Uykusuzluğu yenmek ve daha iyi uyumak için 20 ipucu

Mavi Işık Geri Kapalı

Akıllı telefonlar, e-okuyucular, tabletler, bilgisayar ekranları, TV'ler ve dijital saatler, göze zarar verebilecek ve uykuyu bozabilecek kısa bir ışık frekansı olan mavi ışık yayar. İyi bir gece uykusu almak için yatmadan önce birkaç saat boyunca ekran süresini kısaltın. Mavi ışığı engelleyen turuncu renkli gözlük takmak da yardımcı olabilir. Ekranların mavi ışık yaymasını önleyen bilgisayarınız, tabletiniz ve akıllı telefonlarınız için uygulamalar mevcuttur. Mavi ışığa maruz kalmanın yanı sıra, iyi bir gece uykusu alma şansınızı en üst düzeye çıkarmak için yatmadan birkaç saat önce gücü kapatmak mantıklıdır. Dijital bir saat gibi yatağınızdan görülebilecek herhangi bir ekranı örtün. Karartma perdeleri, ortam ışığını dışarıdan engelleyebilir.

Uyku Yoksunluğu Varsa Şekerleme

Uykular, yorgunsanız fazladan dinlenmenin iyi bir yoludur, ancak çok uzun bir uykular geceleri uyumayı zorlaştırır. En iyi naplar 20 dakikadan daha azdır. Bundan daha uzun bir süre gece dinlenmesini engelleyebilir. Kısa kestirmelerin uyanıklık, ruh hali ve performansı arttırdığı kanıtlanmıştır. Maksimum fayda için serin ve karanlık bir odada kestirin. Günün erken saatlerinde uykuya dalmaktan kaçının çünkü bu durum gece dinlenmesini de olumsuz etkileyebilir. 10 ila 20 dakikadan daha uzun olan şekerlemeler derin durmadan uyandıktan sonra birkaç dakika 30 dakikaya kadar oluşan büyüklük ve oryantasyon bozukluğu olan uyku ataletiyle ilişkilidir.

Clock-Watching Anksiyeteyi Artırıyor

Düşmekte ya da uykuda kalmakta zorlanıyorsanız yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri saati izlemek. Geniş uyanıklığınızın daha iyi uyumana yardımcı olmayacak kadar çok endişe yaratabileceği anları, dakikaları veya saatleri izleyerek izleyin. Saati izlemek için ayartmaktan kaçının. Saati çevirin, böylece ekranı göremezsiniz. Bunun yerine, zaman geçirmek ve uykunuzu almak için verimli bir şey yapın. Bir kitap okuyun, kalkın ve evin etrafında hafif işler yapın ya da uykuya dalmanıza yardımcı olmak için bir bardak çay (kafeinsiz) veya ılık süt alın. Dikkatini dağıtmak ve uyuyamadığın zamanı geçirmek için yapabileceğin her şey yardımcı olur.

Bel Ağrısını Kolaylaştırmak için Yastıklar Kullanın

Bel ağrısı çeken insanlar genellikle uyumakta zorlanırlar. Bir çalışmada, akut veya kronik bel ağrısı olan kişiler, uyku kalitesiyle eşit problemler olduğunu bildirmiştir. Ağrı seviyesi istirahat rahatsızlığı ile ilişkili değildi. Sırt ağrısına maruz kalıyorsanız, alt sırtınızdaki baskıyı azaltmak için yanınızda yatmayı deneyin. Bel gerginliğini azaltmak için kalçalarınızın hizalı olduğundan emin olmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Yatağınızın yeterince destek olduğundan ve sırt ağrınızı hafifletmediğinden emin olun. Yatağa girip çıkarken, her iki bacağı birlikte çevirin ve belinizi korumak için belinizi bükmekten kaçının.

Boynunu Nötr Konumda Tut

Boyun ağrısı birçok insanın uykuya dalmakta zorlanmasının yaygın bir nedenidir. Uygun duruşu sürdürmek boyun ağrısı olasılığını azaltabilir ve daha iyi uyumana yardımcı olabilir. Boynunuzun "nötr" bir konumda olduğundan emin olun. Bu, burnunuzun vücudunuzun merkezi ile aynı hizada olması gerektiği anlamına gelir. Boynunuzu nötr pozisyonda tutmak için doğru yükseklikte bir yastık alın. Çok yüksek ve boynunuz çok fazla öne eğilmiş olacak. Çok alçak ve boynunuz geriye doğru çok bükülmüş olacak. Başınızın ve boynunuzun şekline göre şekillenen tüy veya bellek köpüğü yastık, iyi seçeneklerdir. Karnında yatmamaya çalış. Başınız bu pozisyonda yan tarafa döndürülür ve boynunuzu bükerek ağrıya neden olabilir ve sinirler üzerinde baskı oluşturabilir.

