Tuz şokeri: yüksek sodyumlu yiyeceklerin gizlendiği yerler ve bunların nasıl önlenebileceği

Diyetinizde Tuzun Maliyeti

Sodyum ne kadar tehlikelidir ve ne kadar yiyorsunuz? Bu hala beslenme bilimciler arasında tartışılmakta olan önemli bir sağlık sorusu. Bazıları sodyum bakımından yüksek bir diyetin daha fazla kalp riski oluşturduğunu söylerken, diğerleri, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az tuz tavsiye etmekten daha büyük bir tehlike geldiğini iddia ediyor.

Peki kim haklı? Söylemesi zor, devam eden bu tartışmadaki bilgilerin birçoğu hala belirleniyor. İşte geniş ölçüde üzerinde anlaşmaya varılmış birkaç şey.

Kan basıncı

Ekstra tuz kan akışınıza daha fazla su çeker ve bu da “hipertansiyon” olarak da adlandırılan kan basıncını arttırır. Bu endişe vericidir, çünkü hipertansiyon kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür, hayır. Dünya çapında 1 katil.

Üç Amerikalı yetişkinlerden biri yüksek tansiyondan muzdarip. Yaşlandıkça bu oran astronomik olarak artıyor, bizim% 90'ımızın hayatımızın bir noktasında yüksek tansiyon geliştirmesi bekleniyor.

Ne Kadar Yiyoruz?

Yeni ABD sağlık standartlarına göre, 2 yaşın üzerindeki herkes, 2000 kalorili bir diyetin parçası olarak her gün en fazla 2, 400 mg sodyum yemelidir. Bununla birlikte, 20 yaşın üzerindeki erkekler ortalama 4, 100 mg yiyor ve 20 yaşın üzerindeki kadınlar yaklaşık 3, 000 mg yiyor.

50 yaşın üzerindeki erkekler ve kadınlar için ABD standartları daha katıdır, çünkü bu nüfus daha yüksek tansiyon riski altındadır. 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin günde 1.500 mg sodyumdan fazla olmaması önerilir. Fakat çok daha fazla yiyorlar - demografiklere bağlı olarak günde ortalama 2, 200 mg ila 4, 000 mg arasında.

Hepsi nereden geliyor? Sodyumümüzün büyük çoğunluğu, evde veya restoranlarda işlenmiş, hazırlanmış ve paketlenmiş gıdalardan gelmektedir. Aslında, sadece% 6'sı tuzluktan gelir.

Tuz ne kadar tehlikelidir?

Bazı beslenme uzmanları ve araştırmacılar, yüksek sodyumlu diyetin tehlikelerinin aşırı vurgulandığı sonucuna varmışlardır. Tıp Enstitüsü, Amerikan diyetlerinin tuzluluğuyla ilgili çeşitli çalışmalara baktı. Bu araştırmacılar, genel nüfus için veya hipertansiyon riski altındakiler için önerilen günlük ödeneği düşürmek için hiçbir neden olmadığı sonucuna varmıştır. Ayrıca, sodyumun fazla düşürülmesinin bir kişiyi diğer sağlık risklerine karşı savunmasız bırakabileceği sonucuna vardılar.

Meseleleri daha karmaşık hale getirmek için bazı kişiler özellikle tuza duyarlıdır. Bu insanlar kan basıncının diyetlerindeki sodyuma bağlı olarak arttığını ve daha çarpıcı bir şekilde düştüğünü görüyorlar. Kimin kim olduğunu belirlemek için uygun bir test olsaydı bu iyi olurdu. Ama şu anda böyle bir test yok.

Tuz günlük sağlık için gerekli bir mineraldir. Vücudunuzun kaslarını gevşetir, sinirlerinizin sinyal göndermesini sağlar ve vücudunuzun sıvılarını dengede tutar.

Diyetiniz daha tuzlu hale geldiğinde, fazlalıklar böbrekleriniz tarafından temizlenir. Ancak böbrekler fazlalıktan kurtulamadığında, vücut sıvınızda birikir ve bu da kan hacminizi artıran daha fazla su gerektirir. Bu, zamanla atardamarlarınızı sertleştirecek ve yüksek tansiyon, felç ve kalp krizi riskini artırabilecek olan, kalbinizde daha ağır bir yüke yol açar.

Bu makale, sodyumun saklanma eğiliminde olduğu günlük yiyeceklerin çoğunu gösterir. Bu yiyeceklere aşina olmak - onlardan kaçınmak için birkaç ipucu - kalbinizin sağlığına ve ailenizin sağlığına daha iyi bakmanıza yardımcı olacaktır.

