Zindelik için yürümek: kilo kaybı için gerçekler, planlar ve programlar

Fitness İçin Yürüyüş: Başlarken

• Egzersize başla: Pek çok egzersiz programı başlamadan önce doktorunuzla konuşacağınızı söylüyor. Bununla birlikte, belirli tıbbi koşulları olan bazı insanlar, fiziksel olarak aktif olmadan önce doktorlarıyla kontrol etmek isteyebilir; çoğu insan basit bir yürüyüş programına sorunsuzca başlayabilir. Kalp krizinden iyileşenlerin bile, kardiyak rehabilitasyon programlarında koşu bandında yürümeleri teşvik edilir.
• Rahat ayakkabılar: Yürümeye gelince tek bir şey yatırım yapmaya değerdir, ve bu rahat bir yürüyüş ayakkabısı çiftidir. 6 aydan daha eski spor ayakkabıları bile sizi destekleyecek kadar yastığa sahip olmayabilir. Kaldırımlar ve yollar için spor ayakkabısı veya parkurlara çıkmak istiyorsanız hafif yürüyüş ayakkabıları (engebeli yürüyüş ayakkabıları) seçebilirsiniz.
  • Bu şekilde etiketlenecek, özellikle yürüyüş için tasarlanmış ayakkabıları seçin. Koşu ayakkabıları ikinci bir seçimdir. Çapraz eğitim ayakkabısı, en iyi üçüncü seçenek.
  • Ayak topundan kolayca bükülebilen ancak oldukça sağlam kalan bir ayakkabı istiyorsunuz. Alçak bir topuk en iyi şekilde çalışır, bu yüzden topukta kalın yastıklı bir koşu ayakkabısı en iyi seçenek değildir.
  • Özellikle yürüyüş veya yürüyüş stilleri olarak tasarlanmadıkça yüksek üstlerden kaçının.
• Isınma: Beş basit ısınma hareketinde her biri 30 saniye harcayın:
  • Ayak bileği halkaları: Bir ayağın üzerinde durun ve diğerini yerden kaldırın. Ayak parmağını çevreleyerek, tüm hareket alanı boyunca ayak bileğini kaldırarak yavaşça esnetin. Her yöne altı ila sekiz daire yapın. Ayakları değiştirin ve tekrarlayın.
  • Bacak salınması: Bir bacağın üzerinde durun ve diğerini kalçadan, öne, arkaya, rahat ve kuvvetsiz bir hareketle gevşekçe sallayın. Ayağınız yerden bir ayağından daha yükseğe sallanmamalıdır. Her bacakta 15-20 salıncak yapın.
  • Pelvik halkalar: Elleriniz kalçalarınızın üzerine dizleriniz yavaşça bükülmüş ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzu dik tutun ve hafifçe öne, sola, arkaya ve sağa doğru iterek, kalçalarınızla 10 yavaş daire yapın. Yönleri ters çevir ve tekrarla.
  • Kol çemberleri: Her iki kolunuzu düz bir şekilde yanlarınızdan tutun, avuç içine doğru koyun, kendinizi T harfine sokun. Ellerinizle 10-12 yavaşça geriye doğru çemberler çizin, küçük başlayarak ve tüm kolunuzu kullanarak büyük çemberlerle bitirin. Kollarınızı sallayın ve 10-12 ileri daire ile tekrarlayın.
  • Çember halkaları: Her iki ayağa da zıplayın. Başınızı ve omuzlarınızı ileriye dönük tutun. Ayaklarınızı bükün ve vücudunuzu sola, sonra sağa, geriye ve ileriye doğru her 20 şeritten öne çevirin.
• Dışarıda yürürken temel güvenliği gözleyin. Etrafınızdaki trafiği izleyin. Kaldırım yoksa, kaldırımlar üzerinde veya caddeye bakan trafiğin sol tarafında daima yürüyün. Kimlik ve cep telefonu taşıyın veya ankesörlü telefonu değiştirin. Kulaklık takıyorsanız dikkatli olun (belki etrafınızdaki trafiği ve diğer sesleri duyabileceğiniz bir kulaklık kullanın). Kendinizi düşük ışıklı durumlarda, yansıtıcı bantlı yelekler gibi yansıtıcı giysiler giyerek görünür hale getirin.