Yatak ve Battaniyeleriniz için Alerji Korumalı

Alerjiler, yeterince uyuma yeteneğini engeller. Alerji belirtileri hapşırma, koklama ve öksürük sayılabilir. Burun tıkanıklığı ve alerjisi olan birçok kişi horlama yaşar. Alerjileri uzak tutmak için alerjensiz bir yatak odası tutun. Toz akarları yatak takımlarında bulunan yaygın bir alerjendir. Toz akarlarına maruz kalmayı en aza indirmek için, yatağınızı, kutu yayını ve yastıklarınızı fermuarlı toz akarlarına karşı korumalı örtülere yerleştirin. Kapakların hipoalerjenik olduğundan ve küf, küf ve toz akarlarının büyümesini engellemek için mikro fiberden yapıldığından emin olun. Yatak takımlarını sık sık, haftada en az bir kez değiştirin ve toz akarlarını öldürmek için en az 130 derece Fahrenheit derecesinde suyla yıkayın. Köpek ve kedi kürküne ve tehlikeye maruz kalmayı en aza indirmek için evcil hayvanları yatak odasının dışında tutun.

Yatağı Sadece Uyku ve Seks İçin Kullanın

Uyumakta zorlanıyorsanız, kendinizi yorgun hissedene kadar kalkın ve evin etrafında bir miktar ışık işleri yapın. Bir kap veya çekmeceyi bulaşık yıkayın veya temizleyin. Yatak odanızı sadece uyku ve seks için kullanmalısınız. Çalışır, okur, TV izler veya yatakta uyurken kullanıyorsanız, uykuya dalmaya çok teşvik olabilirsiniz. TV'yi ve bilgisayarı yatak odasının dışında tutun. Vücudunuzun ve zihninizin yatak odasını uyku ve rahatlama ile ilişkilendirmesini istiyorsunuz. Bir başka iyi ipucu da uyku kalitesini artırmak için odayı soğuk tutmaktır.

Sirkadiyen Ritminize Dikkat Edin

Her gün aynı saatte yatağa gidip uyanmak, hatta hafta sonları bile uyumanın iyi olmasına yardımcı olabilir. Bir uyku takvimi sürdürmek, vücudunuzun tutarlı bir uyku-uyanıklık döngüsüne sahip olmasına yardımcı olur. Zamanla, bu hızlıca uyumanıza ve gece boyunca derin uyumanıza yardımcı olur. Uyku düzeninizi optimize etmenin bir başka yolu, sabahları yataktan çıkar çıkmaz yeterli güneş ışığını almaktır. Güneş gözlükleri olmadan dışarı çıkın ve beyninizin uyanmasını söylemek için 5 ila 30 dakika güneşe maruz kalın. Sabahın erken saatlerinde güneşe maruz kalma da melatonin üretimini arttırır.

Gizli Kafeine Dikkat Edin

Birçok insan uyanık kalmak için sabah kahvesine güvenir, ancak öğleden sonra kafein tüketimi uyku sorunlarına katkıda bulunabilir. İyi uyku alışkanlıklarını sürdürmek için öğleden sonra ve akşamları kafeinden kaçının. Kafein birçok gıdada, meşrubatta ve hatta bazı ilaçlarda bulunur. Bazı gizli kafein kaynakları arasında çikolata, çay, bazı ağrı kesiciler, kilo verme hapları, soda ve enerji içecekleri bulunur. Biraz deneme yapmanız gerekebilir. İnsanların kafeini metabolize etmek için farklı yetenekleri vardır. Çok hassassanız, ufak miktarda uyarıcı içeren kafeinsiz kahveden kaçınmanız bile gerekebilir.

Egzersiz Uyku Kalitesini Artırıyor

Düzenli fiziksel aktivite uykusuzluk riskini azaltır ve huzurlu bir gece uykusu almanıza yardımcı olur. Çalışmalar, günde 10 dakika kadar az aerobik aktivite almanın uyku kalitesini önemli ölçüde artırmak için yeterli olduğunu göstermiştir. Bisiklete binmek, koşmak ve yüzmek iyi seçeneklerdir. Egzersizi olabildiğince uyumak için elverişli hale getirmek için yatma sürenizin 3 ila 4 saati içinde egzersiz yapmayın. Yoga ve tai chi gibi zihin-vücut egzersizleri öğleden sonra veya akşam yapmak için rahatlatıcı. Stresi azaltmak için mükemmeldirler ve derin derin bir uykuya dalmanız için gerekli ortamı hazırlarlar.

