Acı ve hareketlilik için egzersizler

Hamstring Streç

Germe, esnek kalmanızı sağlar ve hareket aralığınızı veya eklemlerinizi belirli yönlerde ne kadar uzağa taşıyabileceğinizi geliştirir. Ayrıca ağrı ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Her zaman önce 5 dakikalık bir yürüyüşle ısının. Hamstring'inizi uzatmaya hazır olduğunuzda uzanın. Sağ ayağınızın etrafında bir çarşaf döngü. Düz bacağın yukarı çekilmesine yardımcı olmak için sayfayı kullanın. 20 saniye bekleyin, ardından bacağınızı indirin. İki kez tekrarlayın. Sonra bacakları değiştir.

Buzağı Streç

Denge için bir sandalyeye tutun. Sağ bacağını bük. Sol bacağınızla geriye doğru gidin ve yavaşça arkanızdan düzeltin. Sol topuğunuzu zemine doğru bastırın. Arka bacağınızın baldırındaki gerginliği hissetmelisiniz. 20 saniye bekleyin. İki kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Daha fazla germek için öne doğru yaslanın ve daha derin olan sağ dizinizi bükün - ama ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.

Düz Bacak Yükseltme

Zayıf eklemleri desteklemeye yardımcı olmak için kas kuvveti oluşturun.

Yerde yatarken, üst gövdeniz dirseklerinizle desteklenir. Sol dizini bük, yere yat. Sağ bacağınızı düz tutun, ayak parmakları yukarı dönük. Uyluk kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı kaldırın.

Gösterildiği gibi 3 saniye duraklatın. Uyluk kaslarınızı sıkı tutun ve bacağınızı yavaşça yere indirin. Dokun ve tekrar yükselt. 10 tekrardan oluşan iki takım yapın. Her setten sonra bacakları değiştirin.

Dörtlü Set

Düz bacak çok mu sert duruyor? Bunun yerine dörtlü kümeleri yapın. Bunlarla bacağını kaldırmazsın. Tek seferde bir bacağın kuadriseps de denilen uyluk kaslarını sıkın.

Yerde yatarken başlayın. Her iki bacağınızı da yerde, rahat tutun (soldaki fotoğraf). Esnetin ve sol bacak gerginliğini 5 saniye basılı tutun (sağ fotoğraf). Rahatlayın. 10 tekrardan oluşan iki takım yapın. Her setten sonra bacakları değiştirin.

Oturmuş Kalça Yürüyüşü

Kalça ve kalça kaslarını güçlendir. Yürümek veya ayağa kalkmak gibi günlük aktivitelere yardımcı olabilir.

Doğruca sandalyeye oturun. Sol ayağınızı hafifçe geriye doğru itin, ancak ayak parmaklarınızı yerde tutun. Sağ ayağınızı yerden kaldırın, diz bükülmüş. Sağ ayağı havada 3 saniye tutun. Ayağınızı yavaşça yere indirin. 10 tekrardan oluşan iki takım yapın. Her setten sonra bacakları değiştirin.

Çok zor? Bacağını kaldırmaya yardım etmek için ellerini kullan.

Yastık sıkmak

Bu hareket dizlerinizi desteklemeye yardımcı olmak için bacaklarınızın içini güçlendirmeye yardımcı olur. Sırt üstü yatın, her iki diz de bükülmüş. Dizlerin arasına bir yastık yerleştirin.

Dizlerinizi birlikte sıkın, aralarındaki yastığı ezin. 5 saniye basılı tutun. Rahatlayın. 10 tekrardan oluşan iki takım yapın. Her setten sonra bacakları değiştirin.

Çok zor? Bu alıştırmayı otururken de yapabilirsiniz.

Topuk Yükseltmek

Ayakta durun ve destek için sandalyenin arkasını tutun. Topuklarınızı yerden kaldırın ve her iki ayağınızın ucunda yükselin. 3 saniye basılı tutun. Her iki topuğu yavaşça yere indirin. 10 tekrardan oluşan iki takım yapın.

Çok mu zor? Bir sandalyede otururken aynı egzersizi yapın.

