Yağ Dökün: Doğru Yağ Nasıl Seçilir

Sağlık Bakanlığı ve ABD Tarım ve Köy İşleri Bakanlığı ve ABD Tarım Bakanlığı beş yılda bir Amerikalıların sağlıklı kalmaları için nasıl yenmesi gerektiğine ilişkin güncel önerileri yayınlarlar. Bunun nedeni, araştırmalar sayesinde, yalnızca yediğimiz yiyecekleri değil, bedenlerimiz tarafından nasıl kullanıldığını daha fazla öğreniyoruz.

Örneğin, onlarca yıldır yağın bizim için kötü olduğu söylendi. Bunun nedeni, doymuş ve trans yağlar gibi bazı yağ türleri, arterlerimizde birikebilen, kan akışımızda kalp krizi ve felçlere neden olabilecek tıkanıklıklara neden olan kan kolesterolünün yükselmesine neden olur. Bu kolesterol gıdalarda da bulunur ve her gün yediğimiz diyet kolesterolünün miktarını sınırlayan bir rehber önerilir. Ancak yakın zamanda, yumurta gibi gıdalardan elde ettiğimiz kolesterolün kan kolesterolünü doymuş ve trans yağ kadar yükseltmediğini tespit ettik. Ve daha da yakın zamanda, bazı yağların aslında kolestrolü düşürmeye yardımcı olduğunu öğrendik.

Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberleri, sağlıklı kalmak ve diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi kronik rahatsızlıklardan kaçınmak için nasıl yiyeceğinize dair en yeni bilgileri yansıtır. Yeni raporda, şeker miktarının azaltılması, daha fazla sebze ve meyve tüketilmesi ve beslenme açısından yoğun gıdalar ve yağsız protein kaynakları üzerine yoğunlaştığı vurgulanıyor. En büyük değişiklikler arasında: Artık total yağ alımında herhangi bir üst sınır mevcut değildir ve diyet kolesterolü alımı için hiçbir öneri yoktur.

"Kaliforniya Fountain Vadisi'ndeki Memorial Care Medical Group'lu bir dahiliyeciden Kristine S. Arthur, M.D.'ye göre" Eski talimatlar yağ ve şeytani şekeri kötüledi "diyor. "Ancak iştah açıcı gıdalardaki insanların diyetlerine süpürme şekli çok fazla sağlık sorununa neden oldu. Bu değişiklikleri yaptıkları için mutluyum. "2010 yılı kurallarına göre, toplam yağ emilim 19 ve daha yukarı yaştaki yetişkinler için kalorilerin yüzde 20 ila 35, 4 ila 18 yaş arası çocuklar için yüzde 25 ila 35 ve 3 yaş ve altındaki çocuklar için yüzde 30 ila 40 olarak sınırlandırıldı. Yeni kurallarda, toplam yağ ile ilgili herhangi bir sınırlama bulunmamaktadır. Bunun yerine, doymuş ve trans yağlar üzerine odaklanıyor - doymuş yağları kalorilerin% 10'una veya daha azına sınırlandırıyor ve mümkün olduğunca trans yağ alımını en aza indirgiyor ve eklenen şekerlere dikkat çekiyor. Değişiklik ilk olarak, toplam yağ alımının düşürülmesinin kardiyovasküler hastalık riskinizi etkilemediğine dair kanıta dayalı, Diyet Rehberleri Danışma Komitesinin Şubat 2015 raporunda yayınlandı.

Momyhoodbytes'in Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, aynı fikirde. "Yağlarla ilgili sınırın kaldırılmasının nedeni, insanların sağlıklı bitki kökenli yağlardan yararlanabilmesidir" diyor.

"Kilo vermeye çalışan bir sürü diyabet hastası görüyorum, ancak tamamen yağda fobiktirler, bu nedenle beslenme yetersizliği ve karbonhidratları çok yüksek olan simit gibi aperatifler yiyorlar.Artık iyi bir kolestrolü yükselten yağlar sağlayan bir avuç bademden fayda görebilirler. "

Öneriler ayrıca salata sosları gibi yağ içermeyen ürünlerden, zeytinyağı gibi lezzetli ve sağlıklı yağ içeren sürümlere geçilmesini öneriyor.

Daha Fazla Bilgi: Şeker Gizleme Nerede Eklendi?

Yağların Tanımlanması

Yağda fobinin varlığının iyi bir nedeni var: Yıllarca, herhangi bir diyet yağı - bir ceviz veya domuz yağı ile doldurulmuş patates yongasından - kilo alıp damar tıkamak olduğu düşünülüyordu. Fakat daha yeni araştırmalar, bazı yağların diğerlerinden daha iyi (hatta daha iyi) olduğunu göstermiştir. Onu parçalayalım:

Trans yağlar

• , kurutulmuş bisküvi ve gözleme karışımları gibi ticari olarak hazırlanan gıdalara ilave edilen, endüstriyel olarak üretilen bir yağ. Düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL veya "kötü" kolestrol), düşük yoğunluklu lipoproteinin (HDL veya "iyi" kolestrol) seviyelerini arttırır, kilo verirler ve genellikle önlenmelidirler. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar
• HDL seviyenizi yükseltmenizi ve LDL'yi düşürmenize yardım eder. Onları zeytin ve zeytinyağı, somon gibi yağlı balıklar, tohum ve fındıkta bulabilirsiniz. Doymuş yağ
• , kötü kolestrol düzeylerini yükseltir. Ette, en belirgin şekilde işlenmiş kırmızı etin yanı sıra yüksek yağlı süt ürünlerinde bulunur. Doymuş yağlar, örneğin tereyağı, hurma yağı ve domuz yağı genellikle oda sıcaklığında katıdır, doymamış yağlar ise zeytin veya ceviz yağı gibi sıvı haldedir (bir istisna hindistancevizi yağıdır, ancak doymuş ancak sıvıya ya da katıya bağlı olabilir) oda sıcaklığında). 'Karışık Gıdalar' Yeni Suçlu Oldu

Yeni öneriler, doymuş yağ oranını günlük kalorinin% 10'undan daha azına getirmekte öneriyor, ancak çoğumuz bunu tüketiyoruz. Amerikan diyetinde doymuş yağın en büyük kaynaklarından biri "karışık gıdalar" olarak adlandırılan bir kategoridir. "Bunlara pizza, hamburger, güveç, börek dahildir - temelde birden fazla bileşen içeren hazır yiyecekler. Yeni raporda, diyetlerimizdeki doymuş yağın yüzde 35'i karışık gıdalardan geliyor ve genellikle bir başkası tarafından hazırlanan gıdalar. Öyleyse içeridekilerini nasıl kontrol edebiliriz?

Washington, D.C'nin catering hizmeti Şef Jess'in kurucusu Jessica Swift, R. D., "Her şeyden önce, kimse bir hamburgeri sevmemekten, derideki tavuk göğüsünü sevmekten her şeye aşmadan gitmiyor" diyor. "Yeni öneriler, gerçekçi yeme alışkanlıklarını değiştirme konusunda iyi fikirlere sahiptir" diyor.

Doymuş yağ alımınızı sınırlamanıza yardımcı ipuçları

"Daha sağlıklı alternatifler sunan yerlerde dışarıda yemeye çalışın. Üzerinde her şeyi olan bir hamburger yerine, üzerlerinde her şey olan bir siyah fasulyenin

burgeri olup olmadığını öğrenin. Pizza sipariş ediyorsanız, tam buğday kabuğu alıp peynirin yarısını ister misiniz? En azından bu, beslenme açısından daha yoğun ve kolesterol emilimiyle mücadeleye yardımcı olacak miktarda lif içeriyor. " Doymuş yağların sınırlandırılmasıyla ilgili diğer ipuçları:

Süt

Süt:

Sütten az yağlı veya yağsız olarak değiştirin. Peynir:

Düşük yağlı ve kısmi yağışlı peynirler, tüm yağsız lezzet kaynağıdır. Parmesan ve kuru Monterrey Jack gibi kuru peynirleri deneyin ve bunları çeşnilik olarak kullanın. Yoğurt:

Sık sık şeker eklenerek yüklü olan az yağlı yoğurt yerine, düz yoğurt meyve ile tatlandırılabilir. Yoksa sadece Yunan'a gidebilirsin. Swift, "Evet, Yunan yoğurtunda yağ var" dedi. "Ama aynı zamanda diğer yoğurtlardan daha fazla proteine ​​sahip, bu yüzden beslenme açısından daha yoğun. " Et

Balık:

Balık keyfini çıkarın, haftada 15 ons'a kadar … Sadece kızartmayın. Ekmek ve kızartma, boş karbonhidrat ekler ve trans yağları içerebilir. Tavuk:

Yine kızartma! Derisiz, beyaz et tavuğu tercih edin. Sağlıklı bir yağda ızgara, fırın veya sotelenmiş lezizdir. Sığır ve domuz eti:

Biftek ve domuz pirzola yağları düzeltin. Alışveriş yaparken, Swift, yağ içeriği için etiketleri okumayı savunuyor. "Zemin sığır eti yerine, yüzde 30 yağ kadar olabilen, en az yüzde 90 veya daha fazla yağsız et içeren bir kıymaya geçin. “

Yumurta:

Yumurtanızın tadını çıkarın ve kolestrol hakkında endişelenmeyi bırakın. Onları tereyağı ya da margarin yerine zeytinyağı gibi kalp-sağlıklı bir yağda pişirdiğinizden emin olun. Palmeç-Wade, "Omega-3 yağından beslenen tavuklardan, yumurta kaçan insanlar artık omega-3 yağ asitleri gibi yararlanabiliyorlar" diyor. The Takeaway

Neden içerdekilerin listesinde "yağ" içeren bir şeyler yersiniz? Çünkü sağlıklı olmak esastır. Vücudunuzun bazı besin maddelerini ve vitaminleri emmek, hormon üretmesi, vücudunuzu sıcak tutması, sağlıklı kolestrol seviyelerini koruması ve kalp rahatsızlığı riskini azaltması gerekir. Bu nedenle, yediğiniz yağ türüne daha fazla odaklanmak ve aldığınız yağ miktarını genel olarak daha az odaklamak önemlidir.