Beyin sağlığı: Demans riskini azaltabilecek yiyecekler

Diyetiniz Beyninizi Nasıl Etkileyebilir?

Beynimizi vücudumuzdan ayrı bir şey olarak düşünmeyi seviyoruz. Biyolojik olarak, vücudunuzu besleme şekliniz beyninizi de etkiler. Beyin bazı besinlerin düzgün çalışmasını gerektirir ve sürekli ihtiyaç duyduğu şeyi alamadığında, bu Alzheimer hastalığı gibi çeşitli demans biçimlerinin riskini artırabilir. Beyin doğrudan bir yiyecek kullanmasa bile, sağlıklı bir dolaşım sisteminden yararlanır ve en iyi beyin yiyecekleri de kalp-damar sağlığı ile ilişkilidir.

Son zamanlarda, araştırmacılar, seçtiğimiz diyetlerin demans edinme veya kötüleştirme şansımızı artıracağına veya zarar verebileceğine dair süregelen şüpheleri doğrulamaya çalıştı. Bu araştırma halen kurulmaktadır, ancak kanıtlar bazı gıdalar lehine ve başkalarına karşı sıraya girmeye başlamaktadır. Bazı diyetler, demans riskinizi azaltmak amacıyla özel olarak oluşturulmuştur. Bu diyetleri ve beslenmenin demans risklerini nasıl etkileyebileceği konusundaki son araştırmaları detaylandırıyoruz.

MIND Diyet Nedir?

Chicago'daki Rush Üniversitesindeki beslenme araştırmacıları beyninizi korumak için MIND diyetini tasarladı. Diyet aynı zamanda daha iyi beyin sağlığı için uzak durun gıdalar içerir. MIND diyeti iki popüler diyetin bir karışımıdır: DASH diyeti ve Akdeniz diyeti.

Bazı araştırmalar sonuçsuz kalmasına rağmen araştırmalar, MIND diyetinin beyni demanstan koruyabileceğini göstermeye başlıyor. Büyük bir çalışma, MIND diyetine sıkı sıkıya bağlı kalmanın, demans riskini 58-98 yaş arası insanlar için% 53'e kadar azalttığını göstermiştir.

MIND Diyetinin Beyin Besin Grupları

Yediğimiz yiyeceklere geniş bir bakış alarak; MIND diyeti, en sağlıklı ve en sağlıklı gıda türlerini 10 kategoriye ayırır. Ayrıca, beyninizin sağlığını korumak için uzak durmanız gereken beş tür yiyeceği de gruplandırır. Bu besin gruplarıyla birlikte, diyet her bir yiyeceğin ne kadarının tüketilmesi gerektiğini (veya kaçınılması gerektiğini) önerir. Hangi yiyeceklerin zihninizi ve hafızanızı koruyabileceğini görmek için aşağıdaki slaytları okuyun.

Fasulyeler

Ne Kadar Yemelisiniz?

Haftada en az üç porsiyon.

Bu Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olur?

Fasulye düşük kalorili, aynı zamanda çok sayıda sağlıklı lif ve protein sunan düşük yağlı yiyeceklerdir. Ayrıca demir ve potasyum gibi birçok faydalı mineral içerir.

Lifli yeşil sebzeler

Ne Kadar Yemelisiniz?

Haftada en az altı porsiyon.

Bu Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olur?

Yapraklı yeşil sebzeler bol miktarda besin sağlar ve bunlar sadece salatalardan daha fazlasını ifade eder. Çin lahanası, brokoli, hardal, ıspanak ve armut yeşillikleri bu kategoriye uygundur. Bu yiyeceklerin haftada iki ya da üç porsiyon yediğiniz takdirde kanser riskini düşürdüğü kanıtlanmıştır ve MIND diyeti bu sayıyı iki katına çıkarmanızı önerir.

Meyveler

Ne Kadar Yemelisiniz?

Haftada en az iki porsiyon.

Bu Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olur?

