8 Uykusuzluk Evde özendiriciler: Egzersizler, yağlar ve daha fazlası

Mantranızı zihinsel veya yüksek sesle Chant'a, odaklanmaya devam edin. Akıp gittiği her seferinde zihninizi mantraya hafifçe getirin. Ayrıca şarkı söyleyerek müzik çalabilirsiniz. Mantronuzu istediğiniz sıklıkta söylemekten çekinmeyin. Gündüzünde kullanmak için başka bir mantra seçebilirsiniz.

Eğer şarkı söylemenin herhangi bir kötü sonuç veya heyecan yarattığını düşünüyorsanız, uygulamayı durdurun.

YogaRemedy # 3: Yoga

Yoga'nın uyku kalitesi üzerinde olumlu etkisi olduğu bulundu. Yoga aynı zamanda stresini hafifletebilir, fiziksel işlevleri geliştirir ve zihinsel odaklanmayı artırabilir.

Zor fiziksel hareketlerin aksine meditasyon veya nefes alma işine odaklanan bir stil seçin. Yavaş, kontrollü hareketler size mevcut ve odaklanmış kalmanızı sağlar. Yin ve restoratif yoga mükemmel seçeneklerdir.

Her hafta birkaç oturum daha yapmayı ve günlük kendi kendine pratik yapmanın en az 20 dakikasını yapmaya çalışın. Yatmadan önce duruşları yerine getirmek rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir.

Bir poz sizin için doğru değilse, zorlamayın. Buna zorlamak yaralanmalara neden olabilir. Sizin ve bedeniniz için iyi hissettiren şeyleri yapmak önemlidir ve bu da kişiden kişiye değişir.

Check out: 5 yoga yeni başlayanlar için mükemmel bir seçim "

ExerciseRemedy # 4: Egzersiz

Egzersiz genel sağlığı arttırır, ruh halinizi geliştirebilir, size daha fazla enerji, kilo vermeye yardımcı olabilir ve daha iyi bir uyku geliştirir.

2015 çalışmasına katılanlar, altı ay boyunca haftada en az 150 dakika egzersiz yaptılar ve bu süre zarfında katılımcıların uykusuzluk semptomlarında belirgin bir azalma yaşadıklarını ve depresyon ve kaygı belirtilerinin azaldığını tespit ettiler.

bu faydaları alırsanız, günde en az 20 dakika orta derecede egzersiz yapmalısınız. Haftada birkaç kez kuvvetli egzersize veya yoğun aerobik egzersize katabilirsiniz. İhtiyacınıza en uygun ve en çok olan zamanı bulun

Vücudunuzun durumunu göz önünde bulundurun ve buna göre egzersiz yapın Fiziksel hasar mümkündür, ancak özenle uygulandığınızda genellikle engellenebilir

Kontrol edin: "Basınç noktalan nasıl masaj yapılır"

M AssageRemedy # 5: Massage

2015 araştırmacı araştırmacıları uykusuzluk olan kişilere uyku kalitesini ve gündüz işlev bozukluğunu iyileştirerek masaj terapisi buldular. Ayrıca ağrı duyguları, endişe ve depresyonu da azaltabilir.

Profesyonel masaj seçeneği değilse, kendiniz masaj yapabilirsiniz. Ayrıca bir eşinizin veya arkadaşınızın size bir masaj yaptırması yararlı olabilir. Zihniniz dolaşırken zihninize dokunuş duygularına ve duyulara odaklanmaya izin verin. İpuçları ve teknikler için çevrimiçi araştırma yapın.

Masaj genellikle güvenlidir, faydaları engelleyebilecek herhangi bir sağlık sorunuz varsa doktorunuza danışın. Cildiniz kremlere veya yağlara duyarlıysa, kullanmadan önce cilt testi uyguladığınızdan emin olun.

