Esneklik için 4 ayaklı Esneklik

Genel Bakış

Bu iyi bir fikirdir egzersiz rutininizin bir parçası olarak kaslarınızı ısıtmak için Doğru şekilde ısınmamış kaslar, yaralanma riski yüksektir Bu, dinamik esneme veya koşu gibi hafif, aktif bir ısınmayla kolayca başarılabilir. Egzersiz öncesinde veya sonrasında daha iyi olup olmadığı konusunda birçok doktor, özellikle koşu veya bisiklet gibi aktiviteler yapıyorsanız, egzersiz rutininin bir parçası olarak uzanmasını önerir.

Bununla birlikte, esneklik bir gecede olmaz Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha esnektir, bu nedenle eklem mobilitesini iyileştirmek haftalarca düzenli gerilmeyi gerektirebilir Carol Michaels, kurucusu o f Recovery Fitness, Kanser Egzersiz Eğitim Enstitüsü, Amerikan Egzersiz Konseyi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından onaylanmıştır ve ACSM ve IDEA üyesidir.

İşte esnekliği artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için önerdiği dört bacak uzatması. Her gerginliği yaklaşık 30 saniye tutmaya çalışın.

Dörtlü gerdirme Dengesi

Dörtlücülük veya kısaca dörtlüler, kalçanın önündeki kas grubudur. Bu kasları yürürken, koşarken veya bayram yaparken kullanırsın.

Dörtlülerinizi uzatmak için:

Duvara denge için duvara bir el koyarak yanınıza durun.

1. Dışarıdaki ayağınızı dış elinizle tutun ve bacaklarınızı arka ucunuza kaldırarak uyluklarınızı ve dizlerinizi birlikte tutun.
2. Uyluğun ön kısmında ılımlı bir esneme için nazik hissedeceksiniz.
3. Gevşeme solunumu için bir süre bekleyin, ardından diğer ayağı da yapın.

İğne eğrisi / buzağı gergisi Buz hortumu / buzağı gerilmesi

Hamstringler, bacaklarınızın sırtındaki boyunca uyluktan dizine kadar uzanan kaslardır. Dizinizi eğmene ve kalçanı hareket ettirmenize yardım ediyorlar. Bu kaslar spor yaparken veya koşarken kullanılır.

Boğa kaslarınız bacağınızın arka tarafındadır. Yürürken, koşarken veya atlamanız gibi aktiviteler sırasında topuğunuzun hareket etmesine yardımcı olurlar.

Her iki kas grubunu birlikte gerdirmek için:

Sağ ayağınızı önünüzde tutun.

1. Gövdesini uzatılmış sağ bacağa doğru öne eğmek için bele menteşeleyin ve destekleyen dizinizi bükün.
2. Parmaklarınızın vücudunuza doğru yukarıya doğru çekilmesi için sağ ayak bileğinizi yavaşça bükün.
3. Gevşeme solunumu için bir süre bekleyin ve ardından sol ayağı ile tekrarlayın.
4. İç bacak germe iç bacak germe

İç bacak kasları kalça ve diz eklemlerinin stabilize edilmesine yardımcı olur. İç uyluk çalışmaları üzerinde odaklanan egzersizler çoğu zaman bacakların tonunu güçlendirmek ve güçlendirmek için önerilir.

İç bacaklarınızı gerginleştirmek için:

Çok geniş bir duruş ile ayakta durun.

1. Sol bacak uykunuzda bir gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı sağa kaydırırken sağ dizinizi bükün.
2. Gevşeme solunum döngüsünü bekleyin, daha sonra ağırlıklarınızı diğer tarafa kaydırın ve sol bacak ile tekrarlayın.
3. Sırtüstü bacak gerdirme Sırtüstü bacak streç

Bu gerdirme, sırtüstü hamstring, buzağı ve ayak bileği işler. Bu alanların tümü günlük faaliyetlerinizde ve koşu veya bisiklet sürerken kullanılır.

Bu gerdirmeyi gerçekleştirmek için:

Sırt üstü dizleriniz eğilmişken, ayaklarınızı yere yatırın.

1. Bir dizin bükün ve vücudunuza sarın.
2. Bacağını tavana doğru yavaşça tekmeleyerek düzleştirin ve gerginlik bacak arkasında hissedene kadar gövdeye doğru çekin.
3. Ayakları işaretleyin ve 3 kez bükün ve her yönde 3 ayak bileği halkası yapın.
4. Bacağını indirin ve karşı bacağıyla tekrarlayın.
5. TakeawayTakeaway

Bu yelpazelerin dördü, bir koşucuysanız veya bacaklarınızda herhangi bir spor oynuyorsanız yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir. Antrenman öncesi veya sonrasında veya bacak kaslarınızın sıkıldığını her zaman yapın.