Kolay Köpük Silindiri Kas Ağrısı Geriklik | Healthline

Yanık hissi

İyi bir egzersiz bize harika hissettirirken, egzersizden birkaç saat sonra veya hatta birkaç gün sonra izleyebilen ağrıyan kaslar iyi hissetmeyebilir. Kas ağrısı rahatsızdır ve bir sonraki egzersiz sırasında ve günlük hayatınızda sizi yavaşlatabilir. Rahatsızlığı azaltmak için Portland, Oregon'daki Stride Güçlü Fiziksel Terapi Direktörü Alice Holland, D. P. T. gibi uzmanlar sıkı kasları masaj yapmak ve gerginleştirmek için köpük silindir kullanmanızı önerir.

Boğaz kaslarına verilen cevap Köpük merdanesi nedir?

Bir köpük silindir, fiziksel terapiden Pilates'e kadar değişen çeşitli faaliyetlerde yoğun köpükten imal edilen bir silindirdir. Ağrılı kasları germek için Hollanda, başlamak için 6 inç x 36 inç yuvarlak ve sağlam bir köpük rulo kullanmanızı öneriyor. Daha dengeli olması ve daha hafif bir basınca ihtiyaç duymanız halinde yarım köpük silindir de kullanabilirsiniz.

Köpük merdaneli nasıl kullanılır Köpük rulosu egzersizleri

Kas ağrısını hafifletmek için, Hollanda aşağıda tartışılan uzatmaları ve egzersizleri önermektedir.

Göğüs gerdirme

Bu poz verme, pektoral kasları uzatır ve kaldırma ağırlıkları nedeniyle sıkı göğüs kaslarının yuvarlak duruşunu düzeltmeye veya bir bilgisayarda çalışmaya yardımcı olabilir:

1. Köpük silindirinin üzerine uzunlamasına yatırın, böylece kuyruk kemeninizin ve baş desteklenmektedir. Sırtınızda nötr bir eğri tutmak için dizlerinizi bükün.
2. Göğsünüzü gererek, "T" şekli elde etmek için kollarınızı dışarı doğru yayın. Yer çekiminin omuzlarınızı geri çekmesine izin verin. Kollarınız titreşiyorsa, karıncalanma duruncaya kadar onları yanlarına doğru hareket ettirin. 5-10 dakika T pozisyonunda kalın.

Toraks mobilizasyonu

1. Kolon omzunun arkasına yatay olarak yerleştirilerek sırt üstü uzan.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, ya da bir miktar kararlılığa ihtiyacınız varsa. Köpük makaranın üzerine yavaşça sarmak için ayağınızı kullanın, böylece köpük omurganıza çarpar. Kaburga kemiğinin altına geldiğinizde yuvarlamayı bırakın. Sırtınızı döndürdüğünüzde omurga "çatlamış" hissedebilirsiniz - bu normaldir. Ters yönde, omuzlarınıza kadar döndürün ve 10 kere tekrarlayın.
3. Bitirdiğinizde, yavaşça ayağa kalkın ve dik durmayın.

IT bandı esnemesi

İliyotibial veya IT bandı, kalçadan dize kadar uzanan lifli bir dokudur. Koşu ve haltercilik gibi alt vücut egzersizleri BT bandında acı ve gerginliğe neden olabilir. Bu gerdirme, diz ağrısını azaltmaya ve diz kapağındaki hareket özgürlüğünü artırmaya yardımcı olabilir:

1. Köpük silindir yatay ve kalçanızın hemen altında bir tarafta uzanır ve diğer eklemlerini yere dik olarak yerleştirerek kendinizi destekler.
2. Yavaşça köpük silindirin üzerine sarın ve dizin üzerinde durun.Kalça veya diz eklemleriniz üzerinde dolaşmadığınızdan emin olun. Bir dakika ileri ve geri hareket ettirin. Bu hareket masajını BT bandına ve kuadriseps'e hissetmelisiniz.

Bu alıştırma derin dokuları masajladığından biraz ağrılı olabilir.

Buzağı gerdirme

1. Buzağı altına yatay olarak yerleştirilen köpük silindirle dik durun.
2. Kalçalarınızı yerden aşağıya itmek için ellerinizi kullanarak, buzağılarınızı bir dakika boyunca silindirin üzerinden yavaşça yukarı ve aşağı döndürün.
3. Baskı miktarını kontrol etmek için ellerinizi kullanın ve birden çok açıyı germek için bacaklarınızı kaydırın.

Çoğu kimse sıkı buzağıları Hollanda'ya göre ayakta durma, koşu ve hatta yüksek topuklu yürüyüş gibi aktivitelerden geçirir. "Sıkı buzağılar, plantar fasiit ve Aşil tendiniti gibi başka konularda da ilerleme kaydedebilir, bu nedenle bu bölge dikkatli olmalı" diyor.

"ölü böcek" egzersizi

Adın sizi aldatmasına izin vermeyin - bu egzersiz, alt karın kaslarını güçlendirmek içindir. Çekirdek kasları güçlü tutmak duruşa yardımcı olur ve egzersizinizi başka şekillerde geliştirebilir.

1. Köpük silindir boyunca, göğüs gerginliği sırasında yaptığınız gibi yatın, kafanızın ve kuyruk kemiğinizin desteklendiğinden emin olun. Dizlerinizi bükün ve her iki kolu yere dik tutunuz.
2. Kollarınızı düz tutarak kilitli tutmayın, karşı dizinizi göğsünüze doğru kaldırırken bir kolunuzu başınızın üstünde kaldırın. Dengenizi sıkı ve istikrarlı tutun. Kolunuzu ve dizinizi başlangıç ​​konumuna getirin ve 3 tekrarlama seti için karşıt kolları kullanarak tekrarlayın.

Hollanda'yı "Kol ve dizinizin ne kadar yüksek kaldırabileceğine takıntı yapmayın" diyor. "Hatta en küçük gezi [hareketi] karınlarınızı iyi işler. "Dengeleme çok zor ise, yarım köpük silindir kullanın.

Geri sıçrayın Hızlı bir kurtarma için kendinize özel masaj yapın

Köpük merdaneli kendinden masaj, egzersiz sonrası rahatsızlığı azaltmak ve iyileşme sürenizi hızlandırmak için basit ve kullanışlı bir yoldur. Eğer ağrıyan kaslar sizi yavaşlatırsa, egzersiz sonrasında gerinmek için bir köpük rulo kullanmak size geri dönmenize yardımcı olabilir. Lütfen, "ölü böcek" gibi egzersizlerin başlangıçta acıyı artırabileceğini unutmayın. Artarsa ​​ya da yoğun ağrıya sebep olursa uzatmayın.