Kemiklerinizi Artıran Kalsiyum Zengin Gıdalar

Kalsiyum, mineral vücudunuzun düzgün çalışması ve kemiklerde depolanması için gereklidir.Vücudunuzda kalsiyum emiliminde D vitamini gerekir.Diyetinizde yeterli kalsiyum bulunmaması, kırılmalara ve hastalıklara daha yatkın kırılgan, kırılgan kemiklere neden olabilir.

K vitamini, C vitamini, magnezyum ve fosfor, kemik sağlığı için diğer önemli besinlerdir.

Koyu, yapraklı yeşiller, örneğin lahana , arugula, su teresi ve kolza yeşillikleri, belki de En iyi kalsiyum dışı arz kaynakları. Bu yeşillikler, kemik bütünlüğünü korumak için yararlı olan magnezyumda da yüksektir ve kemik metabolizması için gerekli olan vitamin K'dir.

Ispanak genellikle bu gruba dahil olsa da, insan vücudunun kalsiyumunu ememediği oksalik asit içerir.

Güneş, ana D vitamini kaynağımızdır. Bununla birlikte, somon gibi yağlı balık yemenin D vitamini almak için bir başka harika yoludur.

Ulusal Sağlık Enstitülerine (NIH) göre bir somon 3 ons porsiyon size 447 uluslararası birim (IU) vitamin D sağlayacaktır. Tavsiye edilen minimum D vitamini alım miktarı 400 Her gün IU.

Tuna3. Tuna

Tuna, sağlıklı D vitamini ile yüklü başka bir yağlı balığa da sahiptir. Potasyum, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer faydalı besin maddeleri de içerir. Konserve olarak geldiği için bulmak kolaydır, cüzdanta kolay ve diyetinize basitçe eklenebilir.

Catfish4. Catfish

Balıkla uğraşırken, Catfish ile yanlış gidemezsin. Belki de en pahalı balık çeşididir ve aynı zamanda D vitamini içerisindeki en yüksek dozlardan biridir, bir tane 3 onsluk filende 425 IU içerir.

Bademli yağ 5. Bademli yağı

Bakkalede bulabileceğiniz bütün ağaç fıstığının içinde, bademlerin servis başına en fazla kalsiyum miktarı vardır. Tereyağında aynı kalsiyum yararlarını elde edebilirsiniz. Bonus olarak, badem yaginin kolesterolü yoktur ve protein ve fakir yagindan daha yaglidir. Badem yağı kullanarak lezzetli bir tarif için badem çikolata musunu deneyin.

Cheese6. Peynir

Oldukça basit: Peynir sütten üretilmiştir. Süt bir sürü kalsiyum var. Peynirin çok miktarda kalsiyum var.

Mozarella özellikle çeşitliliği açısından kalsiyum açısından yüksektir. Daha sağlıklı bir seçenek için, yağsız sütten yapılmış peynirleri deneyin.

Yogurt7. Yoğurt

Yoğurt, 2.000 B'ye kadar uzanan eski bir mutfak ürünüdür.C. Yoğurt hazırlama işlemi nedeniyle, bu besin zımbası gerçekte ürettiği sütten önemli ölçüde

daha fazla

kalsiyum içerir. NIH'ye göre, az yağlı bir yoğurttan 8 gramlık bir porsiyon, günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızın yüzde 42'sini sağlıyor. Eggs8. Yumurta Kahvaltı severler için iyi haberler: Yumurta, güzel miktarda D vitamini içerir ve kemik sağlığını iyileştirebilir. D vitamini yalnızca sarılarda bulunur, bu nedenle yumurta beyazı omlet yemeye eğiliyorsanız, D vitamini'nizi başka bir yere çıkarmanız gerekecektir.

Bir başka kahvaltı ürünü, portakal suyu, genellikle D vitamini

ve

kalsiyum ile takviye edilmiştir. Broccoli9. Brokoli Orada bulunmayan kalsiyum kaynaklarının tamamında, brokoli koyu, yapraklı yeşilliklerden önce gelir. Ve brokoli sadece kemik sağlıklı değil, aynı zamanda kanserle mücadele özellikleri içeren C vitamini, lif ve besin öğeleri için mükemmel bir kaynaktır.

Milk10. Peki ya süt?

Öyleyse süt ne olacak?

NIH'ye göre bir fincan süt, günde ihtiyacınız olan kalsiyumun yaklaşık yüzde 30'una sahip. Bunun üzerine, mağazalarda satılan süt tipik olarak D vitamini ile güçlendirildi, bu da kemik sağlığı söz konusu olduğunda onu iki kat daha berrak hale getiriyor.

Bununla birlikte, sütün hayati besin maddelerinin kemiklerini gerçekten tüketebileceğine dair bazı spekülasyonlar yapılıyor. 2014 yılındaki bir araştırma, ergenlik çağındaki süt tüketimi ile yaşlı erişkinlerde kalça kırığı riskinde azalma arasında bir korelasyon olmadığını gösterdi.

Ancak, bir kohort çalışmasının 2011 yılı bir meta-analizi kadında süt alımı ile kalça kırığı arasında hiçbir ilişki olmadığını gösterdi; ancak erkekler üzerinde yapılması gereken daha fazla veri olduğunu belirtti.

Araştırma karışıktır ve somut bir cevap bulmak için daha fazla araştırma yapılmalıdır.

Takeaway Kemik sağlığını iyileştirmenin diğer yolları

Yaş ilerledikçe, vücudunuz kemiklerini kuvvetli ve yoğun tutmak için kalsiyum, D vitamini ve diğer besin öğelerine ihtiyaç duymaya devam edecektir. Diyetinizde yeterli miktarda kemik destekleyici besin maddesi almak belki de onları güçlü ve sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz en önemli şeydir.

Yapabileceğiniz veya yapmanız gereken tek şey bu değil. Kemik kuvvetini artırmak için bu 10 ipucunu kontrol edin ve bu 7 yaygın osteoporoz mitini okuyun, böylece kemik sağlığınız hakkında daha iyi bilgilendirilebilirsiniz.