Kontrol edin: Baskı noktalarınızı nasıl masaj yapın "

MagnesiumRemedy # 6: Magnezyum

Magnezyum doğal olarak oluşan bir mineraldir.Kasların rahatlamasına ve stresden kurtulmasına yardımcı olabilir. Bunun sağlıklı uyku düzenini teşvik ettiği düşünülmektedir.

2012 araştırmasına katılanlar, 2 ay boyunca günlük 500 miligram (mg) magnezyum aldı. Bu süre zarfında, araştırmacılar, katılımcıların uykusuzluk belirtileri ve uyku düzenini geliştirdiğini buldular.

Erkekler günde 400 mg kadar alabilir ve kadınlar günde 300 mg alabilir. Dozlarınızı sabah ve akşam arasında bölmeyi veya yatmadan önce dozunuzu almayı seçebilirsiniz.

Ayrıca akşam banyosuna magnezyum pulları ekleyerek magnezyumun cildiniz tarafından absorbe olmasını sağlayabilirsiniz.

Yan etkiler arasında mide ve bağırsak sorunları bulunur. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için daha düşük bir dozla başlamak ve kademeli olarak artmak isteyebilirsiniz. Gıdalarla birlikte almak, herhangi bir karın rahatsızlığını azaltabilir. Potansiyel etkileşimleri belirlemek için herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışın.

Magnezyum takviyelerini sürekli almamanız gerekir. Her iki haftada bir birkaç gün mola verin. Üründe bulunan önerilen dozdan fazlasını almayın.

Check out: magnezyumun 7 sağlıklı faydası "

Lavanta yağı Reemedi # 7: Lavanta yağı

Lavanta ruh halini arttırmak, ağrıyı azaltmak ve uykuyu teşvik etmek için kullanılır.Ortalama olarak kullanmak daha etkili olduğu düşünülür. < 2014'te yapılan bir araştırmanın sonuçları, lavanta yağı kapsüllerinin depresyon hastalarında antidepresan kullanıldığında uyku düzenini iyileştirmede faydalı olduğunu gösterdi. İnsanlar ayrıca anksiyete düzeylerini düşürdüler, bu da daha iyi uykuya izin verecekti.

80 mg lavanta her gün ağız yoluyla veya direk olarak kullanın Lavanta uçucu yağı bir dağıtıcıya ilave etmek veya yastığınıza püskürtmek isteyebilirsiniz Lavanta çayı da bir seçenektir

Lavanta genellikle güvenle kullanılmaktadır. oral yolla baş ağrısı, kabızlık veya mide bulantısına neden olabilir.

Kontrol edin: Sizin için neler yapabileceğiniz "

MelatoninRemedy # 8: Melatonin

Melatonin daha hızlı uykuya dalmanıza ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir .

2016'da yapılan araştırmalarda araştırmacılar, melatoninin kanserli ve uykusuz kişilerin uyku düzenini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Uyku kalitesi yedi ile 14 gün arasında daha da geliştirildi.

Uykuya gitmeden önce 1 ila 5 mg 30 dakika ila iki saat sürebilir. Daha yüksek dozlar yan etkilere neden olabileceğinden mümkün olan en düşük etkili doz kullanmalısınız.

Bunun nedeni şunlar olabilir:

depresyon

baş dönmesi

baş ağrısı

sinirlilik

mide krampları

• gecede uyanıklık
• Melatonin genellikle kısa süre kullanılabilir.
• Yaşam tarzı değişiklikleri Gece boyunca uyumaya yardımcı olması için başka ne yapabilirim?
• Bazı yaşam tarzı değişiklikleri de uykusuzluk belirtilerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ek veya tıbbi seçenekler aramadan önce bunlara bir şans vermek isteyebilirsiniz.
• İpuçları ve püf Noktaları
• Nikotin, kafein ve alkol gibi uykuyu bozan kimyasallardan kaçının.

Gece ve yataktan en az iki saat önce hafif yemekler yiyin.

Aktif kalın, ancak günün erken saatlerinde egzersiz yapın.

Günün sonunda sıcak bir duş veya banyo yapın.

