15 Lezzetli kalsiyum bakımından zengin yemekler

Aioli ile Izgara Sardalya

Sardalya küçük olabilir, ancak kalsiyum söz konusu olduğunda büyük balıklardır. Bir servis çoğu yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu günde 1000 miligrama ulaşmanıza yardımcı olabilir. Taze sardalye yemeyi deneyin - dumanlı, lezzetli ordövrler için ızgarada attı. 8 ons yoğurtta alabileceğiniz kadar kalsiyum için sarımsaklı aioli sos ile gezdirin.

• Sardalya (3 ons): 325 miligram kalsiyum
• Aioli sosu (2 yemek kaşığı): 21 miligram kalsiyum

Roka Salatası

Yapraklı yeşillik söz konusu olduğunda roka süper bir yemektir: vitaminler ve kemik yapıcı kalsiyum bakımından zengindir. Parçalanmış Parmesan peyniri ve küçük bademli bir salatada 130 miligram kalsiyum elde etmek için badem şekeri atılır.

• Roka (1 bardak): 32 miligram kalsiyum
• Badem (12 ceviz): 35 miligram kalsiyum
• Parmesan (1 çorba kaşığı): 63 miligram kalsiyum

Gözleme Pizza

Bir meze ya da yemek olarak, peynir eklemeye başlamadan önce bile, doğru malzemeli bir yassı pizza kalsiyumla doldurulabilir! Büyük bir bardak sütten daha fazla kalsiyumlu bir turta için ufalanmış, konserve somon ve bol miktarda roka ile başlayın.

• Somon (3 ons): 241 miligram kalsiyum
• Roka (1 bardak): 32 miligram kalsiyum
• Gözleme kabuğu: 113 miligram kalsiyum

Manchego Peynirli Doldurulmuş Incir

Lezzet dolu bir meze yapmak için ilginç peynirli tatlı, çiğneme taze incir doldurun. İspanyol manchego, koyun sütünden yapılan ve kalsiyum yüklü bir keskin seçimdir. İki manchego dolması inciri 345 miligram kalsiyum sağlar - sadece 150 kalori ile.

• Manchego (1 ons): 300 miligram kalsiyum
• İncir (2): 45 miligram kalsiyum

Doldurulmuş Üzüm Yaprakları

Doldurulmuş üzüm yaprakları bir Yunan uzmanlığıdır. Genellikle pirinç, aromatik otlar ve baharatlar, kıyma ve üzüm asmasından elde edilen yapraklar ile yapılır. Zeytin yeşili yaprakları bir miktar kalsiyum içerirler ve yağsız Yunan yoğurtuna daldırmak, toplamı arttırır. 1/4 bardak yoğurt soslu altı doldurulmuş yaprak 147 miligram kalsiyum ekler - yetişkinlerin çoğu için ihtiyaç duyulanların yaklaşık% 15'i.

Doldurulmuş hindiba

Gevrek hindiba yaprakları parmak gıdalar için sadece doğru şeklidir. Az yağlı krem ​​peynir ve füme somonu birleştirin, ardından karışımı hindiba yaprağı ile kaplayın. Yemekten önce bunlardan birkaç küçük ısırık alır ve yaklaşık 75 miligram kalsiyum alırsınız. Ana kaynaklar:

• Krem peynir (2 yemek kaşığı): 44 miligram kalsiyum
• Somon füme (6 ons): 18 miligram kalsiyum

Karahindiba yeşillikleri

Karahindiba manikürlü bir çimi işgal edebilir, ancak aşçılar biber tadı için yeşillikleri sever. Yapraklar ayrıca besinlerle doludur ve ıspanaktan alacağınızdan daha fazla kalsiyum içerir. Sönmüş veya sote edilmiş, karahindiba lezzetli bir garnitür yapar. Yağ, sarımsak ve diğer baharatlar biberli ısırığın dengelenmesine yardımcı olur.

