve kemiklerinizi hazırlamanıza yardımcı olan kritik bir mineraldir. Aynı zamanda, kalbin düzgün çalışması da dahil olmak üzere kas kasılmaları için gereklidir. İyi kalsiyum besin kaynakları süt, yoğurt ve peynirdir. Brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde de kalsiyum bulunur. Sardalya ve kemikli somon kalsiyum sağlar. Kalsiyum takviyeli portakal suyu ve mısır gevreği yapın. Günlük kalsiyum gereksinimleri yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir. Bazı insan grupları, yetersiz kalsiyum seviyesine sahip olma riski altındadır. Menopoz sonrası kadınlarda, veganlarda, vejeteryanlarda ve anoreksiya veya aşırı atletizm nedeniyle periyodları olmayan kadınların kalsiyum seviyeleri yetersiz olabilir. Doktorunuza kalsiyum takviyesi almanız gerekip gerekmediğini sorun. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, kalsiyum takviyelerinin aldığınız herhangi bir şeyle etkileşime girip girmediğini doktorunuza veya eczacınıza sorunuz.

Krom

Krom sözde iz mineraldir, yani insanlar bu besin maddesinin küçük miktarlarını gerektirir. Vücudunuz kan şekerini düzenlemek için krom kullanır. İyi gıda kaynakları arasında brokoli, üzüm suyu, İngiliz çöreği, patates ve sarımsak bulunur. Hastaysanız, stres altındaysanız veya hamile veya emziren bir kadınsanız idrarınıza daha fazla krom salgılayabilirsiniz. Yorucu egzersizler de krom depolarını tüketebilir. Basit şekerler bakımından zengin olan bir diyet yemek, vücudunuzun kolayca parçalanabileceği tür, krom kaybını teşvik eder. Krom takviyeleri, kilo verme yardımcıları olarak lanse edilir, ancak bu iddiaları destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

D vitamini

D Vitamini, vücudun hücre büyümesini düzenlemek, iltihapla mücadele etmek ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek için ihtiyaç duyduğu yağda çözünen bir vitamindir. Vitamin, güçlü, sağlıklı kemikleri korumak ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olmak için kalsiyumla çalışır. D vitamini kaynakları arasında somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklar bulunur. Yumurta sarısında daha küçük miktarlar bulunur. Güçlendirilmiş süt ve portakal suyu da D vitamini içerebilir. D vitamini almanın en iyi yolu, güneş koruyucu olmayan açık bir günde güneşte yaklaşık 10-15 dakika geçirmektir. Cildiniz güneşe maruz kaldığınızda D vitamini üretir. Yakmamaya dikkat edin! Aşırı güneşe maruz kalma ve güneş yanıkları cilt kanseri riskini artırır.

E vitamini

E Vitamini hücreleri serbest radikallere karşı koruyan bir antioksidan vitamindir. Serbest radikaller, kirlilik, sigara dumanı, güneş ışığı ve daha fazlası dahil olmak üzere hücrelere ve dokulara zarar verebilecek şeyler tarafından üretilebilir. İyi E vitamini kaynakları arasında buğday tohumu yağı, ayçiçeği tohumu, badem, fındık ve yer fıstığı bulunur. Fındık ezmesi iyi E vitamini kaynaklarıdır. Eğer fındıklara alerjiniz varsa, aspir yağı, ayçiçek yağı, brokoli, yapraklı sebzeler ve ıspanakta daha az miktarda E vitamini bulunur. Bununla birlikte, kanama sorunları olan veya kanamayı artırabilecek ilaçlar alan bazı kişiler, kanama riskini artırabilecek yüksek düzeyde E vitamini seviyesinden kaçınmaları konusunda doktorlarıyla görüşmelidir.

Folik asit

Folat bir B vitaminidir. Doğal kaynaklar yeşil yapraklı sebzelerde, kuruyemişte, ette, kümes hayvanlarında, fasulyede, meyvede, deniz ürünlerinde, yumurtalarda, tahıllarda, karaciğerde, ıspanakta, kuşkonmazda ve Brüksel lahanasında bulunur. Bazı tahıllar ve diğer yiyecekler folik asit denilen bir vitamin formuyla takviye edilir. DNA yapmak için gereklidir. Ayrıca beyindeki ve spina bifidadaki doğum kusurlarını önler. Hamile kadınların ve hamile kalmak isteyen kadınların diyetlerinde yeterli düzeyde folat almaları çok önemlidir. Bir ek tavsiye edilebilir. Kadınlar için doğum öncesi vitaminler genellikle yaklaşık 400 mikrogram folik asit içerir. Alkolizmden muzdarip veya çölyak hastalığı veya iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) gibi emici rahatsızlıkları olan kişiler folat eksikliğinden muzdarip olabilir. Bu koşullara sahip olup olmadığınızı öğrenmek için doktorunuza bir ek olup olmadığını sorun.

K vitamini

K vitamini sağlıklı kemikleri korumak için gerekli bir besindir. Hem kanın pıhtılaşmasına hem de kemik metabolizmasına yardımcı olan proteinlerin üretimi için bir koenzim veya gerekli bir yardımcı olarak görev yapar. K vitamini, yaka, şalgam, ıspanak ve lahana gibi yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Ayrıca brokolide bulunur. Soya, havuç suyu, konserve balkabağı, nar suyu ve bamyada daha küçük miktarlar bulunur. Bu vitaminin en fazla miktarına sahip olan en iyi K vitamini kaynağı, aksi takdirde natto olarak bilinen fermente edilmiş bir soya küspesidir. K Vitamini, warfarin gibi kan inceltici ilaçlara müdahale eder. Kan inceltici kullanıyorsanız doktorunuzun diyet talimatlarını izleyin.

