Hareketlilik Egzersizleri: Esneklik için

Daha yüksek atlamak, daha hızlı koşmak ve acı olmadan hareket etmek istiyor musun? Eğer aktifsen ve düzenli olarak egzersiz yapıyorsan, Hedefler, aktivite eksikliği değil, daha çok hareketlilik eksikliği değildir. Esneklik, eklemlerinizin ağrı ya da sertlik olmaksızın tüm hareket aralığı boyunca hareket etme yeteneğidir. Ayrıca, eklemleri destekleyen kasların esnekliği de Esnek kaslar ve tendonlar, aktiviteler sırasında daha geniş bir hareket aralığı sağlar.

Esnekliğinizi arttırmak için germe dahil olmak üzere yapabileceğiniz pek çok farklı egzersiz vardır Statik gerdirme veya tutma pozisyonunu uzatmak, egzersizden önce ısınmak için tercih edilen yöntem olabilir.

Fakat bir çalışmaya göre Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde, bir hareketle hareket ederken dinamik gerilmenin veya gerinmenin, ısınmanın bir parçası olarak statik gerilmeden daha iyi olduğu anlaşılıyor.

Egzersiz öncesinde sadece 10 dakika dinamik ısıtma aktiviteleri, mekik çalışma süresi, tıp topu atma mesafesi ve sıçrama mesafesindeki gelişmelere bağlıdır.

Birlikte çalıştığınız esneklik ve işlevi iyileştirmek için bu beş esneklik egzersizini deneyin, böylece daha iyi hareket edersiniz, bir sonraki egzersiz sırasında gücü ve performansı artırmanıza olanak tanır.

1. Ayak bileği hareketliliği

İyi ayak bileği hareketliliği, squat ve deadlift gibi aktiviteler sırasında daha iyi denge, daha az düşme ve daha iyi performans sağlar.

Gerekli ekipman

: yok Hareket

: ayak bileği dorsifleksiyonu, plantarflexion Bir duvara bakacak şekilde uzun ayakta durun.

1. Destek için duvara el koyun.
2. İpucu-ayak parmağı konumuna girerek yavaşça parmaklarınızın üzerine sallayın.
3. Topuklarınıza parmaklarınızı kaldırarak yavaşça topuklarınıza yaslayın.
4. Denge için duvarı tutarak 10 kere tekrarlayın.
5. 2. Yürüyen kalçanın açacağı

Kalça ekleminiz her yönde hareket eden bir bilyalı ve soketli bir mafsaldır. Herhangi bir antreman öncesinde kalçayı ve çevredeki kasları ısıtmak önemlidir, çünkü denge ve stabiliteye önemli katkıda bulunan kişilerdir.

Gerekli ekipman:

yok Kasklar çalışıyor:

kalp pilleri, kalça fleksörleri, kalça ekstansörleri, kalça protezleri, kalça ekleme parçaları Kalçalar genişliğinde ayaklarınız yüksek çıkın.

1. Sağ bacağınızla bir adım önde olunuz, ayağınızı sıkıca yere dikin ve sol dizinizi göğsünüze kaldırın.
2. Bir bacakta dururken, dizinizle birlikte bir daire oluşturun ve vücudunuzun önünden geçip yan taraftan dışarı çıkarın.
3. Sol ayağı yere koyun ve sağ tarafta tekrarlayın.
4. 10 kez tekrarlayın, ardından tüm sıralamayı tekrarlayın, bacağınızı ters yönde hareket ettirin, önce bacağınızı yan tarafa, sonra da vücudunuzun etrafında bir daireye getirin.
5. 3. Torakal omurga yeldeğirmeleri katta

Torakal omurga, boynunuzun tabanı ile omuz kürekleri arasındaki bölgenin sırtının ortasındadır.Göğüs omurgasında iyi mobilite, kollarınızı kafanızın üzerinden serbestçe hareket ettirmenizi ve yan yana dönmenizi sağlar. Kötü hareketlilik omuz ağrısı ve sorunlar, zayıf duruş ve üst sırt ağrısına neden olabilir.

