Hava Çöp Kaçırıyor? Egzersizler, Faydalar ve Daha Fazlası

Hava squat nedir?

Air squats, ayrıca vücut ağırlığı squats olarak da bilinir, hava egzersizleri, fayda ve daha fazlası. Crossfit ve egzersiz rutinleri gibi eğitim programlarında yaygın olarak kullanılan, sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılır, bununla birlikte düzenli çömelme ağırlıkları yerine ilave ağırlıklar kullanabilir, uyluklarınızda ve kalçalarında çömelmeyi hissetmelisin.

Hava squat:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve düz bir şekilde öne doğru tutun
• çömelerken kalçalar aşağı ve geriye doğru hareket edecektir
• Lomber eğrisi korunmalı ve topuklarınız yere düz durmalıdır tüm süre boyunca.
• Hava squatlarında kalçalar dizlerinizden daha aşağıda inecektir

Düzenli, ağırlıklı bir çömelmiş koltuğunda, mümkün olduğunca alçaltmak isteyeceksiniz bazı kişiler için kalçalarının dizlerden daha aşağı ineceği anlamına gelen uygun biçimde kontrol edilmelidir. Hava ve düzenli ağırlıklı squatlarda squat pozisyonundan yükselirken n ayaklı yere geri dönmek için topuklu parçaları kullanarak topuklardan yukarı doğru itmek (yukarı itmek) isteyeceksiniz.

Düzgün biçim ve güvenlik ipuçları Hava squat yapma şekli: Düzgün biçim ve güvenlik

Tüm egzersizler gibi, hava güreşleri yaparken de doğru formu kullanmalısınız, böylece doğru faydaları alırsınız ve kendinize zarar vermezsiniz. Bu, önce germe ve ısınma anlamına gelir. Sadece squat yapıyor olsanız bile, bu çok önemlidir.

Havalı bir squat yaparken:

• Dizler parmak uçlarınızdan geçmemelidir.
• Arkanız yuvarlak olmamalı.
• Omuzlarınızı ileri atmayın. Alt bedeniniz hareket etmenizin tek parçası olmalıdır.
• Gözlerinizi önünüzdeki duvarda tutun. Bu göğsünüzü kaldıracaktır.

Dizlerinizde eklem ağrısı hissederseniz, çok düşük veya doğru formu kullanmıyorsunuz demektir. Birçok durumda, diz ağrısı, topuklarınızın sırtına değil, ağırlıklarınızı ayak parmaklarına doğru koymanın bir sonucudur. Ayağınız hafifçe açılmıyorsa da acı çekebilirsiniz.

Sırt ağrısı yaşıyorsanız, muhtemelen göbek bacağınızı sırt üstü sırt üstünde zorla sokarak çömelme yaparken göğsünüzü yanlışlıkla ileri doğru eğmenden gelir.

Her gün hava squat yapmak istemeyeceksiniz. Bunun yerine kasların iyileşip büyüyebilmesi için haftada en az bir gün dinlenmelisiniz.

Yararları Havalı bardakların avantajları

Havalı boğaz squatlar için uygun formu öğrenmek için mükemmel bir yoldur. Onları hakim ettikten sonra, ağırlıklı olarak squat'lara güvenle ve daha küçük bir yaralanma riski taşır.

Hava squatları ayrıca alt bedeninizde sağlam kuvvet temelleri ve denge oluşturmanıza yardımcı olur. Uyluklarınızı, hamstring'lerinizi, kuadriseps'inizi ve özellikle de glutes'leri hedeflerler ve bu bölgelerde kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olurlar.Dengenin gerekli olması nedeniyle, hava squatları da çekirdeğinizi etkileyebilir.

Daha fazla bilgi edinin: Sopalarınızı ve itilmelerinizi mükemmelleştirin "

Kimler havalı sersemletmeler yapmamalı? Hava squats yapmamalı?

Hava squatlarının egzersiz rejiminin bir parçası olarak kullanılmamasının bazı örnekleri vardır. Egzersizinizin zorluğunu artırmak istiyorsanız, hava squat'larının tek başlarına yeterli olmaz, bunun yerine ağırlıklı squat veya barbell ile ilerleyebilirsiniz.

Yeterince havanın altında kalmamak için mücadele ediyorsanız squat, yaralanma noktasına kendinizi meydan okumayın, bunun yerine, elinizden geleni yapın ve boğazın derinliğini arttırmak için yolunuzu kullanın.

Siyatik sinir ağrısı olan insanlar - bel altından hissedilebilir , üst kalçalar ve uyluk aşağı - egzersiz sinir sıkıştırabilir ve semptomları daha da tahriş edebilir önce fiziksel terapiste danışmadan önce herhangi bir squat yapmamalıdır.

Egzersiz rutinleri Hava squat egzersiz rutinleri

tam bir egzersiz rutinine dahil edildiğinde etkilidir.

Kardio ve tam boya karıştırmak

• 200 metre koşu
• 25 pushups
• 25 oturup yeri
• 25 air squats

NerdFitness'in rutini vardır: kendi evinizin rahatlığında, yalnızca vücudunuzun ağırlığını ve muhtemelen evinizin çevresinde olacak birkaç sahne kullanarak yapabilirsiniz. Bu vücut ağırlığı rutini için şunları yaparsınız:

• 20 atlama krikosu
• 1 pullup (bir barınız varsa)
• 20 hava yüzmesi
• 20 itme yüzdesi
• 20 lunges (10 ayak) < Bacaklarınızın yükseldiği 20 reddedici itme sayısı
• Bazı insanlar güç ve dayanma gücü oluşturmak için bir meydan okuma zorluğu yaşıyorlar. Örneğin Shape'in 30 günlük squat meydan okuması, sumo squats ve atlama squats gibi diğer varyasyonlarla hava squats içerir. Dinlenme günleri dahildir.