• Karahindiba yeşillikleri (1 su bardağı): 147 miligram kalsiyum

broccolini

Bu yeşil sebze, büyük kardeşi brokolisinden biraz daha tatlıdır. Küçük çiçeği ve soyulması gerekmeyen uzun, hassas sapları vardır. Sağlam lezzet için mızrakları kızartın veya sote edin. Veya canlı yeşil rengin kaybolmamasına dikkat ederek kısa bir süre buğu yapın. Hızlı pişirme, vitaminlerin korunmasına yardımcı olur.

• Brokoli (1 bardak): 55 miligram kalsiyum

Baby Bok Choy

Yeşil yaprakları ve beyaz sapları ile, bebek bok choy minyatür içinde düzenli bok choy gibi görünüyor. Ancak Çin lahanasının bu çeşidi daha yumuşak ve daha yumuşaktır. Sebzeyi kesmek yerine, yemek pişirmeyi ve kafaları servis etmeyi deneyin. Bir tavada veya garnitür olarak harika çalışıyor.

• Bebek bok choy (1 su bardağı): 158 miligram kalsiyum

Dereotu Soslu Somon Kroketleri

Somon kroketleri daha fazla kalsiyum almanın lezzetli bir yoludur. Ve konserve somon filetolardan 10-20 kat daha fazla kalsiyum sunar. İki kek içinde 315 miligram kalsiyum için yağsız Yunan yoğurtlu krema dereotu sosunu çırpın. Ana kaynaklar:

• Konserve somon (6 ons): 241 miligram kalsiyum
• Yunan yoğurt (2 yemek kaşığı): 59 miligram kalsiyum

Doldurulmuş Susamlı Tavuk

Günlük tavuk yemeğinizde kalsiyumu tekmelemek ister misiniz? Kremalı ricotta peyniri ve ıspanak karışımı bir tavuk göğsü doldurun. Susam tohumları ile kaplayın, baharatlayın ve pişirin. Bir porsiyonda 251 miligram kalsiyum vardır - her gün ihtiyacınız olanın yaklaşık dörtte biri.

Doldurulmuş Manicotti

Manicotti makarna kabukları dolması, makarna tabağına lezzet ve kalsiyum eklemek için basit bir yoldur. Bu kolay klasik bazı kalori süslemek için yağsız ricotta peyniri kullanın. Kabukları baharatlı veya sarımsaklı domates sosu ile kaplayın ve hızlı bir akşam yemeği için pişirin. İki dolma kabuğunda bir bardak sütten daha fazla kalsiyum bulunur.

• Yarım yağlı ricotta (1/2 su bardağı): 335 miligram kalsiyum
• Domates sosu (1/2 su bardağı): 16 miligram kalsiyum

Komatsuna yeşillikleri ile spagetti

Komatsuna adı verilen Japon hardal yeşillikleri, kalsiyum bakımından yüksektir. Renkli bir makarna tabağı için, biber bitkisini spagetti ile fırlatıp eklenmiş lif için kepekli erişte ile hazırlayın. Keskin, güneşte kurutulmuş kiraz domates ekleyin ve üstüne Parmesan serpin. Bütün yemek yaklaşık 500 kalori alır.

• Komatsuna (1 su bardağı): 104 miligram kalsiyum
• Parmesan (1/4 bardak): 220 miligram kalsiyum

Bademli kek

Bu tatlı buğday unu yerine ince öğütülmüş badem ile yapılır. İnce lezzetleri şeker ve narenciye lezzetini dengeler ve fındıklar da az miktarda kalsiyum sağlar. Bir porsiyonda yaklaşık 110 miligram kalsiyum elde etmek için az yağlı, limon kremalı bir peynir buzu ekleyin.

Çikolatalı mus

Bu ultra kremalı tatlı, kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olan tatlı bir yoldur.

Tarifteki çikolata, süt ve yumurtaların hepsi yarım fincan başına 100 miligram kalsiyum eklemek için küçük miktarlara sahiptir. Çikolatalı mus istemek - ancak tam kalori, yağ ve kolesterol yükü - pek çok pazarda bulabileceğiniz düşük yağ versiyonlarını deneyin.