Yürüyüş Tekniği Fitness İçin Önemlidir

Yürürken, yürüyüşün yararını artırmak için dört önemli teknik eklemeyi düşünün:

• Ayağa kalk. Duruş sorunları, bu nedenle omuzlarınızı geriye doğru tutun ve belinize yaslanmamak için abs'inizi sıkın. Önünüzdeki 12-20 feet'i dört gözle beklemeye odaklanın.
• Artık adım atmadan daha hızlı atın. Hızlandırdıkça adımınız uzayacak, ancak daha uzun adımlar atmaya zorlamayın. Doğal olmayan şekilde uzun adımların alınması belinize zarar verebilir.
• Omuzlarınızı gevşetin ve dirseklerinizi bükün. Kollarınızı 90 derecelik bir açıya getirin, daha fazla değil. Düz kollar parmakların şişmesine veya uyuşmasına neden olabilir. Kollarınızı her adımda doğal bir şekilde sallayın ve dirseğe 90'da bükülmeli mi? açı. Dirsekleriniz gövdeye yakın olmalı, eller ileri salıncakta göğsün ortasından daha yüksek olmayacak şekilde veya arka salıncakta kalçanın arkasından geçmelidir. Daha hızlı kollar daha hızlı ayak yapar.
• Kalça ileri döndürmek için karın kasları ve kalça fleksörlerini kullanmayı deneyin. Bacak öne doğru sallanır ve düzelirken, beden topuk üzerine inecektir. Ayak bileği, yaklaşık 45 derecede yukarı dönük sivri uçlarla bükülmelidir. yerden açı. Ayak yerleşimi, sanki düz bir çizgi boyunca ilerliyormuşçasına, vücudun önünde olmalıdır. Vücudun ağırlığı ön bacağın üzerinden geçerken, ayağın öne doğru yuvarlanması ve bir sonraki adıma başlamak için ayak parmaklarından çekilmesi gerekir. Güçlü bir itme daha fazla ivme ve güç verecektir. Ayakkabınızın tabanını arkanızda birine gösteriyormuş gibi hissetmelisiniz.

Zindelik için Yürürken Hız Önemlidir

İşte ne kadar hızlı yürüdüğünüzü bulmanın hızlı bir yolu. Ölçülen bir yolda kendinizi zamanlamak yerine, adımlarınızı sayarak yürüme hızınızı hesaplayabilirsiniz. Bir kere ısındıktan sonra, bir dakikalık yürüme mesafesinde kaç adım attığınızı sayın (veya 20 saniye boyunca adımlarınızı sayın ve 3 ile çarpın).

• Sağlığınız için yürüyorsanız, saatte yaklaşık 3 mil (veya dakikada yaklaşık 120 adım) hızı doğru olacaktır. Bu 20 dakikalık bir mil.
• Kilo vermek için yürümek için, saatte 4 mil (ya da dakikada 135 adım), 15 dakikalık bir hızla ilerlemeniz gerekir.
• Aerobik kondisyon saatte 4, 5 mil geliyor (dakikada 150 adımda ilerliyorsunuz).

Kilo Kaybı için Yürüyüş

Kilo vermedeki ilk adım, yediğiniz hiçbir şeyi değiştirmeden yürümek olabilir.

Diyetle, odak giriş ve kaloriler üzerinde çok sık dur. Bununla birlikte, bu denklemin diğer tarafı: kalorileri yok etmek daha önemlidir. Metabolizmanızı aktivite, hap ya da diyet vaadiyle destekleyerek artırarak kalori yakmak kilo vermek için çok daha başarılı bir yol olabilir.

Yürüme, sağlık, zindelik ve kilo vermeye karşı tutumunuzu değiştirmenize yardımcı olur. Değişim bir gecede gerçekleşmedi - ve bu fazla kiloyu almadı. Aşamalı ancak olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için bu üç adımda (her adım için en az 16 hafta) ilerlemek için bir yıl ayırın.