Yan Bacak Yükseltme

Denge için bir sandalyenin arkasını durun ve tutun. Kilonuzu sol bacağınıza yerleştirin. Uzun durun ve sağ bacağınızı yana doğru kaldırın - sağ bacağınızı düz ve dış bacak kaslarını gergin tutun. 3 saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin. 10 tekrardan oluşan iki takım yapın. Her setten sonra bacakları değiştirin.

Çok zor? Zamanla bacak yüksekliğini arttırın. Birkaç antrenmandan sonra, onu daha yükseğe kaldırabilirsin.

Stand Oturmak

Ayakta durmayı kolaylaştırmak için bu hareketi uygulayın. Bir sandalyeye iki yastık yerleştirin. Sırt üstü düz, ayakları düz bir şekilde yere oturun (soldaki fotoğrafa bakın). Bacak kaslarınızı kullanarak yavaş ve pürüzsüz bir şekilde ayakta durun. Sonra oturmak için tekrar indirin. Kıvrılmış dizlerinizin ayak parmaklarınızın önünde hareket etmediğinden emin olun. Kolların yanlarından çapraz ya da gevşemiş halde dene.

Yapması çok mu zor? Yastık ekleyin. Ya da kolçaklı bir sandalye kullanın ve kollarınızı yukarı kaldırmanıza yardımcı olun.

Bir Bacak Dengesi

Bu hareket, otomobillerde eğilmenize veya arabalara girip çıkmanıza yardımcı olur.

Mutfak tezgahınızın arkasında durmadan durun ve bir ayağı yavaşça yerden kaldırın. Amaç, sayacı yakalamadan 20 saniye boyunca dengeli kalmaktır. Bunu iki kez hareket ettirin, ardından tarafları değiştirin.

Çok kolay? Daha uzun süre dengeleyin. Veya gözleriniz kapalıyken deneyin.

Adım atmak

Bacaklarınızı tırmanma adımları için güçlendirmek için bunu yapın.

Merdivenlerin önünde durun ve denge için tırabzana tutun. Sonra sol ayağını bir basamağa koy. Sol uyluk kasınızı sıkın ve ayağınıza basmak için sağ ayağınıza dokunarak yukarı çıkın. Sağ ayağınızı yavaşça indirirken kaslarınızı sıkı tutun. Zemine dokunun ve tekrar kaldırın. 10 tekrardan oluşan iki takım yapın. Her setten sonra bacakları değiştirin.

Yürüme

Sert veya ağrılı dizleriniz olsa bile yürümek harika bir egzersiz olabilir. Yavaş başlayın, uzun durun ve devam edin. Eklem ağrısını hafifletebilir, bacak kaslarınızı güçlendirebilir, duruşunuzu geliştirebilir ve esnekliğinizi artırabilirsiniz. Aynı zamanda kalbin için iyi.

Şu anda aktif değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Düşük Etki Faaliyetleri

Dizler üzerinde kolay olan diğer egzersizler arasında bisiklet, yüzme ve su aerobiği vardır. Su egzersizi ağrılı eklemlerden ağırlık alır. Birçok toplum ve hastane sağlık merkezleri, spor salonları ve havuzlar, artrit hastaları için sınıflar sunar.

Aktif olmak, eklemlerinizi baskı altına alan kilo vermenize de yardımcı olabilir.

Golf gibi en sevdiğiniz aktiviteler için doktorunuza veya fizyoterapistinize, ağrılı hareketlerin nasıl daha az zarar vereceğini güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızı sorun.

Ne Kadar Egzersiz

Günde otuz dakika iyi bir amaçtır. Her gün 10 dakika gibi küçük başlayın. Ağrınız yoksa, hedefinize ulaşmak için daha fazla egzersiz yapın.

Bazı hafif kas ağrıları ilk başta normaldir. Bunun üzerinde çalışmak sorun değil. Acıyı hafifletmek için asetaminofen, ibuprofen veya naproksen gibi reçetesiz ağrı kesiciler denemek istiyorsanız doktorunuza danışın. Buz da yardımcı olabilir. Yine de eklemlerinizdeki ağrıyı göz ardı etmeyin. Eğer varsa doktorunuza bildirin.