TV Yemeklerinden Kaçının

Dondurulmuş yemekler hızlı ve kolaydır. Ancak onların rahatlığı bir bedeli var. 800 miligramdan daha az sodyumun iyi olduğu düşünülürse, bu kötü bir işarettir. Bazıları tuzluluk zarfı gerçekten zorlar, bazıları ise zarfı açıp üfler. 2, 194 miligram ile yüklenen Banquet Salisbury Steak Meal'ı düşünün. Daha da kötüsü, Swanson'un Aç Adam XXL Kavrulmuş Türkiye'dir. Bir paket 5.410 miligram ile geliyor.

Neyse ki dondurulmuş yiyecekler bölümünde daha sağlıklı seçenekler var. Safran Yolu'ndaki Thai Basil Chili Tofu yemeği 320 milyondan daha mütevazı. Artisan Bistro'dan Yabani Somon ve Pesto 370 miligram içerir. Seçici olmak öder.

Bazı Kahvaltılık Tahıllardan Kaçının

Bazı kutulu kahvaltı gevrekleri şaşırtıcı derecede aşırı sodyum ile doludur. Üzüm Kuruyemişler sağlık gıdaları olarak kendilerini faturalandırırlar, ancak bir fincan 580 miligram tutar. Daha iyi bir seçim, hiçbiri içermeyen Shredded Wheat olacaktır.

Sebze Sularından Kaçının

Başka besinsel yararları var, ancak büyük bir sebze suyu dezavantajı sodyum içeriğinde saklanıyor. Örneğin, orijinal V8'in her sekiz onsunda 640 miligram yüklü olarak geliyor. Neyse ki, ayrıca her sekiz onsluk bir dökülen döküman için mütevazı 140 miligramlık bir V8 düşük sodyum sürümü de mevcut.

Konserve Sebzelerden Kaçının mı?

Diyetinize daha fazla sebze eklemek önemlidir, ancak bir tenekeye girdiklerinde, neye bulaştığınızı bilmek için beslenme etiketini okumanız gerekir. Tuz, bu ürünlerin çoğunda koruyucu maddedir. Buna rağmen, konserve sebzelerin genellikle düşük sodyumlu veya tuz içermeyen versiyonları var.

Bir diğer kullanışlı ipucu, konserve sebzelerinizi yemeden önce durulamaktır. Bu, sodyum seviyelerini yarı yarıya azaltabilir. Bu önerileri dikkate alarak, Amerikan Kalp Derneği konserve sebzelere onaylarını veriyor.

Paketlenmiş Şarküteri Etlerinden Kaçının

Şarküteri etlerinin büyük bir avantajı, buzdolabında diğer etlere göre daha uzun süre dayanma eğiliminde olmalarıdır. Ancak bunun nedeni eklenen sodyumdur. Tuzlu etler daha uzun süre dayanır, ancak ödemek istediğiniz bir fiyat olmayabilir. Örneğin, iki dilim kuru salam, yemeğinize fazladan 362 miligram ekler.

Konserve Çorbadan Kaçının

Bir kez daha konserve çorba, olağanüstü raf ömrünün bir bölümünü çok fazla ilave sodyuma borçlu, işlenmiş bir gıdadır. Bir bardak Campbell's Condensed Domates Çorbası şaşırtıcı bir 960 miligram paketler. Diğer hazırlanan yiyeceklerde olduğu gibi, düşük sodyum seçeneklerini bulmaya çalışın. Ya da vaktiniz varsa, eklemeyi seçtiğiniz suyu yalnızca tuzluluk miktarına sahip lezzetli bir yemek için kendiniz yapın.

Bazı Turşu ve Tatlandırıcılardan Kaçının

Elbette yemeğinle lezzet istiyorsun. Ancak buna ilave kısa çizgiler ekleyerek günlük sodyumunuzu kesinlikle artırabilirsiniz. İşte bunlara karşılık gelen tuzluluklarıyla birlikte birkaç ortak lezzet arttırıcı listesi:

• Barbekü sosu (1 yemek kaşığı): 130 miligram
• Teriyaki sosu (1 yemek kaşığı): 690 miligram
• Soya sosu (1 yemek kaşığı): 1, 024 miligram

Kavrulmuş Makarna Sosundan Kaçının

Süpermarket koridorlarında arama yaparken, popüler bir destinasyon kavanoza makarna sosu ile raf. Bu kadarını okuduysanız, sorunu biliyorsunuzdur. Hazırlanan yiyecekler, uzun raflarda aşırı sodyum ömrü sağlar ve makarna sosu da farklı değildir. Yani spagettiinizi güzel kırmızı sosla kaplamak için eve döndüğünüzde, her yarım bardak için 550 miligram alacaksınız. Buradaki diğer eşyalarda olduğu gibi, önce bu sosun tuz ilave edilmemiş versiyonlarını bulmaya çalışın. Akşam yemeği masasında istediğiniz zaman isteğinize göre biraz daha fazlasını ekleyebilirsiniz ve tipik bir sos kavanozunda bulduğunuzdan çok daha az olması muhtemeldir.