• Adım 1: Aktivite seviyenizi arttırın. Sadece dışarı çık ve biraz yürü. Günlük bir alışkanlık oluşturun. Kıyafet değiştirmeyi, spor salonuna gitmeyi ya da bir saat boyunca zıplamayı düşünmeyin.
  • Otobüs durağına, köşe posta kutusuna veya bir galon süt için marketten kısa bir yürüyüş yapın. Günlük rutininize fazladan 2000 adım eklemenin yollarını bulun.
  • Adımlarınızı ölçmek için bir pedometre satın alın ve giyin. 20 dakikalık bir yürüyüş, dakikada 120 adım veya 2, 400 adımdır. Bunu, her biri 800 adımlık üç yürümeye ayırabilirsiniz.
  • Ne kadar hızlı veya ne kadar hızlı yürüdüğünüz önemli değil. Basitçe kısa iplerde yürümek, haftanın çoğu günü etkili olabilir. Dikkatli ol. Yürümeye dikkat etmeye başladığınızda, daha ileride yürümek isteyeceksiniz.
  • Doğal hareket aralığınızı korumak için yürüyüşten birkaç hafta sonra basit bir dört dakikalık streç rutin ekleyin. İş yerinde tamamen iş elbisesi giymiş olsa bile ayağa kalk. Bir bacağınızı geri koyun, ön dizinizi bükün ve baldır kasını germek için öne doğru eğin. Uyluklar için ayak bileğini arkadan tut, dizlerini birbirine yakın tut. Belinizi germek için öne doğru eğilir.
  • Sonunda yürümeden önce iki dakikalık basit bir ısınma ekleyin: Dengelemek için parmaklıklara tutun ve bir seferde bir bacak olmak üzere ayak bileğinizi daire içine alın. Sonra her bir bacağınızı ileri ve geri döndürün. Dairesel bir gövde rotasyonu için ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bu, kanın akmasını sağlar ve kaslarınızı yaralanmalara daha az eğilimli hale getirir.
  • Amaç: Daha iyi hissetmek için incinmek zorunda olmadığınızı fark edeceksiniz. Bir yürüyüşten sonra canlanmış ve mutlu hissedeceksiniz.
• Adım 2: Daha uzun yürüyün, güç kazanın. Yürüme mesafenizi arttırmaya başlayın, kilo kaybınızı görmeye başlayın. Bu ikinci aşamada, artan mesafe, haftanın iki günü 45-60 dakikaya çıkma süresi anlamına gelir.
  • Bir saatlik bir yürüyüşle ciddi mesafeyi koruyabilir ve hafta sonları daha uzun süre yürüyebilirsiniz. Yarım gün veya gün boyu yürüyüşe çıkın. Süredeki bu artış, kilo kaybını artırır, daha fazla kalori yakar ve dayak yolundan çıkarken ve zorlu bir rotada tepeleri yukarı ve aşağı doğru yürürken güç kazanır.
  • Bir yerde 2 mil yürüyüş yapın ve canlı bir tempoda geri dönün. Herhangi bir dış mekan dükkanında, koruma alanı, devlet parkları, deniz kıyısı veya tren yolu gibi yürüyüş için en iyi yerler hakkında bilgi isteyin. Bir kuş barınağından tam gün yürüyüşe çıkın, bir şelaleye piknik yapın ya da bir grupla düzenli bir yürüyüşe çıkın.
  • Dışarıdaki hava korkunç olduğunda, birçok insan koşu bandına döner. Kuşkusuz, koşu bandı sıkıcı. Bir iz hissi vermek için rakımı kullanarak tam bir koşu bandı antrenmanı hazırlayın. Önceden programlanmış kursları takip etmeniz gerekmez. Tepeler ile kendi aralıklı antrenmanınızı oluşturun. Zihinsel bir oyun yapın. Hayat otomatik değildir ve koşu bandı antrenmanınız da olmamalıdır. Yükselmelerinizi ve hızlarınızı değiştirerek yükselin ve alçalın.
  • MP3 çalarınız için en sevdiğiniz albümlerden beşini seçin. Kolay bir oyunla başlayın ve bitirin, ancak arada sırada rastgele bir oyun kullanın ve hangi tempoda olursa olsun zamanda yürüyün. Normalde izleyeceğiniz rüzgardan doğal soğutma oluşturmak için koşu bandının önüne bir fan yerleştirin.
  • Bir etkinlik günlüğü tutun. Günlük aktivitenizi belirtmek harika bir motive edici, özellikle de o millerin artmaya başladığını görünce. Günlük, haftalık ve aylık toplamları hesaplayın.
  • Hedef: Haftada iki kez daha uzun bir süre kuvvetlice yürü. Dramatik kilo kaybı görmüyorsanız, cesaretiniz kırılmasın; Bu kas inşa ettiğiniz için olabilir.

