5 En iyi İç Ayak Egzersizleri | Sağlık hattı

Genel Bakış

İçinizdeki uyluklar hedeflemek için zor bir alandır, ancak bacaklarınızın olmasını istiyorsanız şarttır. güçlü, yalın ve güçlüdür İyi haber, onları canlı tutmak için kendi vücut ağırlığından daha fazlasına ihtiyaç duymamanızdır.

San Diego merkezli şartlandırma uzmanı ve Exerscribe'nin kurucusu CPT, Kusha Karvandi'ye sorduk , iç uyluklarınız için en iyi hareketleri için onun en üstteki beş hamleyi İşte

Transvers lunge Transvers lunge

Lunges iyi bir uyluk egzersizinin özünde. atlama, başlamak için mükemmel bir yerdir Harekete geçmek için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur:

• Ayaklarınızı birlikte birleştirin
• Sağ bacağınızı yana eğin ve sağ dizinizi bükün, vücudunuzu itin
• Sağ bacağınızı merkeze geri getirin
• Sol bacağınızla tekrarlayın

Tekrarlama. Yapmaya çalış Yeni başlayanlar iseniz, 10 ila 15 kişilik üç set. Daha güçlüleştikçe daha büyük setlere kadar çalışın veya ağırlık ekleyin.

Buz patencileri Buz patencileri

Buz patencileri ile uyluk egzersizinize küçük bir kardiyo oluşturun. Tara Lipinski'den daha az zarif hissedeceksin, bunları yaparken, ama işi hallediyorlar:

• Ayaklarınızı birlikte başlayın.
• Sağ ayağınızı sağa genişçe atlayın, sol ayağınızı takip edin. Atladığınızda kollarınızı sola doğru uzatın.
• İndiğiniz yere geldiğinizde sol ayağınızla genişçe atlayın, sağ ayağınızı takip edin. Atladığınızda kollarınızı sağa doğru uzatın.

Set başına bir dakika süreyle bunları yapmaya çalışın. Toplamda üç takım hedefleyin.

Yanal slayt tahtası glides Yanal slayt tahtaları kayar

Slayt panoları çok eğlencelidir ve çoğu spor salonunda bunlara sahiptir. Hatta kendiniz de yapabilirsiniz! Tamamlandığında, bu daha önce yaptığınız buz patenci hareketine çok benzer:

• Saydam tahtanın sol tarafında ayağınızla birlikte başlayın.
• Sağ ayağınızı yana kaydırın ve sol ayağınız ve bacağınızı kullanarak vücudunuzu sağa doğru itin.
• Sağ ayağınızla önde giden kaydırma tahtası boyunca kaydırın. Üst vücudunuzu hâlâ saklamaya çalışın.
• Slayt tahtasının sağ tarafına geldiğinizde sol ayağınızla tekrarlayın.

Bu egzersiz, daha önce yaptığınız buz patencileri gibi kardiyoyu kuvvetle birleştirir. Set başına bir dakika boyunca yapmaya çalışın. Toplamda üç takım hedefleyin.

Side lungeSide lunge

Bu, çapraz atışa benzer görünebilir ancak biraz farklı kaslara odaklanıyorsunuz:

• Ayaklarınızı bir arada tutun ve bir duvardan uzaklaşın.
• Kalçanın hafifçe duvara doğru bakmasıyla sağ bacağınızı yana çevirin.Basarak adım attığınızda dizinizin ayak bilekten geçmediğinden emin olun.
• Merkeze dönün.
• Sol bacağınızla tekrarlayın.

Her iki tarafta üçer tekrar tekrar 15 tekrarlamayı deneyin. Bunu temsilcilerin arasına ayağınızı sokmadan zorlaştırabilirsiniz.

Yan adım yukarı Bir adım yukarıya çıkın

Eğer bir adım yukarı tezgahınız varsa, harika! Değilse, bunu merdivenlerinizde veya yükseltilmiş başka bir platformda yapabilirsiniz. Ne kadar yüksek adım atarsan egzersizi zorlasın:

• Platformda her iki ayakla başlayın.
• Sag ayağınızı sıraya terk ederken sol ayağınızı yere indirdikten sonra bir boğaz ağzına atın.
• Başlama noktasına geri itin.
• Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Her iki taraf için 10 ila 15 tekrar üç set yapmaya çalışın. El ağırlıkları veya kettlebell'i ekstra kilo vermek için ellerinizde tutabilirsiniz, ancak bu egzersiz de olmadan etkilidir!

Sakatlık önleme yaralanma riskinizi azaltın

Bütün bu yorgunluk sizi yorgun hissediyor, ancak güçlü hissetmenizi sağlayacaktır. Kendinizi fazla aşındırmamaya dikkat edin. Bir bacak yaralanması uzunca bir süre yanınızda olabilir. Yaralanma riskinizi azaltmak için aynı kas grubunu iki gün üst üste güçlendirmekten kaçının, kuvvet egzersizi kardiyo egzersizleriyle birleştirin ve gerinerek her hafta en az bir dinlenme günü yapın. Dengeli bir diyet de iyi bir fitness ve genel sağlık için önemlidir.