Akıllı Gece Snacks

Akşamları belirli yiyecekleri yemek, gece uyumanızı engelleyebilir. Ağır veya çok zengin, kızartılmış veya baharatlı yiyecekler hazımsızlığa neden olabilir. Gazlı içecekler ve narenciye de tetikleyiciler olabilir. Mide ekşimesi sizi gece uyanık halde yatmaya devam ettirebilir. Rahatsız edici semptomlara yol açmayacak kraker ve peynir, meyve veya sütlü gevrek gibi yatmadan önce hafif, kolay sindirilebilir atıştırmalıklar seçin. Mide ekşimesi bir sorun ise, mide asidini ait olduğu yerde tutmak için uyku biraz hafifçe desteklenir. Yatmadan önce bir saat içinde bir şey yemeyin, kendinizi açmadan önce sindirmek için biraz zaman verin.

Alkol Uykuyu Rahatsız Ediyor

Alkol aldatıcıdır. Başlangıçta sizi uykulu yapabilir, ama aslında uyumak için yıkıcıdır. Alkol uyku döngüsüne müdahale eder ve ertesi gün çok erken uyanmanıza neden olabilir. Alkol içmek gece sık sık uyanmanıza neden olabilir. Alkol derin restoratif hızlı göz hareketini veya REM uykusunu engeller. Boğazınızdakiler de dahil olmak üzere kaslarınızı gevşetir, böylece uyku apnesi ve horlama riskini artırır. Sizi kurutmayacak bir gece başlığı seçin ve ertesi gün başınızı ağrıtın. Rahatlamayı teşvik etmek ve sürüklenmenize yardımcı olmak için geceleri bir bardak papatya çayı veya bir bardak ılık süt alın.

Gece Banyo Kesintilerini Önleyin

Susuz kalmak iyi değildir ancak çok fazla sıvı içmek, yeterince uyku alma yeteneğinizi etkileyebilecek sık sık gece idrara çıkma işlemine neden olabilir. Kendinizi gece boyunca sık sık idrar yaparken kalkarken bulursanız, tıbbi bir sorunun işareti olabilir. Bir değerlendirme için doktorunuza görünün. Yatmadan önce en az birkaç saat sıvı alımını sınırlamak, banyoya yapılan gece yolculuklarını azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Koridorda ve banyoda bir gece lambası tutun, böylece uyku programınıza zarar verebilecek ışıkları açmadan ve açmadan yolunuzu kolayca bulabilirsiniz.

Işıkları Daha İyi Uyku için Kapatın

Parlak iç mekan ışıkları, uykuya dalmanıza yardımcı olan hormon olan melatonin üretimini engeller. Kısma düğmelerini iç mekan lambalarına yerleştirin ve yatmadan önce en az 2-3 saat evinizdeki aydınlatma seviyesini azaltın. Yatmadan önce okumak istiyorsanız, uykuya dalmayı zorlaştıracak ışık seviyelerine maruz kalmamak için düşük voltajlı bir ampul kullanarak bir ışıkla okuyun. Dışarıdaki ışığın gizlice içeri girmesini ve uyku programınıza zarar vermesini önlemek için yatak odası pencerelerinde ağır karartma perdeleri kullanın.

Gürültüyü Minimumda Tutun

Sessiz Sağlıklı Uyku Modellerini Destekler

Geceleri başını sallamanıza yardımcı olmak için yatak odasını mümkün olduğunca sessiz tutun. Bazı gürültü kaçınılmazdır. Dışarıdaki trafik, havlayan bir köpek ve damlayan musluklar rahatsız edici olabilir. Ortam gürültüsünü boğmak için geceleri kulak tıkacı takın. Sesleri maskelemek için bir fan veya beyaz bir gürültü makinesi kullanabilirsiniz. Evin etrafındaki sızdıran muslukları, gıcırdayan kapıları ve diğer gürültülü rahatsızlıkları giderin. Aile üyelerinden saat sonra gürültüyü azaltmalarını ve yatma rutininize saygı duymalarını isteyin.