Yukarı baharat

Daha tuzlu şeyleri geri almaya çalışıyor olsanız bile, tadı feda etmek zorunda değilsiniz. Yiyeceklerde kekik, kekik, zerdeçal veya kimyonun ne gibi bir fark yaratabileceğini düşünün. Isıyı gerçekten yükseltmek istiyorsanız, taze veya kurutulmuş biber de patlayıcı bir vuruş ekleyebilir.

Yine de bir istisna var. Bazı baharatlar içine tuz eklenmiş olarak gelir - özellikle baharat karışımları. Öyleyse yemeğinize serpmeden önce o küçük baharat kavanozunda ne olduğunu bildiğinizden emin olun.

Dikkatlice Kuruyemiş Seçin

Kuruyemişler harika, çoğumuzun yeterince yemediği sağlıklı besinler. Fakat epeyce çeşitler, özellikle kuru kavrulmuş çeşitler olmak üzere ekstra sodyumla birlikte gelir. Bunu önlemek için, etiketi kontrol edin ve bunun yerine yağda kavrulmuş somunları bulmaya çalışın. Daha da iyisi, tuzsuz fındık bir deneyin.

Tuzlu Aperatifler

Bazı atıştırmalıkların bu dudak sıkışma kalitesi sodyum içeriğine bağlı olabilir. Peynir puflarının her bir onsunda 240 miligram, 130 miligramda ons paketindeki patates cipsi ve simitlerin ons başına 385 miligram var.

Aramaya istekliysen, kalp sağlığında lezzetli atıştırmalıklar da bulabilirsin. Ancak sadece bir atıştırmalık fırında pişmiş veya yağsız olduğunu iddia ettiği için mutlaka düşük sodyumlu bir gösterge değildir. Alıcı dikkatli olun.

Hazır Gıdalardan Kaçının

Enerji dolu ve düşük sodyumlu nedir biliyor musun? Makarna, patates ve pirinç doğal formlarında. Bu sağlıklı kalp zımbalarını nasıl yüksek sodyumlu yiyeceklere dönüştüreceğinizi bilmek ister misiniz? Onları bir tat paketinin olduğu bir kutuya koyun. Bu önceden paketlenmiş zımbaların bazıları günlük sodyum payınızın yarısından fazlasını taşır. Bu yüzden sağlıklı arterler için yiyeceklerinizi eski moda hazırlamayı düşünün.

Bazı Çeşnilerden Kaçının

Tuzluk atlayıcısını atlayarak ve yemeğinize birkaç çeşniler ekleyerek günlük alımınızı artırabileceğinizi düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Çeşniler ilave sodyumla birlikte gelir, ancak içerikleri değişir. Numaraları kontrol et:

• Hardal (1 çay kaşığı): 55 mg
• Tatlı tatlı (1 yemek kaşığı): 122 mg
• Ketçap (1 yemek kaşığı): 170 mg
• Mayonez (1 yemek kaşığı): 105 mg

Tadı daha güvenli bir şekilde eklemek için, yerine düşük veya sodyum içermeyen teklifleri düşünün. Ya da elma ezmesi ya da kızılcık rendesi gibi doğal olarak daha sağlıklı olan birkaç şey deneyin.

Hizmet Boyutunuza Dikkat Edin

Besin etiketinde bir yiyecek üzerinde oldukça güvenli bir sodyum seviyesi görebilirsiniz, ancak bunun bir porsiyon için olduğunu unutmayın - gerçekte ne kadar yiyeceğinizi değil. Konteynırda ne kadar porsiyon bulunduğunu kontrol ettiğinizden emin olun ve yemek yemeden önce ne kadarını yiyeceğinizi tahmin etmeye çalışın.

Gıda Etiketleri Ne Demek?

Süpermarket raflarındaki yiyeceklerin, sodyumda daha düşük olmalarının reklamını yapmanın birçok yolu vardır. Fakat bu terimlerin tümü aslında ne anlama geliyor? İşte basit bir arıza:

• Azaltılmış sodyum: normalden% 25 daha az
• Düşük sodyum: Her porsiyonda 140 miligramın altında
• Çok düşük sodyum: Her porsiyonda 35 miligramın altında
• Sodyum içermez: porsiyon başına en fazla 5 miligram
• Tuzsuz, tuz eklenmemiş veya tuz eklenmemiş: Burada kimse ek tuz eklemiyor, ancak yiyeceğin kendisi hala sodyum içerebilir.

