Afterburn Etkisi: Egzersizler

Güçlü bir egzersiz seansı sırasında gerçekten bastırıyor gibi hissediyorsanız, enerji ile yakıp kaloriyi eritiyorsanız, arkadan kendinize fazladan bir ipucu verin.

Yoğun egzersiz sırasında metabolizma hızınız artar, durduğunuzda derhal "dinlenmeye" geri dönemez ancak kısa bir süre yükselmiş kalır Bu, kalorili yanıkta bir artışa neden olur egzersiz sonrası atıştırmalıklarınızı gererek, duş alıp yedikten sonra bile.

Egzersiz sonrasında ortaya çıkan ek enerji tükenmesi efekti olarak bilinir. > Afterburn etkisini tetiklemek için aşağıdaki beş egzersizden birini deneyin. Afterburn etkisi nedir?

Afterburn efektinin bilimsel adı aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi veya EPOC Oksijen borcu olarak da bilinen EPOC, vücudun dinlenme durumuna geri dönmesi için gereken oksijen miktarını ifade eder.

Oksijen seviyelerini geri kazandırma

Laktik asit çıkarımı

Kasın onarımı ve ATP seviyelerini geri kazandırma (vücuda egzersiz gibi prosesler için enerji kazandıran bir molekül)

• Çalışmalar, EPOC'nin egzersiz sonrasında en yüksek seviyede olduğunu, ancak daha uzun süre devam ettiğini göstermektedir. Özellikle bir çalışma, yüksek düzeylerin 38 saate kadar devam edebileceğini göstermiştir.
• Araştırma, egzersiz programınızı ne kadar yoğun olursa, vücudunuzu dinlenme durumuna döndürmek için harcanacak harcamaların o kadar fazla olduğunu gösterdi. Bu, daha büyük EPOC anlamına gelir. Egzersiz oturumunuzun süresi, yoğunluk seviyesi yeterince yüksekse, EPOC'yi de artıracak olsa da, tek başına süre EPOC üzerinde önemli bir etkiye sahip değildir.

Önemli EPOC'u tetiklemenin anahtarı, yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim veya HIIT'e katılmaktır. Bu kısa süreli yoğun çalışma, eşit derecede kısa kurtarma periyotlarıyla bölünür. Aktif aralık sırasında vücudunuzun tükendiği ATP'yi yenilemek için iyileşme yapılır.

HIIT oturumları, daha yüksek bir EPOC'yi teşvik eder çünkü bunlar sırasında daha fazla oksijen tüketirsiniz. Bu, egzersiz sonrası yerine geçmek için daha büyük bir açık verir.

Afterburn etkisini yaratan egzersiz programı

1. Bisikletçilik

Bisiklet, alt vücut direnci eğitimini kardiyovasküler dayanıklılık çalışması ile birleştirir.

Afterburn etkisini başlatmak için bu aralık rutini deneyin.

Dakika 0-10: Yavaşça artan düz bir yolda ısınmaya başlayın.

10-12: Direnmeyi arttırın ve ayakta kalın, yüzde 75 çaba harcayın.

12-14: Düşük direnç ve oturur, yüzde 60 çaba harcıyor.

14-18: Oturmuş bir konumda, 30 saniye açık, 30 saniye kapalı olarak koşu yoluna devam edin.

18-19: Düz bir yoldan kurtulun.

20-23: Direnç arttırın ve 30 saniye durup 30 saniye oturup% 75 çaba harcayın.

23-25: Daha düşük direnç ve tümüyle dışarı koşu, 30 saniye açık, oturmuş bir konumda 30 saniye kapalı.

25-30: Serinleyin.

2. Sprint aralıkları

Koşma ya da nefret etmeyi seviyorsanız, sprint aralıklarının vücuttaki yağ oranını artmış bir oranda arttırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aynı zamanda kas gücü ve kardiyovasküler dayanıklılığı arttırırlar. Bir sprint egzersizi, EPOC'yi tetiklemek için üretken bir yoldur.

Hızlı ve etkili bir egzersiz için bu kalp pompası rutini deneyin.

5 dakikalık koşu ısınması ile başlayın.

Tümüyle 30 saniye boyunca koşun.

Jogging yaparak yavaşça yürüyün veya 60-90 saniye boyunca yürütün.

1. 1-3 arasındaki adımları 20 dakika tekrarlayın.
2. 3. Plyometrics
3. Plyometrics, gücünüzü artıran dinamik atlama hareketleridir. Kaslarınızı patlayarak daraltarak ve uzatarak kısa aralıklarla çaba sarfedeceksiniz. Plyometrics, yeni başlayanlar için veya yaralanma geçirenler için değildir. Etkileyici doğaları yaralanmaya neden olabilir veya bir daha kötüleşebilir.
4. Bu rutini deneyin, 3 kez tekrarlayın.

20 kutu sıçrama

20 burpees

20 atlama çömelme

1. 30 dağ dağcı
2. 20 kurbağa atlamaları
3. 30 tahta kriko
4. 30 yan atlet atlar
5. 4. Mukavemet Devresi Eğitimi
6. Birleşik hareketleri ve / veya süper ayar egzersizlerini kullanmak, daha büyük bir EPOC etkisine neden olduğu gösterilmiştir. Özellikle ağır egzersiz yükleri ve egzersizler arasında daha kısa kurtarma aralıkları, egzersiz sırasında enerjiyi değiştirmek için vücudunuza daha fazla talep getirir.
7. Bu egzersiz programını deneyin: Zorlu bir ağırlık seçin ve her egzersiz programını sırt sırta gelip tamamlayın. Devreden 2 dakika sonra dinlenin. Devreyi 3 kez tekrarlayın.

15 squats

15 dambıl omuz presleri

15 deadlift

1. 15 dambıl sıraları
2. 20 ters gergi
3. 15 itme
4. 20 bisiklet krizi
5. 5. Yüzme
6. Yüzme, inanılmaz etkili, düşük etkili, toplam vücut egzersiz programıdır. Mukavemet, güç ve koordinasyon oluşturur. Kolayca etkili bir HIIT rutini oluşturabilir.
7. Bu egzersizi daha büyük EPOC için deneyin.

5 dakikalık ısınma

50 metrelik serbest stil 25 metrelik kurtarma

50 metrelik geri vuruş sprint

1. 25 metrelik kurtarma
2. 50 metre sağanak sprint
3. 25- metre geri kazanım
4. 50 metrelik serbest stil sprint
5. 25 metrelik kurtarma
6. 5 dakikalık serinletme
7. Takeaway
8. Çeşitli HIIT egzersizleri önemli afterburn etkisini tetikler. Cap HIIT oturumları, oturum başına 30 dakika sürer. Vücudunuza yeterli iyileşme süresine izin vermek için haftada üçten fazla oturum yapmayın.