Gerekli ekipman

: havlu veya köpük rulo Kasklar çalışır:

çekirdek kaslar, sırt üstü sırt, omurga stabilize eden kaslar ve oblikler Yandaki yere uzanınız.

1. Dizlerinizi ve kalçalarınızı 90 derecelik bir dereceye kadar bükün, dizlerinizi yanınızda bırakın.
2. Alt bacağınızı düzeltin ve üst bacağınızı konumunu değiştirmeden köpük makaraya veya havluya koyun.
3. Hem kollarınızı kat boyunca, vücudunuzun önünden düz bir şekilde uzatın. Avuç içi birlikleri, omuz yüksekliğinde istiflenmelidirler.
4. Üst kolunuzu yavaşça kaldırın ve sizden uzaklaştırın, göğsünüzü tavana kadar açın. Mümkünse, elini vücudun diğer ucuna dayayabilirsin.
5. Bu konumu 3 saniye tutun ve yavaş yavaş diğer elinize dokunmak için geri getirin.
6. Her iki tarafta da 5 kez tekrarlayın.
7. 4. Omuz geçişi

Kötü duruş birçok insanın göğsünden ve omuzunun önünden sıkı olmasına neden olabilir. Egzersiz öncesi omuzları ısınmak, formunuzu geliştirmenize yardımcı olur ve ayrıca yaralanmayı önler.

Gerekli ekipman

: süpürge çubukları veya PVC boru Kasklar çalışıyor

: rotator cuff, anterior deltoid, göğüs ve sırt sırtı Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, zemine paralel olarak bir süpürge tutun . Çubuğu olabildiğince geniş tutan bir sap fazla tutma yeri kullanın.

1. Kollarınızı düz tutarak, yavaşça başınızın üstünde süpürge çubuğunu kaldırın. İyi duruş ve denge sağlamak için çekirdeğinizi sıkıca tutun.
2. Süpürgeyi başınızın arkasında mümkün olduğunca getirmeye devam edin. Son aralıkta 2 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
3. 5 kere tekrarlayın.
4. 5. Boyun yarısı daireler

Boyun hareketliliği, günlük aktivitelerdeki önemine rağmen göz ardı edilebilir. Zayıf boyun hareketi boyun, baş ve üst sırtta ağrıya ve sorunlara neden olabilir.

Gerekli ekipman:

yok Kasklar çalışıyor:

boyun fleksiyon ve ekstansörleri, trapezius Oturmak veya ellerinizi kucağınıza oturtmak için rahatça durun.

1. Gerginleşene kadar başınızı bir yana doğru eğin. Çenenizi göğsünüze getirmek için yavaşça başınızı öne sarın, mümkün olduğunca acı çekmeden git.
2. Boynunuzun diğer tarafında gerilir hissedinceye kadar başınızı diğer tarafa döndürün.
3. Hareket boyunca yavaşça ve düzgün hareket eden 3 yarım daire oluşturun.
4. Uyarılar

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Dinamik ısınma ve hareket alıştırmaları herkes, özellikle daha önce yaralanan veya eklem replasmanlı olanlar için uygun olmayabilir. Bu egzersizleri doğru bir şekilde yaptığınızdan emin değilseniz, fizik tedavi uzmanı gibi nitelikli bir profesyonelden yardım isteyin.

Alt satır

Ortak hareketlilik, yaşamın her aşamasında insanlar için fonksiyon üzerinde birçok fayda sağlayabilir. Sporcuların veya spor saloncularının egzersiz programının önemli bir parçasıdır ve artrit veya eklem ağrısı olan yaşlı erişkinler için de yararlı olabilir.Bir sonraki egzersiz programınıza atlamadan önce bu hareketleri sıcak ve kıpırdan hissetmek için deneyin.