Meyveler nöroprotektif avantajlar sunan önemli beyin yiyecekleridir. MIND diyeti özellikle hafıza, öğrenme ve diğer zihinsel süreçlere fayda sağladığı gösterilen yaban mersini tercih eder. Meyvelerin, yaşlanan beyinleri korumak için yapılan hayvan çalışmalarında gösterilmiş olduğu ve çalışmalar, yaban mersini özü takviyelerinin benzer gelişmeler gösterdiğini de göstermiştir. Yaban mersini yanında, MIND diyeti antioksidanlarla bol miktarda bulunan çilekleri de önerir.

Şarap

Ne Kadar Yemelisiniz?

Günde bir bardak.

Bu Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olur?

Çok sayıda çalışma, özellikle kırmızı şaraplara odaklanıldığında, düşük-orta şarabın içilmesinden sağlığa faydalar göstermiştir. Şaraplar, yaşlandıkça hafızanızı korumaktan sorumlu olabilecek polifenollere sahiptir. Şarap, demanstan bağımsız olarak bilişe yardımcı olarak görünmektedir ve araştırmalar inme risklerini de azaltabileceğini göstermektedir.

Zeytin yağı

Ne Kadar Yemelisiniz?

Yemek pişirmek için bunu seçin.

Bu Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olur?

Sızma zeytinyağı, aromatik bileşikler olan fenollerle bol miktarda bulunur. Zeytinyağında bulunan fenoller, çok çeşitli sağlıklı yararlarla ilişkilendirilmiştir. Bunlar, anti-enflamatuar, antikanser ve antimikrobiyal etkileri içerir. Ayrıca Alzheimer hastalığına ve Parkinson hastalığı ve omurilik hasarı gibi diğer sinir hastalıklarına karşı korunmada iyi görünüyorlar.

Diğer Sebzeler

Ne Kadar Yemelisiniz?

Günde en az bir porsiyon.

Bu Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olur?

Her sebze yapraklı ve yeşil değildir, ancak bu onu diyetinizin bir parçası yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Diğer sebzeler, vücudunuzu özel şekillerde koruyabilecek besinler olarak işlev gören özel fitokimyasallara sahiptir. Bu nedenle MIND diyeti, her gün bu "diğer" sebzelerden birine servis yapılmasını önerir.

Fındık

Ne Kadar Yemelisiniz?

Haftada beş porsiyon.

Bu Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olur?

Kuruyemişlerin besleyici yararları üzerine yapılan araştırmalar, hafıza gelişmelerini ve bunama gibi nörodejeneratif düşüşlerden potansiyel koruma olduğunu göstermiştir. Ceviz, beyin yemeği olarak seçildi. Örneğin, Alzheimer hastalığına karşı korudukları gösterilmiştir. Sebep, bu kuruyemişlerin sofraya getirdiği sağlıklı yağları, vitaminleri, proteinleri ve çözünen lifleri içeriyor gibi görünüyor.

Kepekli Tahıllar

Ne Kadar Yemelisiniz?

Günde üç veya daha fazla porsiyon.

Bu Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olur?

Kepekli tahıllar, beyaz un gibi rafine tahıllardan ziyade bitki bazlı besinlerini korurlar. Diğer bitkilerin besinsel yararlarının çoğu, tam tahıllarda da bulunabilir. Aynı zamanda hem demansa karşı şansınızı artırdığı gösterilen hem DASH hem de Akdeniz diyeti tarafından da önerilmektedir.

Balık

Ne Kadar Yemelisiniz?

Haftada bir.

Bu Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olur?

Balıklar, özellikle ton balığı gibi yağlı balıklar, sağlıklı omega-3 yağlarıyla doludur. Balıkların sıklıkla bir beyin yemeği olarak lanse edilmesinin bir nedeni de budur ve her gün balık yemenizi tavsiye eden Akdeniz diyetinin büyük bir parçasıdır. MIND diyeti bu noktada biraz daha rahatladı. Haftada bir balık yemeniz olduğu sürece, bu diyete göre yeterince almalısınız.

kümes hayvanları

Ne Kadar Yemelisiniz?

