Siyatik Egzersizleri: 6 Ağrı Giderici Gerilmeler

Siyatik sinir nedir?

Siyatik sinir ağrısı çok acı verici ve zayıflatıcı olabilir, böylece kanepeden inmek istemezsiniz. Siyatikanın yaygın nedenleri şunları içerebilir: Rüptüre disk, omurga kanalının daralması (spinal stenoz) ve yaralanma.

Onaylı fizik tedavi uzmanı Mindy Marantz, siyatik ağrının çeşitli nedenlerle ortaya çıkabileceğini söylüyor: "Neyin hareket etmediğini saptamak Problemi çözmeye yönelik ilk adım "Sıklıkla en sorunlu vücut parçaları sırt ve kalçalardır.

Dr Mark Kovacs, sertifikalı bir güç ve koşul ning uzmanı, çoğu siyatik ağrısının hafifletilmesinin en iyi yolunun "bazı rahatlama sağlamak için harici olarak kalçayı döndürebilen herhangi bir uzatmayı" eklediğini ekliyor. "

İşte bunları yapan altı egzersiz şunlardır:

• güvercin sırtlı güvercini
• oturan güvercin pozu
• güvercin pozu
• dizini karşı omuza
• oturma omurgası gerginliği
• ayakta duran hamstring gerginliği

While Sırtınızda sağ bacağınızı dik açısına getirin Her iki elini kalçanın arkasında tutup parmaklarınızı kilitleyin

Sol bacağınızı kaldırın ve sağ ayak bileğinizi sol dizin üstüne koyun.

Pozisyonu sabit tutun bazen iltihaplanır hale gelen küçük piriformis kasının gerilmesine yardımcı olur ve siyatik siniri baskı altına alarak ağrıya neden olur.

1. Aynı egzersizleri diğer bacak ile birlikte yapın.
2. Bir kez ağrısız yatan sürümü yapabilirsiniz , fiziksel terapistinizle güvercin pozunun oturma ve ileri sürümleri üzerinde çalışın.
3. Oturan güvercin pozu 2. Oturan güvercin p ose
4. Bacaklarınız düz önünüzde uzatıp yere oturun.

Sağ ayak bileklerini sol diz üstünde tutarak sağ bacağını eğin.

Öne eğin ve üst bedeninizin uyluğunuza doğru uzanmasına izin verin.

1. 15-30 saniye bekleyin. Bu, öfkeleri uzatır ve geriye uzanır.
2. Diğer tarafta da tekrarlayın.
3. Gelecek güvercin pozu3. İleri güvercin pozu verin. Sonsuza kadar yere dizin.
4. Sağ bacağınızı kaldırın ve vücudunuzun önündeki yere doğru ilerletin. Alt bacağınız vücuda yatay, yatay olmalıdır. Sağ diziniz sağ dizde kalırken sağ ayağınız sağ dizinizin önünde olmalıdır.
5. Sol bacağı yerdeki arkada tüm yol boyunca uzatın, ayağın üst kısmı yere parmakla bakacak ve ayak parmakları geri gelecektir.

Bacaklarınız ağırlığınızı desteklemek için vücut ağırlığını kademeli olarak kollarından bacaklarınıza kaydırın. Bacaklarınızın her iki yanında düz ellerinizle oturun.

1. Derin bir nefes alın. Nefes alırken üst bedeninizi ön bacağınızın üzerine eğin. Kollarınızı mümkün olduğunca destekleyin.
2. Diğer tarafta da tekrarlayın.
3. Diz omuza4 dizin4. Diz omuzu
4. Bu basit germe, gluteal ve piriformis kaslarınızı gevşeterek siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olur, bu da iltihaplanabilir ve siyatik sinire karşı basabilir.
5. Sırt üstü yatın bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınız yukarıya doğru esnetilir.
6. Sağ bacağınızı eğin ve ellerinizi diz çevresinde tutun.

Sağ bacağınızı vücudunuzun üzerinden sol omzuna doğru çekin. Orada 30 saniye tutun. Dizinizi sadece rahatça gidebileceği kadar çekmeyi unutmayın. Kasınızda ağrı değil rahatlatıcı bir gerginlik hissetmeniz gerekir.

Bacağınızı başlangıç ​​konumuna geri döndürmek için dizinizi itin.

1. Toplam 3 kişi tekrar edip bacaklar arasında geçiş yapın.
2. Oturan omurga gerilmesi5. Oturan omurga gerilmesi
3. Omurgada vertebra sıkıştığında siyatik ağrısı tetiklenir. Bu gerilme, siyatik sinir üzerindeki baskıyı hafifletmek için omurgada yer açmaya yardımcı olur.
4. Ayaklarınızı yukarı bükülmüş halde bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış olarak yere oturun.
5. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı karşı dizinin dışındaki yere koyun.

Vücudunuzu sağa doğru hafifçe döndürmenize yardım etmek için sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına koyun.

30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.

1. Ayakta duran hamstring streç6. Ayakta duran hamstring esnemesi
2. Bu gerdirme, siyatik aracın neden olduğu hamstringde ağrı ve gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olabilir.
3. Sağ ayağınızı kalça düzeyinizde veya altındaki yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Bu bir sandalye, Osmanlı ya da merdiven basamağı olabilir. Parmaklarınızı ve bacağınızı düzleştirmek için ayağınızı hafifçe bastırın. Diziniz hiperekstansiyona eğiliyorsa, hafif bir viraj tutun.
4. Vücudunuzu hafifçe ayağınıza doğru bükün. Ne kadar ilerlerseniz, o kadar uzanabilirsiniz. Şimdiye kadar acı hissetmeyin.

Yükseltilmiş bacağınızın kalçasını kaldırmak yerine aşağı doğru serbest bırakın. Kalçanın hafifletilmesine yardıma ihtiyacınız varsa, sağ uyluğunuza ve sol ayağınızın altına bir yoga kayışı veya uzun egzersiz bandı bağlayın.

En az 30 saniye basılı tutun ve sonra diğer tarafta tekrarlayın.

1. Güvenli Egzersiz yapın dikkatli olun
2. Kovacs, ideal olarak aranan egzersizler kadar esnek olabileceğinizi düşünmemeniz gerektiğini vurgular. "YouTube ya da TV'de gördüğünüz şey nedeniyle bu pozisyonlara girebileceğinizi düşünmeyin" diyor. "Egzersizleri kanıtlayan birçok kişi büyük esnekliğe sahip ve bunu yıllardır yapıyor. Eğer herhangi bir ağrınız varsa, durdurmalısınız. Duke Spor Tıp Merkezi'nde fizik tedavi uzmanı ve American Medical Society for Sports Medicine üyesi olan Corina Martinez, siyatik sinir ağrısı olan insanlar için hiç bir boyutta uyumu olmayan bir egzersizin olmadığını söylüyor.Dizlerini hafifçe çekerek veya nasıl hissettiğini farketmek gibi pozisyonları hafifçe ayarlamayı öneriyor. "Biri daha iyi hissederse, takip etmek istediğiniz tedavi budur" diye tavsiyede bulundu.
3. Martinez, bir aydan uzun süre hafif siyatik sinir ağrısı yaşayan herhangi birinin bir doktor veya fizik tedavi uzmanına başvurması gerektiğini söyledi. Özellikle ağrılarına göre uyarlanmış bir evde egzersiz programı ile yardım bulabilirler.