Polifenoller Gıda Listesi: Baharatlar, Meyveler ve Daha Fazla

Polifenoller Nedir?

Polifenoller, elde ettiğimiz mikro besin elementleridır. Bazı bitki bazlı gıdalar aracılığıyla Antioksidanlar ve potansiyel sağlık faydaları ile doludur Polifenollerin sindirim sorunlarını, kilo kontrolü zorluklarını, diyabet, nörodejeneratif hastalıkları ve kardiyovasküler hastalıkları iyileştirebilecekleri veya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Polifenoller Bunları içeren yiyecekleri yiyerek, toz ve kapsül biçiminde olan takviyeleri de alabilirsiniz.

Ancak, polifenollerin birkaç istenmeyen yan etkisi olabilir. Bunlar, gıdalar yoluyla doğal olarak almak yerine polifenol takviyeleri alırken en yaygın olanıdır. En güçlü bilimsel kanıt ile en yaygın yan etki, polifenollerin demir absorpsiyonunu engelleyebileceği veya sınırlayabileceği potansiyeldir.

Vücuttaki polifenollerin aktivitesini etkileyen faktörler, metabolizma, bağırsak emilimi ve polifenolün biyoyararlanımıdır. Bazı gıdaların diğerlerinden daha yüksek polifenol seviyesine sahip olabilmesine rağmen, bu mutlaka daha yüksek oranlarda emilir ve kullanılır anlamına gelmez.

Birçok gıdanın polifenol içeriğini öğrenmek için okumaya devam edin. Aksi belirtilmedikçe, tüm rakamlar 100 gram (g) gıda için miligram olarak (mg) verilmektedir.

Karanfil ve diğer çeşnilik1. Karanfiller ve diğer çeşnilikler

Polifenollerde en zengin 100 gıdayı belirleyen bir 2010 araştırmasında, karanfiller ortaya çıktı. Karanfil 100 g karanfil başına toplam 15, 188 mg polifenol içeriyordu. Yüksek dereceli diğer çeşniler de vardı. Bunlar, 11, 960 mg polifenollerle ikinci sırada bulunan kurutulmuş nane, ve 5. 460 mg ile üçüncü sırada bulunan star anason içermekteydi.

Kakao tozu ve koyu çikolata2. Kakao tozu ve koyu çikolata

Kakao tozu, 100 g toz başına 3 448 mg polifenol ile tanımlanan dördüncü en zengin polifenol gıdadır. Listedeki koyu çikolatanın geride kalması şaşırtıcı değil ve 1, 664 mg ile sekizinci sırada yer aldı. Sütlü çikolata da listede yer alıyor, ancak daha düşük kakao içeriğinden dolayı 32 numaralı listeden daha da düşüyor.

Berries3. Çilek

Bir dizi çilek, polifenol açısından zengindir. Bunlar, popüler ve kolayca erişilebilen meyveleri içerir:

• kırmızı elma uskuru, 236 mg polifenol
• çilek, 235 mg polifenol
• kırmızı ahududu, 215 mg polifenol
• içeren 560 mg polifenol

böğürtlen, En çok polifenollü çilek mi? 100 g başına 1'den fazla, 700 mg polifenol bulunan siyah boğuk biber.

Çilekli olmayan meyveler4. Çilek içermeyen meyveler

Çilek, bol miktarda polifenol içeren meyveler değildir. American Journal of Clinical Nutrition'a göre, çok sayıda meyve çok sayıda polifenol içerir. Bunlar arasında:

• siyah frenk üzümü, 758 mg polifenol
• erik, 377 mg polifenol
• tatlı kiraz, 274 mg polifenol
• elma, 136 mg polifenoller

ile elma suyu ve meyveli meyve suları nar suyu ayrıca bu çok miktarda mikrobesin içerir.

Beans5. Fasulye

Fasulye, besleyici faydalar çok sayıda içerir, bu nedenle, doğal olarak ağır polifenol dozlarına sahip oldukları sürpriz değil. Özellikle siyah fasulye ve beyaz fasulye en fazla polifenol sayısına sahiptir. Siyah fasülye 100 g başına 59 mg, beyaz fasülye 51 mg'dır.

Nuts6. Fındık

Fındık, kalori değerinde yüksek olabilir, ancak güçlü besleyici bir yumruk paketler. Sadece protein dolu değiller; bazı fındıkların polifenol içeriği de yüksektir.

Bir adet 2012 araştırması, çiğ ve kavrulmuş fındıkta önemli miktarda polifenol buldu. Polifenollerde yüksek fındık şunları içerir: 495 mg polifenol

• ceviz, 28 mg polifenol
• badem, 187 mg polifenol
• pecans, 493 mg polifenol
• Sebzeler7 ile

fındık. Sebzeler

Genellikle meyveden daha azına sahip olsa da, polifenoller içeren birçok sebze vardır. Çok sayıdaki polifenollü sebzeler arasında şunlar sayılabilir:

• 119 mg polifenollü, 168 mg polifenol
• ıspanaklı 166-235 mg polifenol
• kırmızı soğan, 260 mg polifenol
• hindiba ile

enginar Soy8. Soya

Soya, çeşitli şekil ve evrelerinde, bu çok değerli mikro besleyici madde içermektedir. Bu formlar şunları içerir: 42 mg polifenoller

• soya yoğurtu, 4600 mg polifenol
• soya unu, 466 mg polifenollü
• tofu, 148 mg polifenol
• soya filizi, 15 mg polifenoller
• Siyah ve yeşil çay9. Siyah ve yeşil çay

Sallamak ister misiniz? Yüksek lifli meyvelere, fındıklara ve sebzelere ek olarak, siyah ve yeşil çaylar da bol miktarda polifenol içerir. Siyah çay, 100 mililitre (mL) başına 102 mg polifenol ile saat verir ve yeşil çayda 89 mg bulunur.

Kırmızı şarap10. Kırmızı şarap

Çoğu kişi, antioksidanlar için her gece bir bardak kırmızı şarap içiyor. Kırmızı şaraptaki polifenol sayısı yüksek olduğundan bu antioksidan sayıma katkıda bulunur. Kırmızı şarap, 100 mL'de toplam 101 mg polifenol içermektedir. Rosé ve beyaz şarap, faydalı olmasa da halen 100 mL'lik bir miktarda 10 mg polifenol içeren, iyi bir polifenol yığınına sahiptir.

Riskler ve komplikasyonlar Potansiyel riskler ve komplikasyonlar

Polifenollerle ilgili bazı riskler ve komplikasyonlar vardır. Bunlar, en çok polifenol takviyeleri almakla ilişkili gibi görünüyor.

kanserojen etkileri

• genotoksisite
• tiroid sorunları
• östrojenik aktivite
• diğer reçeteli ilaçlarla etkileşimler
• TakeawayTakeaway < Polifenoller, vücudumuzun ihtiyacı olan güçlü mikro besin öğeleridir.Kanserlerin, kardiyovasküler hastalıkların, osteoporozun ve diyabetin gelişimine karşı koruma sağlayacak sayısız sağlık yararları vardır. Yapay olarak yapılan takviyeleri yerine, doğal olarak onları içeren gıdalar yoluyla polifenolleri tüketmek en iyisidir; bu, daha fazla yan etki ile birlikte gelebilir. Takviye alırsanız, yüksek kaliteli kaynaklı saygın bir şirketten yapılmış olduğundan emin olun.