Haftada iki kere.

Bu Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olur?

Bilişsel sağlığınızı korumanın bir başka yolu da kırmızı et üzerine beyaz et seçmektir. Kanatlı hayvanları en yaygın beyaz et türlerinden biridir. Kanatlılar hindi ve tavuğu içerir ve her hafta veya daha fazla iki porsiyon MIND diyetinde iyi seçimler olarak kabul edilir.

Sınırlandırılacak Yiyecekler: Kırmızı Et

Ne Kadar Yemelisiniz?

Haftada dört porsiyondan az.

Neden bundan kaçınmalısın?

Dünyada Alzheimer hastalığı oranları yükselirken, Japonya ve Hindistan gibi az kırmızı et yiyen ülkelerde daha yavaş artmaktadır. Yakın tarihli bir çalışma, tıp literatürünü taradı ve bu ilişkiye bakmak için yeni bir çalışma yaptı. Daha az kırmızı et yemenin, bir demans türü olan Alzheimer’dan kaçınmak için en iyi diyet değişikliği olabileceğini buldular.

Margarin ve Tereyağı

Ne Kadar Yemelisiniz?

Günde bir çorba kaşığı daha az.

Neden bundan kaçınmalısın?

Tereyağı doymuş yağda yüksektir ve bu da kötü kolesterol seviyenizi yükseltir (LDL). Ancak margarin biraz daha karmaşıktır. Stick margarin, kalp sağlığınız için doymuş yağlardan daha kötü olarak kabul edilen trans yağlarla doludur. Ve unutmayın - kalbiniz için iyi olan besinler aynı zamanda nöroprotektif faydalara da sahiptir. Sürülebilir margarin alternatiflerinden bazıları sağlığınıza daha az zarar verebilir, ancak MIND diyeti zeytinyağını tercih ettiğiniz yağ olarak önerir.

Peynir

Ne Kadar Yemelisiniz?

Haftada bir kereden az.

Neden bundan kaçınmalısın?

Genel olarak, doymuş yağlardan kaçınmak, sağlıklı bir diyetin korunmasında yardımcı olur. Peynir, kalbiniz için doymuş yağ içeren diğer yiyeceklerden daha sağlıklı görünüyor, ancak standart Batı diyetlerinin sağlıklı olması için çok fazla peynir var. Bir sonraki pizzanızı sipariş etmeden önce bunu hatırlamaya çalışın.

şekerleme

Ne Kadar Yemelisiniz?

Haftada dört porsiyondan az.

Neden bundan kaçınmalısın?

Alzheimer hastalığı (AD) hastalarının büyük bir çalışması, beyinlerinin glukoz regülasyonunda normalden daha az etkili olduğunu göstermiştir ve glukozun ve fruktoz gibi diğer şekerlerin beyinlerinde normalden daha yüksek seviyelerde bulunduğunu göstermiştir. Bazı uzmanlar şimdi AD'ye "Tip 3 diyabet" adını veriyor çünkü tıpkı diyabet gibi, AD de insülin direncine katkıda bulunuyor. Bu nedenle, diyabet hastalarının şeker ve tatlılardan uzak durmaları tavsiye edilirken, daha fazla doktor AD hastalarına aynı önerileri veriyor.

Kızarmış ve Fast Food

Ne Kadar Yemelisiniz?

Haftada bir porsiyon daha az.

Neden bundan kaçınmalısın?

Yağda kızartılmış yiyecekler ve hızlı yiyecekler bilişsel gerileme ile ilişkilendirilmiştir. Yiyecekler kızartıldığında, daha genel olarak AGE olarak adlandırılan oksidan glikotoksinleri salgılarlar. Bu kimyasalların, laboratuar farelerini Alzheimer hastalığına yatkınlaştırdığı bulundu. AGE'ler hemen hemen her gıdada bulunur, ancak fast food ve kızarmış yiyeceklerde çok yüksek seviyelerde bulunurlar.