Yürümek göbek yağını azaltabilir mi?

Bir doktora sor

45 yaşındayım ve fazla kilom var ve hiç egzersiz yapmadım. Bu beni çok fazla rahatsız etmedi çünkü mutlu bir şekilde evliyim ve harika bir hayatım var - ağırlığım balık tutmamı veya çocuklarımla oynamayı engellemiyor. Ancak son zamanlarda, beni uyandırma çağrısı olan hafif bir kalp krizi geçirdim. İyi bir kardiyovasküler hastalığa yakalanmak için her gün en az bir mil yürümeye başladım. Ayrıca pantolonlarımın daha gevşek olduğunu ve birkaç kilo aldığımı fark ettim. Kaçman gerektiğini, ağırlık kaldırdığını ve genelde benim olduğumdan çok daha zor olduğunu düşünmüştüm, ama dayanıklılık kazanmanın yanı sıra daha da zayıflıyor gibiyim. Yürümek göbek yağını azaltabilir mi?

Doktor Yanıtı

Yürüme bir tür aerobik egzersizdir ve herhangi bir aerobik egzersiz genel vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Yürüme, koşma veya hızlı tempolu yürüyüş gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerle birleştirmek veya göbek yağını tek başına yürümekten daha iyi hedeflemenize yardımcı olabilir.

2008 Virginia Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, hızlı tempolu yürüyüşler veya haftada üç kez 30 dakikalık yoğun egzersizler yapan kadınların yanı sıra haftada iki kez daha yavaş yürürken, haftada üç kez daha fazla vücut yağını ve altı kez daha fazla karın yağını kaybettiğini göstermiştir. haftada beş gün daha yavaş yürüyen kadınlar.

Yüksek yoğunluklu egzersiz, büyüme hormonu ve epinefrin dahil olmak üzere yağ yakıcı hormonları artırabilir ve ayrıca egzersiz sonrası yakılan kalorilerin artmasına neden olur (“yanma sonrası” etkisi).

• Kilo kaybı için yürürken, hız önemlidir, mesafe önemlidir. Adımlarınızı ölçmek için bir adım sayar ve daha sonra günlük aktiviteniz sırasında adım eklemek için yollar bulun.
• Egzersiz yapmak için, vücuda zorlanmayan hız ve mesafede yürüyün. Makul hedefler belirleyin. Yorulana kadar yürürseniz durduğunuzda bitkin olursunuz.
• Kolay bir tempoda pürüzsüz, ritmik hareketlerle yürüyün.
• Her yürüdüğünüzde, ısınmak için ilk beş dakika boyunca yavaşça yürüyün. Beş dakika sonra, mümkünse daha hızlı bir şekilde 10 dakika yürüyün. Abartma. İstediğiniz zaman dinlenmeyi bırakabilirsiniz.
• Durmadan 10 dakika yürüdüğünüzde ilk hedefinize ulaşıldı. Yeni hedef biraz daha uzun bir süre yürümeli (diyelim, 12 dakika). Abartmadan yeni hedefler belirlemeye devam edin. Çok hızlı veya çok uzun yürümemek önemlidir.
• İlerlemenizi çizin.

Karın yağını hedef alan bir egzersiz yoktur. Aerobik ve kuvvet egzersizlerinin bir arada kullanılması, toplam vücut yağının tek başına yapılan egzersizlerden daha iyi yanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, uzun süreli egzersiz programları, göbek yağında daha büyük bir azalmaya neden olabilir ve korunmasına yardımcı olabilir. Eğer karın yağını kaybetmek istiyorsanız, daha az yemek yemek düzenli egzersizden daha önemlidir, hatta daha da önemlidir.

Yemek yeme alışkanlıklarında, hiç yemek yememek (oruç tutmak) gibi ciddi değişiklikler genellikle başarısız olur. Çok az kalori almak metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur, bu da vücudun daha az kalori yakması anlamına gelir.

Uyurken veya TV izlerken kilo vermeyle ilgili iddialara veya diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermeye neden olduğunu iddia edenlere inanmayın. Bu tür hileler sadece işe yaramıyor. Hatta güvensiz veya sağlıksız olabilirler.

Kalori alımını günde 500 oranında azaltarak, haftada 1 kilo vereceksiniz. Daha az kalori almanın bir yolu da yağ alımınızı sınırlandırmaktır. Günlük kalori alımınızın% 30'undan fazlası yağ kalorisi olmamalıdır.