Daha İyi Uyku İçin Tütünden Kaçının

Nikotin, nörotransmiterler, ruh halini ve uykuyu etkileyen beyin kimyasallarını etkiler. Nikotin bir uyarıcıdır ve uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Araştırmalar nikotinin uykusuzluğu, gündüz uykululuğunu ve uyku problemlerini arttırdığını kanıtlamıştır. Nikotin kullanımı restoratif REM uykusunu baskılar. Sigara içmek uyku ile ilgili solunum problemlerini arttırır. Sigarayı bırakmak istiyorsanız doktorunuzu görün. Yavaşça kurtulmanıza ve istifa etmenize yardımcı olabilecek ilaçlar ve nikotin yerine koyma ürünleri var. Vagondan düşersen cesaretini kırma. Pek çok insan nihayet nikotin alışkanlığını iyice tekmelemeden birkaç kez ayrılmaya çalışır. Birçok kişi istifa ettiklerinde kilo alma konusunda endişe duymaktadır. Doktorunuz bununla mücadele etmek için diyet ve egzersiz stratejileri hakkında tavsiyelerde bulunabilir.

Evcil Hayvanları Yataktan Uzak Tutun

Birçok insan yatağında evcil hayvan kedilerle veya köpeklerle yatar, ancak evcil hayvanlar sizi çok fazla uyumanıza engel olabilir. Geceleri uyanırlar, hareket ederler veya ses çıkarırlarsa, sizi uyandırabilir. Eğer geceleri uyanırsanız uykuya dalmakta zorlanacak türden biriyseniz, evcil hayvanları yatak odasının dışında tutmak daha mantıklıdır. Yatak odanızı evcil hayvanlarla sınırlandırmak için başka nedenler de var. Alerjileriniz veya astımınız varsa, evcil hayvan kürkü ve kepek belirtilerinizi tetikleyebilir. Dışarıya çıkan evcil hayvanlar da evdeki polenleri izler. Evcil hayvanınıza başka bir odada kendi yatağında uyumasını öğretebilirsiniz.

Rahatlatıcı Bir Gece Rutini Oluşturun

Stresten kaçınmak ve akşamları rahatlatıcı aktiviteler yapmak özellikle iyi bir fikirdir. Geceleri çalışmayın. Duygusal açıdan üzücü sohbetlerden, korkutucu filmlerden ve heyecan verici romanlardan kaçının. Endişeleniyorsanız, düşüncelerinizi ve duygularınızı bir günlüğüne not edin. Sıcak bir banyo yaparak, dinlendirici müzik dinleyerek, meditasyon yaparak veya dinlendirici bir kitap okuyarak yatmadan önce dinlenin. Günde 10 dakika kadar kısa bir süre boyunca meditasyon yapmak hem vücuda hem de zihne yarar sağlar.

Dikkatli Uyuyan Hapları Kullanın

Uyku Haplarının Yan Etkileri Nelerdir?

Uykuya yardımcı olmak için çeşitli reçeteli ilaçlar mevcuttur. Bu ilaçların çoğu bağımlılık yapabilir ve kullanımı yan etkilerle ilişkilendirilebilir. İdeal olarak, uyku hapları doktorunuzun yönlendirdiği şekilde kısa süreli olarak kullanılmalıdır. İyi uyku hijyeni uygulayarak uyku zamanlamanızı optimize edin. Daha iyi uyumak için uygun diyet, egzersiz, yaşam tarzı ve davranışsal değişiklikler yapın. Uyku sorunları yaşıyorsanız, doktorunuz bir uyku çalışmasından geçmenizi önerebilir. Yardıma ihtiyacınız olursa doktorunuza uyku ipuçlarını sorun.

Kronik Uyku Sorunları için Doktorunuza Bakın

Herkes zaman zaman ara sıra uykusuzluk çekmektedir, ancak kronik uyku sorunları daha ciddi bir altta yatan sorunun işareti olabilir. Bazı tıbbi durumlar veya ilaçlar uykuyu etkileyebilir. Uyku eksikliği, konsantre olma zorluğuna, hafıza sorunlarına ve kaza risklerinde artışa neden olabilir. Doktorunuzla uyku probleminiz hakkında görüşün. Uykuya dalmakta ya da uykuda kalmakta sorun yaşarsanız dürüst olun. Yenilenmemiş hissederek uyanırsanız veya uykunuz varsa ya da gün içinde uyuya kalıyorsanız doktorunuza bildirin. Belirtilerinizin bir günlüğünü tutun, böylece sizin ve doktorunuz, durumunuza katkıda bulunabilecek herhangi bir örüntüyü fark etsinler.