Farklı İsimler, Aynı Tuzluluk

Yemeğinizdeki bileşenlerin listesini taramak, “tuz” kelimesine bazı yaratıcı alternatifler ortaya çıkarabilir. Ancak hata yapmayın - içinde sodyum var. “Sodyum sülfit” gibi adında “sodyum” kelimesini içeren herhangi bir bileşene dikkat edin.

Acı ilaç

İlaç dolabınız bile mutlaka sodyum içermez. Bu özellikle bazıları bikarbonat veya sodyum karbonat içeren mide ekşimesi ve baş ağrılarının tedavisinde kullanılan ilaçlar için geçerlidir. Yiyecek listesini yaptığınız gibi içerik listesini kontrol ettiğinizden emin olun.

Dışarıda Yemek Tehlikeleri

Ne yediğine dikkat etmeye çalışan biri için bir restoran olması en riskli yerlerden biri. Dışarıda yemek, peynirli mezelerden güveçlere kadar her çeşit ekstra sodyum ücretini sunar. Genellikle restoran çalışanları belirli bir yemeğin beslenme bilgilerini açıklayabilir, bu yüzden şüpheniz olduğunda sorunuz.

Daha İyi Restoran Seçenekleri

Güvenli bir bahis olarak yemek yerken genellikle balık alabilirsiniz. Ama balığın baharatının istediğinden daha tuzlu olmadığından emin ol. Ayrıca buharda pişmiş sebzelerin bir tarafını sorabilir, tuzu tutabilirsiniz. Salatalar genellikle güvenli bahislerdir, ancak ilave peynirlere dikkat edin ve yanları giyinmeyi isteyin. Tanınmayı hak eden tatlılar arasında şerbet (40 mg / yarım fincan) ve dondurma (53mg / yarım fincan), melek yemek keki ve meyve sayılabilir.

Restoran Risklerinden Kaçının

Dışarıda yemek yerken yolda kalmak için birkaç yol var. Yemeğinizin nasıl hazırlandığını sorun. Yemeğinizi sipariş edebileceğiniz restoranlar seçin; böylece daha az sodyum isteyebilirsiniz. Tuzsuz tadı vermek için ekstra aroma yerine limon veya limon isteyiniz.

Fast Food Sağlık İpuçları

Kendinizi geçiş şeridinde bulursanız, hala daha iyi seçimler yapabilirsiniz. Bir hamburger için sosları atlamayı deneyin (sebzeler hariç). Porsiyon büyüklüğünü izleyin ve daha makul boyutlar için çocuk menüsünden yiyecekleri deneyin. Sunucunuzdan beslenme ile ilgili gerçekleri isteyin, böylece daha iyi seçimler yapabilirsiniz. Yemeğiniz bittiğinde, yemeğinizin ne kadar tuzluluğa sahip olduğuna dikkat edin ve o gün genel öğünlerinizin sağlıklı kalması için diğer öğünlerde ayarlamalar yapmaya çalışın.

Kimler Risk Altında?

Bu, kime sorduğunuza bağlı. ABD federal kuralları, aşağıdaki nüfusların seviyelerini günde 1.500 mg'ın altına düşürmesi gerektiğini söylüyor:

• 51 yaş ve üstü herkes
• Afrika kökenli Amerikalılar
• Diyabet, uzun süreli böbrek hastalığı veya yüksek tansiyon (hipertansiyon) olan herkes

Ancak, tüm bilim adamları bu öneriyle aynı fikirde değildir. Tıp Enstitüsü, raporlarında, sodyumun çok düşük seviyelere indirilmesinin zararlı olabileceğini, ideal olmayan kan lipitlerine ve insülin direncine yol açabileceğini belirledi.

Sodyum Seviyenizi Takip Edin

Çoğu Amerikalı diyetlerinde çok fazla tuzluluk elde eder. Sağlığınızı iyileştirmek için, alımınızı azaltmanın kanıtlanmış bir yolu ne kadar tükettiğinizi dikkatlice takip etmektir.

Bunu yapmak için, birkaç gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin kaydını tutun. Her günün sonunda, toplam tutarı taksitli. Birkaç günlüğüne bile takip ederek daha bilinçli olursunuz, bu da sizi iyileştirilmiş bir sağlık görünümüne doğru daha büyük adımlar atmanız için gereken anlayışla donatacaktır.