Kol Streçleri: Esneklik İçin

Tüm oturan insanlar bugün işyerinde çalışıyorlardı, sorunlar kaçınılmazdı. Muhtemelen bir bilgisayarda oturmanın siyatik, boyun sorunları ve zayıf duruşa yol açabileceğini okudunuz.

Bu şeyler doğru olsa da haberler omurga merkezli olur.Bu oturma ve bilgisayar çalışmalarının kollarınızı nasıl etkilediğini unutmak kolaydır.

Fakat kollarınızı germek daha fazla şey yapar tendonit ve karpal tünel sendromunu önlemek ve tedavi etmektense, sırt ağrısını, boyun ağrısını azaltmak ve duruşu iyileştirmek için de yardımcı olabilir.

Bu yoga günde birkaç kez uzanıyor olacak iş gününüzde dolaşmanız için iyi bir bahane ve rijitliği önlemek ve dolaşımı artırmak için yardımcı olabilir.

Gerginmeye yeni başlıyorsanız, haftada birkaç kez bu rutini rahatça kullanmak için başlayın. .

1. Kartal kolları (Garudasana kolları)

Bu hareket omuzlarınızı ve sırt üstünü geriyor. Ayrıca omuz ekleminizi dengeler ve büker. Esnekliği ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olur. Bir dizüstü bilgisayar ya da klavye üzerinden düşme ile mücadeleye yardımcı olabilir.

Çalışmış kaslar: trapezius, infraspinatus, teres minor ve major

• Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru gerin.
• Nefes atınca onları önünüzde getirin; sağ kolunuzu solunuzun altına sallayıp omuzlarınızı karşıt ellerle tutun. Kendinize sarıltığınızı düşünün.
• Omuzlarınızda daha fazla esneklik varsa, tutacağınızı bırakabilir ve kollarınızı birbirinize sararak sürdürebilirsiniz. Avucunuz dokunabilirse, sağ parmaklarınızı sol avucunuza bastırın. Eğer yapamazlarsa, ellerinizin sırtlarına birlikte basın.
• Inhalasyon, dirseklerinizi birkaç santim daha yukarı kaldırın.
• Exhaling, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
• İsterseniz birkaç nefes alıp dirsek kaldırma ve omuz yayısını tekrarlayın.
• Hazır olduğunda yanları değiştirin, böylece sol kolunuz alt kol olur.

2. Ters Namaz (Parsva Anjali Mudra)

Ters Namaz, içeride üst kollarınızı döndürür. Bu, üst kollarınız için ortak bir hareket değildir, bu da o kadar faydalı olabilecek nedenlerden biridir. Tüm hareket alanınızı kontrol etmenizi sağlar. Ayrıca kollarınızda harika bir esneme.

Çalışan kaslar: Omuz ve kolların kasları

• Ellerinizi sırtınızın arkasına getirin, parmak uçlarınız yere bakmalı ve dirsekler eğildi. Nefes alırken ellerinizi döndürün ve parmaklarınızla tavanınıza bakmasını sağlayın, ardından karşı parmak uçlarınızı dokunmaya çalışın.
• Nefes aldığınızda, kendinizi içeri atın ve gergin hissedin, daha derine inmeniz gerekip gerekmediğini değerlendirin.
• Vücudunuz daha derin bir streç isterse, teneffüs ederken ellerinizi birbirine daha da yaklaştırmaya devam edin. Bu onları omurganızın çizgisinde yukarı doğru hareket ettirir.
• Avuç içleriniz birbirine tam olarak basabilirse, elinizin başparmak tarafına konsantre olun ve hafifçe bastırarak tutun.

Değiştirilmiş sürüm

Yukarıdaki konular çok yoğun hissediyorsa bunun yerine ters kol tutmayı düşünün.

• Nefes alırken, iki kolunu "T" ye kadar uzatın, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun.
• Nefes alırken her iki omuz da ileri sarın. Bu, avucunuzun arkasına bakacak şekilde avucunuzu döndürür.
• Derin nefes al. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkasından salınmasını sağlayın.
• Ellerinizi ellerinizi, ellerinizi, bileklerinizi veya dirseklerinizi kullanarak tutun. Hafifçe ellerinizi birbirinizden uzaklaştırın. Bir el doğal olarak üstte olacak.
• Bunu bir elinizle üst üste 5 derin nefes alıp tuttuğunuzda, diğer tarafa geçin ve aynı miktarda tutun.

3. İnek Yüzü Kolları (Gomukhasana Kolları)

İnek Yüzü Pozu omuzlarınızı, koltuk altlarını, üç kafaları ve göğsünüzü uzatır. Sıkı omuzlu insanlar için çok zor. Bu sizin için geçerli ise, bir kayış veya havlu kullanarak aşağıda değiştirilmiş haliyle atlayın.