İyot

İyot, tiroid bezinin düzgün çalışması için kritik olan bir eser mineraldir. Yetersiz iyot seviyeleri, genişlemiş bir tiroid bezi olan guatr ile sonuçlanabilir. Doğal iyot kaynakları arasında deniz yosunu, morina balığı, yoğurt ve süt bulunur. Sofra tuzu ve ekmek genellikle minerallerle zenginleştirilir, bu nedenle ABD'de iyot eksikliği nadir görülür. Düşük seviyelerde iyot sağlığa ve tiroid bezinin işlevine zararlı olabileceği gibi, iz minerallerin yüksek seviyeleri guatra yol açabilir ve hipotiroidizm de. İyot takviyeleri, bazı diüretikler, kan basıncı ilaçları ve anti-tiroid ilaçları ile etkileşime girebilir.

Demir

Demir vücutta kritik öneme sahip bir mineraldir, çünkü akciğerlerden oksijen taşıyan ve dokulara ileten bir protein olan hemoglobinin bir bileşenidir. Sağlıklı kırmızı kan hücreleri yapmak için yeterli demire ihtiyacınız var. Demir eksikliği, demir eksikliği anemisi olarak adlandırılan bir duruma neden olur. Bu durum sizi yorgunlaştırır çünkü dokular yeterli miktarda oksijen almaz. Hamile kadınlar ve adet kanaması çok ağır olanlar demir için daha büyük gereksinimlere sahiptirler. En iyi demir kaynakları, zenginleştirilmiş kahvaltı gevreği, istiridye, beyaz fasulye, bitter çikolata ve dana karaciğeridir. Ispanak, mercimek, barbunya fasulyesi, sardalye ve nohutta daha az miktarda bulunur. Demir takviyesi alırsanız, biraz C vitamini veya C vitamini açısından zengin yiyecekler alın, çünkü bu besin mineral emilimini arttırır.

Magnezyum

Magnezyum, vücutta 300'den fazla enzim reaksiyonunda kullanılan bir mineraldir. Proteinler ve DNA oluşturmak, kan şekeri ve kan basıncını düzenlemek, enerji üretmek ve uygun sinir ve kas fonksiyonlarını teşvik etmek için ihtiyacınız var. Magnezyum eksikliği bulantı, kusma, halsizlik, halsizlik ve iştahsızlığa neden olabilir. Ciddi eksiklik, uyuşukluğa, karıncalanmaya, kas kramplarına, kişilik değişikliklerine, nöbetlere ve hatta kalp çarpıntısına neden olabilir. İyi magnezyum kaynakları badem, kaju fıstığı ve yerfıstığı gibi fındıkları içerir. Ispanak, fasulye ve avokado, mineralin iyi bir miktarını sağlar. Tahıl, ekmek, patates ve pirinç gibi karbonhidratlar magnezyum içerir. Şeker emilimine neden olan diyabet, alkolizm veya gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler yetersiz magnezyum seviyelerinden muzdarip olabilir.

Potasyum

Potasyum vücutta elektrolit görevi gören bir mineraldir. Aynı zamanda tansiyon ve böbrek fonksiyonlarını düzenler. Kalbiniz, beyniniz ve sinir sisteminizin düzgün çalışması için potasyum gerekir. Sodyum ile potasyum arasındaki vücut dengesi, birkaç işlem için kritiktir. ABD'deki çoğu insan diyetlerinde çok fazla sodyum ve yeterli potasyum almıyor. Patates, kuru erik, tatlı patates, havuç, muz, yeşil yapraklı sebzeler, kavun ve domates iyi potasyum kaynaklarıdır. Yetişkinler günlük diyetlerinde yaklaşık 4.700 miligram potasyum almayı hedeflemelidir.

Selenyum

Selenyum, tiroid bezinin ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir iz mineraldir. Hücreleri ve dokuları serbest radikal hasarına karşı koruyan bir antioksidandır. Selenyumun en iyi besin kaynakları Brezilya fıstığı, deniz ürünleri, organ etleri, et ve yumurtalardır. Kahverengi pirinç ve tahıllar gibi kepekli tahıllar da mineral içerir. Selenyum eksikliği nadirdir. Topraktaki selenyum içeriğinin düşük olduğu bölgelerde, özellikle vejeteryan veya vegan olanlarda oluşabilir. Selenyum seviyeleri HIV'den muzdarip olanlarda ve uzun süreli böbrek diyalizi geçirenlerde de düşük olabilir. Diyaliz, bazı selenyumları kandan uzaklaştırır.

Çinko

Çinko, tat ve koku alma duyularınızı korumak için gerekli bir mineraldir. Bağışıklık sistemi için hayati öneme sahiptir ve vücudunuzun yara iyileşmesi için ona ihtiyacı vardır. Çinko, gözlerinizi korumaya yardımcı olan ve yaşlandıkça keskinliği koruyan minerallerden biridir. İyi çinko kaynakları arasında istiridye, et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, kuru fasulye ve yoğurt bulunur. Kaju fıstığı, nohut, peynir, yulaf ezmesi ve bademde az miktarda bulunur. Çinko eksikliği bağışıklık, büyüme geriliği ve iştah kaybının azalmasına neden olabilir. Ciddi çinko eksikliği ishal, saç dökülmesi, iktidarsızlık, kilo kaybı, yavaş yara iyileşmesi ve zihinsel uyuşukluğa neden olabilir.