Gebeliğin İkinci Trimesteri: Egzersiz ve Zindelik | Sağlık hattı

Hamileyken iyi durumda olmanız kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir ve senin bebeğin. Diğeri sağlıklı bir diyet yapmaktır, ancak bunu zaten biliyordunuz! Egzersiz, çok fazla koymadan size uygun bir ağırlık kazandırmanıza yardımcı olur ve sizi doğumların zorlamaları için hazırlar. Ayrıca kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha iyi uyumanmanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuzun tüm değişiklikleri ile birlikte, sağlıklı egzersizin ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz: Sizin ve bebeğinizin neye yarar ki iyi olur ve ne kadarını yapıyor olmalısınız? İyi haber, gebeliğiniz sağlıklı olduğu ve düşme tehlikesi altında olmadığı sürece, ilk üç ayda zevk aldığınız faaliyetlerin çoğundan vazgeçmek zorunda kalmamanızdır.

Önce Güvenlik

Sizin ve bebeğiniz sağlıklı olduğu müddetçe birçok etkinlik ılımlı bir ortamda güvenlidir.

Sabit bir düşüş yaşayabileceğiniz etkinliklerden kaçının. İlk üç ayda bir bisikletten basmış olabilirsiniz, ancak şimdi neden risk altındasınız? Bisiklet sürmek, egzersiz rutininizin kritik bir parçasıysa, buradan sabit bir bisiklet seçin. Hırslı bir kayakçıysanız, tavşan yamasına sadık kalın veya yurtdışına geçin. Tüplü dalış ya da yüksek irtifada faaliyetler gibi potansiyel oksijen akışını azaltan herhangi bir şey güvenli değildir.

Körfezi hissedin

• aşırı ısınırsa
• kurutulmuş hissedin
• Herhangi bir vajinal akıntı, kanama veya karın veya pelvik ağrı yaşarsınız
• Egzersiz yaparken bol miktarda su tutun. Ve ikinci üç aylık egzersiz sırasında ideal bir kalp atış hızı için herhangi bir öneri yokken, çalışırken normal bir sohbet devam edemezseniz, muhtemelen çok çalışıyorsunuz demektir.

Yürüme

Yürüme ilkel bir insan faaliyetidir ve hamilelik için idealdir. Çoğu modern doğumhane, annelere doğum saatlerine kadar yürümelerine izin verir, hatta anlar da doğum yapabilir. Yürürken kollarınızı kullandığınızda üst vücut kuvveti ve esneklik oluşturabilirsiniz. Hızlı bir yürüyüş, kalp-sağlıklı bir egzersizdir.

Ne Kadar?

Haftada üç ila beş kez, günde otuz dakika sağlıklı bir yürüyüş programıdır. Zaten bir egzersiz yürüyüşçüsü değilseniz, günde 10 dakika ile başlayarak o seviyeye kadar çalışabilirsiniz.

Yoga

Tahmin ettiniz: Nazik, güçlendirici yoga, hamile bir kadının en yakın arkadaşıdır. Kasları germek, bel ağrısı azaltmak ve kan basıncını düşürmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzun hareketleri ile nefes almanın öğrenilmesi, doğum ve doğum sırasında (ve gelecekte stresli ebeveynlik anlarında) size yardımcı olacak yoga uygulamalarının önemli bir parçasıdır.

Zaten yoga uyguluyorsanız, rahat olduğu sürece rutininize devam edin. Düşebileceğiniz, savaşçı pozu ve ağaç pozu gibi konumlardan kaçının veya ortaklarınızın püf noktaları için size destek olmasını sağlayın.Karnınızı kıvırmaktan kaçının. Hiçbir ters çevrilmiş pozlar (ayaklarınızın başınızın üzerindedir), sırt üstünüzde veya geri virajlarda poz verirsiniz. Herhangi bir şey doğru gelmiyor ise, bunu yapma - zorlu yoga pozlarını öğrenmek için hayatınızın geri kalan kısmını yaşıyorsunuz.

Hamilelik döneminde Bikram'tan veya "sıcak" yogardan kaçınmalısınız. Bu sınıflar genellikle egzersiz odasını 104 Fahrenheit'e kadar ısıtır. Vücudunuzun ısısını 102 derece aşmak bebeğinizi tehlikeye atabilir veya kurutulmanıza neden olabilir.

İkinci trimesterde ilk kez "yogini" iseniz, doğum öncesi yoga sınıfını veya video talimatını deneyin. Bu sınıflar, anne ve bebek için sağlıklı bir yoga pozuna odaklanacaktır.

Ne Kadar?

Haftada üç ila beş kez çok iyidir, ancak her gün pratik yapmak isterseniz gidin. Otuz dakika yoga sağlıklı bir rutindir; ancak böyle hissettiğinizde daha fazla şey yapabilirsiniz.

Yüzme ve Su Aerobiği

Su egzersizi, düşme tehlikesinden başka bir nedenle gebelik sırasında harika. Su yatıştırıcıdır, hareket düşük etkidir ve aynı anda kuvvet ve aerobik kapasite oluşturabilirsiniz. Karnınızı kıvırmadan çekirdek kasları güçlendiren yüzme egzersizlerine odaklanın.

Havuzda zaten egzersiz yapıyorsanız, devam edin. Yüzmeye yeni başladıysanız, yüzmekte olduğunuz havuzda güvenli bir rutinin gelişmesine yardımcı olmak için yüzücülü bir antrenör veya antrenör isteyin.

Ne Kadar?

Haftada 3-5 kez, aynı anda 30 dakika.

Koşu

Hamile kalmadan önce bir koşucuydunuz veya ilk trimesterinize güvenle koştuysanız muhtemelen güvenli koşu rutini takip etmeye devam edebilirsiniz. Unutmayın vücudunuz değişiyor. Özellikle ağırlık merkeziniz değişiyor. Bu, düşmemek için dikkatli olmalısın demektir. Düz sürüş parçalarına yapışın veya emniyet barlarıyla koşu bandında koşun. Yolları ve kırık kaldırımları şimdilik verin. Daha önce bir koşucu olmasaydın, şimdi başlamanın zamanı değil. Eklem ağrısı veya bel ağrısı hissettiğinizde veya belirtilerle ilgili başka birşey varsa, koşmayı bırakın.

Ne Kadar?

Daha önceki koşu rutini izleyin ya da haftada üç ila beş kez 30 dakikalık koşular için kullanın.

Sağlıklı ve Mutlu

Gebelik boyunca doktorunuza danışın ve uygun egzersiz yaptığınızdan emin olun ve vücudunuzun yeni sınırlarına dikkat edin.

Gebelik öncesinde çok fazla atlet olmasanız bile (ya da belki de küstahlık yüzünden ilk üç ayda çok fazla egzersiz yapmaktan geri durursan), şimdi başlamak için mükemmel bir zaman. Sadece kendinizi zorlamayın. Ve en önemlisi, dinlenmeyi ve eğlenmeyi unutma.