Yatmadan bir ila iki saat önce ekranlardan kaçının.

• Yatak odanı karanlık ve soğuk tutun ve yalnızca uyku için kullanmaya çalışın.
• Sadece yorgun olduğunuzda yatabilirsiniz.
• 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız yataktan kalkın.
• Doktorunuza bakın Bir doktora ne zaman bakılacak?
• Belirtileriniz birkaç haftadan fazla sürerse veya kötüleşirse doktorunuza danışın. Kalıcı uykusuzluk, altta yatan sağlık sorununun bir sonucu olabilir.
• Bu şunları içerir:
• mide ekşimesi
• diyabet

astım

artrit

kronik ağrı

• tiroid hastalığı
• kardiyovasküler hastalık
• kas-iskelet bozuklukları
• böbrek hastalığı
• nörolojik bozukluklar
• solunum yolu sorunları
• Menopozla ilişkili hormonal değişiklikler
• Reçetesiz ve reçetesiz ilaçlar uyku kalitesini de etkiliyor olabilir.
• Tedavi edilmediğinde, uykusuzluk riskini artırabilir:
• anksiyete
• depresyon
• kalp yetmezliği

yüksek tansiyon

madde kötüye kullanımı

• Doktorunuz size kök sebebini araştırın ve konunun en iyi nasıl tedavi edileceğine karar verin.
• Geleneksel Tedaviler Geleneksel olarak uykusuzluk nasıl tedavi edilir?
• Yaşam tarzı değişiklikleri çalışmıyorsa, doktorunuz davranışsal terapiyi önerebilir.
• Davranış terapisi
• Davranış terapisi, uykunuzun kalitesini artıran alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir. Terapistiniz hangi düşünce ve davranışların uyku düzeninize olumsuz katkıda bulunduğunu anlamak için birkaç ay boyunca sizinle birlikte çalışır.

Bilişsel davranışçı tedavi planı aşağıdakileri içerebilir:

uyku kısıtlaması

gevşeme terapisi

uyku hijyen eğitimi

uyku çizelgelemesi

uyaran kontrolü

• Bu genellikle tıpta daha uzun vadeli sonuçlara sahiptir yalnız.
• İlaçlar
• Uyku ilacı sadece aralıksız ve ardışık 10 günden fazla kullanılmamalıdır.
• Reçetesiz seçenekler arasında Benadryl'de olduğu gibi diphenhydramine ve Unisom SleepTabs'da olduğu gibi doxylamine succinate bulunur.
• Doktorunuz, davranış ve yaşam tarzı değişikliklerine uyum sağlamanız sırasında kullanılmak üzere uyku hapları reçete edebilir.

Ortak reçeteli uyku ilaçları:

doksepin (Silenor)

eszopiklon (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

Daha fazla bilgi: Lunesta ve Ambien, uykusuzluk için iki kısa vadeli tedavi "< OutlookOutlook

Birçok durumda, yaşam biçiminizde olumlu değişiklikler yapmak uykusuzluğunuzu giderebilir. Nadiren uykusuzluk genellikle birkaç gün veya hafta sürer, daha şiddetli vakalarda üç ay veya daha uzun sürebilir. birkaç hafta içinde değil, doktorunuza danışın.

• Uyuyamadığınızda ne yapmanız gerektiğini planlamanız faydalı olabilir. Uyurken yatarken dinlenmeye odaklanmaya karar verebilir, bir şeyler yapmak için başka bir odaya geçebilirsiniz. rahatlatıcı veya kalkın ve daha aktif ve üretken bir şeyler yapın.
• Uyku günlüğü tutmak, uykusuzluğunuza katkıda bulunan faktörleri belirlemenize yardımcı olabilir. Gece rutini, yemek zorunda olduğunuz her şeyi kaydedin. veya içtiğiniz ve alabileceğiniz herhangi bir ilacı kapsar.
• Okumaya devam edin: Gebelikte erken uykusuzluk nasıl atılır "