Kasklar çalışıyor: teres minor, triceps brachii, subskapularis, posterior deltoid, rhomboids

• Solunduğunda sağ kolunuzu yan tarafa doğru gerin ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde çevirin.
• Parmak başınızın arkasına gelene ve omzunuz ileriye doğru devredene kadar avucunuzu geri çekmeye devam edin.
• Sol kolunuzu gökyüzüne kaldırın, dirseğinizi tırnağa doğru yönlendirin ve omuz kürekleriniz tarafından arkadan vurun.
• Nefesinizde, sağ dirseğinizi eğin ve önkırpınızı sırtınızın arkasına sokun. Sağ elinizin sırt sırt üstü arkasına yaslanmalıdır.
• İki kolunuzu mümkün olduğunca omurganıza paralel olarak nazikçe birlikte çalıştırmak istiyorsunuz. Ellerinizi omuz kürekleriniz arasındaki boşluğa doğru hareket ettirmeye çalışın.

Değiştirilmiş sürüm

Daha sıkı omuzlarınız varsa, aşağıdaki talimatları uygulayın.

• Kayışınızın bir ucunu sol elinize koyun. Nefes alırken, sol kolunu omuz yüksekliğine kadar uzatın, palmiye yukarıya doğru.
• Nefes alırken o kolu düz gökyüzüne kaldırın ve sanki sırtınıza vuracak şekilde dirseğinizi eğin. Kayış şimdi sırtınızı bastırmalı. Bunu sağ elinizle tutabilirsiniz.
• Kayışı ters yönde nazikçe çekmeniz için doğal olarak nefes almayı bırakana kadar bekleyin. Bu gerinmede oturun, yavaş yavaş nefes alıp verin.
• Nefes alırken herşey doğal olarak kaldırılsın. Nefes alırken omuzlarınızı nazikçe aşağıya yuvarlayarak omuz kılıclarınızı sırttan aşağıya doğru hareket ettirmeye konsantre olun.
• Anahtar tarafları. Bir taraf diğerinden farklı hissederse şaşkın olmayın.

4. Yardımcı yan viraj

Bu gerilme, batmak ve yapmaya devam etmek isteyebileceğinizden biridir. Yan vücudunuzu açar, gövde boyunca uzunluk verir ve kollarınızı uzatır. Kolunu hafifçe çekiyorsun, omuz eklemindeki ağrı ve basıncı da rahatlatabilir.

Çalışılan kaslar: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid, serratus anterior, obliques

• Düz oturun.
• Nefes alırken başınızın üstünde buluşarak ellerini yukarı ve yukarı süpür.Sağ avucunuzu gökyüzüne çevirin ve sağ elinizi avucunuzla sol elinizle tutun.
• Kökünüzü pelvisinize (ya ayakta duruyorsanız ayaklarınızı) soluduğunuzda, sol elinizle hafifçe sağ kolunuzdan çekerek sola yaslanırken.
• Derin ve yavaş nefes alırken kendinize rahatlayın. Gergin devam ederken, kaburgalarınıza bilinç getirin. Dışarı fırlarlarsa, onları geri kaydırın, böylece omurga yanal olarak gerilir ve gerginlik kolunuz ve yanınızda kalır.
• Hazır olduğunuzda, yanları değiştirin ve diğer kolu gerin.

5. Parmaklar yukarı ve aşağı gerilir

Kollarınızı, ellerinizi ve el bileklerini gergin hale getirmek için hiçbir şey parmaklarınızı yukarı kaldırmaz ve parmaklarınızı gerilir. Yoga'da bu bir isim taşımasa da, her şeyi gevşetmek ve hareket aralığını korumak için yapılır. Bu, bütün gün oturursanız ve yazarsanız faydalı olabileceği anlamına gelir.

Çalışılan kaslar: ekstansör karpi radialis longus, ekstansör karpi radialis brevis, ekstansör digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

• Sağ kolunuzu omuz yüksekliğinde tutarak önünüzde öne doğru gerin. Parmaklarınızı yukarıya çekin, sanki avucunuzu bir duvara yaslayacak gibi yerleştirin.
• Sol elinizle hafifçe sağ elinizin parmaklarını geri çekin. Nefes alıp en az 3 derin nefes almaya devam edin.
• Sağ bileğinizin gevşeyip parmaklarının aşağıya inmesini sağlayın. Şimdi hafifçe elinizin arkasını çekin.
• Burada en az 3 kez nefes alırken parmaklarınızı rahat tutun.
• Geçiş yapın ve diğer tarafınızı yapın.

Sonraki adımlar

Muhtemelen bütün gün oturup yazdığınız halde ellerinizi, bileklerinizi ve kollarınızı hala gözden uzak tutabilirsiniz. Aktif olarak karpal tünel veya tendinit gibi sorunlarınız olmadıkça, bu kasların ve eklemlerin çok iş yaptığını unutmak kolaydır. Dikkatinizi hak ediyorlar.

Klavye çalışmasından bir ara vermek için bunları birkaç kez uygulayın. Hepsi oturmuş veya ayakta yapılabilir. İş yeri için bile yeterince gizli değiller.