Bursit Kalça Egzersizleri: Ağrı Giderme İçin

Kontrollü bir hareket halinde, kalçalarınızı omuz ve dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde yükseltin. Bu yukarı doğru sürüş hareketi öncelikle yaralarınızı ve hamstringlerinizde hissetmelisiniz.

1. Kalçalarınızı yere yavaşça batırın.
2. 5 kere tekrarlar 20 yapın.
3. Bir Sonraki Seviyeye Çıkın
4. "Kötü köprüler" in 5 "başarısız oluncaya kadar" tamamlanarak meydan okuyabilirsiniz.
5. Kalça köprüsünü yukarıda anlatıldığı gibi uygulayın.

Tekrarlar daha zorlayıcı hale geldiğinden formunuzu tehlikeye atmamaya dikkat edin.

Komple 5 set. Her takımda, kas yetmezliğine ulaşana kadar devam edin. Bir başka deyişle, daha fazla temsilci olamayana kadar gidin. Zorluk derecesini arttırmak için bir ağırlık katabilir ve pelvisinize oturabilirsiniz.

1. Yalanan Lateral Bacak, 999'u Artırıyor Yalanan yanal bacak kaldırmalar, üst bacağınızın dış kısmını örten iliotibial (IT) bandını güçlendirip geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu vasküler band kısmen bacak hareketinden kısmen sorumludur. Koşu atılım ileriye ve geriye doğru olduğundan, sıklıkla koşu rutinde ihmal edilir.Bu nedenle, sağladığı istikrarı ve gücü artırmak için biraz zaman harcamak uygun.
2. Gerekli ekipman:
3. yok, yoga mat isteğe bağlı

Kasklar çalıştı:

gluteus maximus, gluteus minimus, kuadriseps, hamstringler ve oblikler

Sağ kolunuz uzanarak sağ kolunuz uzuyor denge. Mümkün olan en geniş hareket yelpazesini yakalamaya çalışarak bacağınızı uzattığınız yere kadar kaldırın.

Kontrollü bir hareket halinde, sağ bacağınızla aynı hizada olacak şekilde sol bacağınızı geri getirin. Bacağıyla 15 kez tekrarlayın, ardından sol tarafınıza sarın ve 15'i gerçekleştirin.

1. Her bacakte 15 kez tekrarlamayı 4 kere tamamlayın.
2. Lying Bacak Çevreleri
3. Yalancı bacak daireleri yapmak, kalça ve bacak rotasyonunu mümkün kılan tüm küçük kasların hareket alanı, esneklik ve kuvvet aralığının geliştirilmesine yardımcı olacaktır.
4. Gerekli ekipman:
5. yok, isteğe bağlı yoga matları

Kasklar çalışıyor:

kalça fleksiyonu ve gluteal kaslar

Bacaklar uzatılmış halde sırt üstü yatarak başlayın. Sol bacağınızı yere yaklaşık 3 inç yükseltin ve sonra bütün bacağınızı düz ve doğru tutarak küçük daireler yapın.

Sağ bacağınıza geçin ve aynı hareketi yapın. Her bir bacak üzerinde her bacağın 30 toplam temsilcisi için 3 set 5 dönüş yapın.

1. The Takeaway
2. En iyi sonuçları almak için, bu egzersizleri haftada dört ila beş kez uygulamaya çalışın. Kalça ve bacak kaslarınızın gücünü artırmak şüphesiz bursit gelişme riskini en aza indirecek ve kalça bursitiyle ilişkili ağrıya yardımcı olabilir.
3. Etkili bir güç antremanı rejiminin uygulanmasının yanı sıra, gerinme, buzlama ve dinlenme önemlidir. Dinlenme önemlidir çünkü egzersiz sırasında vergilendirdiğiniz parçaları yeniden inşa etme, gençleştirme ve onarmaya odaklanmak vücudunuzun zamanıdır.