Kilo Verme için Yürürken Başka Bir İpucu

• Adım 3: Daha hızlı yürüyün ve çeşitlilik isteyin. Bu 16 haftalık segmentte, içindeki sporcuyu bulacaksınız. Yürüyüşünüzü hızlandırın ve vücudunuzda tam bir iyileştirme olduğunu görün. Haftada birkaç gün, ter atmak ve sert nefes almak için yeterince hızlı gidin.
  • Dayanıklılığı ölçmek için 1-10 algılanan efor oranını kullanın. TV seyretmek olarak 1'i düşünün; 10 havayı soluyor (daha fazla ileri gidemezsiniz). Örneğin günlük yürüyüşler bazen 5 veya hatta 6-6, 5'tir. Haftada iki kez, dik bir tepe üzerinde birkaç dakika 7, 8 veya 9'a kadar kranklayın. Şimdi ciddi kalorileri yakıyor ve aralıklarla egzersiz yaparak gerçek aerobik kondisyonu geliştiriyorsunuz.
  • Çeşitlilik ihtiyacınız var? Yürüyüşünüzü dövüş sanatları, yoga, su aerobiği veya tenis gibi bir mahkeme sporu gibi dengeleyici bir egzersizle tamamlayın.
  • Amaç: Şirket kupası yürüyüşü / yürüyüşü, tedavi için bağış toplama yarışı veya diğer organize topluluk aktiviteleri gibi 5K veya 10K'lık bir etkinlikte yürüyün.
  • İlerleme nasıl ölçülür: Sadece kendinizi iyi hissetmek ve ölçeği izlemek dışında, yürürken vücudunuzun ne yaptığını ölçebilirsiniz. Aktivite programınıza başlamadan önce doktorunuza kolesterolünüzü, kan basıncınızı, glikozunuzu (yüksek seviyeler erken veya tanı konmamış diyabetin bir işareti olabilir) ve vücut kitle indeksinizi (BKİ) kontrol ettirin. BMI, ağırlık / ağırlık oranınızı yansıtan bir sayıdır (kilolarınızı kilo cinsinden alın, 703 ile çarpın ve boyunuza inç kareye bölün - bu sağlığı en iyi sağlık için 25'in altında tutun).
  • 26 ve 52 haftalarda tekrar ölçün. Belirgin gelişmeler göreceksiniz, ancak ölçekte mutlaka değil. Yağları, yağdan daha ağır olan kaslara çeviriyor olabilirsiniz. En iyi ölçü, nasıl hissettiğindir - kendin hakkında.

Erkekler ve Kadınlar için En Sıcak Spor Trendleri

Pedometre Nasıl Kullanılır

Gadget’ları seviyorsanız, bir pedometre kullanmayı seveceksiniz. Cep telefonundan daha küçük ve attığınız adım sayısını kaydetmek için kemerinize bir pedometre takıyorsunuz. Dijital pedometreler yalnızca vücudunuzun hareketine bağlı olarak adımlarınızı kaydetmez, aynı zamanda bu adımları millere çevirir. Hatta bazıları zamanınızı söyler ve yaktığınız kalorileri vücut ağırlığınıza göre hesaplar. Daha az karmaşık pedometreler, atılan adımların sayısını tıklamanız yeterlidir. Mesele şu ki yürüyor ve mesafeni takip ediyorsun.

Pedometreler aynı zamanda sadece egzersiz yapmayan veya tutarlı bir şekilde yürümeyi düşünmeyen insanlar için de işe yarar. Her gün attığınız adımları takip ederek düzenli günlük aktivitelerinizi kolayca yaparak, çok fazla egzersiz yaptığınızı görebilirsiniz. Bazı uzmanlar günde 10.000 adım önermektedir. Diğerleri bunun nihai bir hedef olacağını söylüyor.

• Normal günlük aktivitede yetişkinler yaklaşık 2-3 mil kaplar. Yaklaşık 2.000 adım bir mil kadardır. Yürümeyi yararlı bir etkinlik yapmak için günde en az 4.000 adım atmanız gerekir. Park yerlerinden daha uzağa yürümek, yürüyen merdivenler ve asansörler yerine uygun olduğunda merdiven almak, ofis binasında bir yere ulaşmak için uzun yol yürümek, çocuklarınızı okula yürümek, yürüyüş yapmak gibi burada ve oraya adım atmanın yollarını bulabilirsiniz. • Bir konferans odasında oturmak yerine, ya da bir mola olarak blok etrafında kısa bir yürüyüş planlamak yerine, konuşma toplantısı.
• Örneğin, gün boyu bilgisayarlarda çalışan ya da geçim kaynağı olan araçlar kullanan, hareketsiz (etkin olmayan) kişiler için hedeflerinizi düşürün ve mümkün olduğunda adımlar eklemeye çalışın. Gerçekçi ol. Adımlarınızı her gün kaydedin ve daha fazlasını eklemeye çalışın.

Fitness İçin Yürüyüş Hakkında Daha Fazla Bilgi İçin

Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü, Fiziksel Aktivite Rehberi

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Herkes İçin Fiziksel Aktivite: Öneriler